Diet Vegetarian

keluasan

Kepentingan dalam diet vegetarian telah banyak meningkat dalam beberapa tahun kebelakangan ini, juga disebabkan oleh sensasi yang disebabkan oleh kejadian baru-baru ini seperti selesema burung, apa yang disebut "lembu gila", hubungan antara daging merah dan tumor, atau episod berulang-ulang penganiayaan haiwan di ladang intensif.

Ramai orang mematuhi model makanan yang didorong oleh pertimbangan ideologi, yang lain hanya kerana mereka menganggapnya sebagai diet yang sangat berkesan dan sihat.

pandangan

Kemungkinan Pemakanan Sihat Vegan Diet Contoh Diet Vegetarian Contoh Diet Vegan Manfaat untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak Sukan dan Vegetarian DietVegetable ResipiVegan Resipi

Jenis-jenis Diet Vegetarian

Berapa banyak jenis diet sudu vegetarian yang wujud?

Dalam imaginasi umum, diet vegetarian sering difahami sebagai diet yang mudah, tanpa produk dari haiwan.

Pada hakikatnya konsep ini lebih luas, memandangkan dalam keluarga besar vegetarianisme model makanan yang berlainan boleh dimasukkan; mari kita lihat secara terperinci.

Vegetarian diet lacto-ovo

Diet lacto-ovo-vegetarian membolehkan untuk memakan sayuran, mikroorganisma (acuan dan bakteria) dan makanan yang berasal dari haiwan, seperti telur, susu, keju dan madu. Ia tidak termasuk penggunaan daging dan produk perikanan (termasuk moluska dan krustasea).

Adalah baik untuk diingat bahawa sesetengah keju diperoleh dengan penambahan rennet haiwan (enzim perut betis); oleh itu, mereka harus dikecualikan daripada mana-mana rejim vegetarian.

Baru-baru ini, banyak syarikat tenusu telah menyesuaikan diri dengan keperluan vegetarian dengan menggantikan rennet haiwan dengan rennet sayur.

Diet latte-vegetarian

Diet lacto-vegetarian juga tidak termasuk telur, tetapi susu dan derivatif dibenarkan; Penggunaan madu adalah mengikut budi bicara.

Diet Ovo-vegetarian

Diet vegetarian juga tidak termasuk susu dan produk tenusu tetapi tidak telur; Penggunaan madu adalah mengikut budi bicara.

Diet vegan

Diet vegan melepaskan semua produk yang melibatkan keterlibatan haiwan, termasuk telur dan derivatif, seperti produk tenusu dan madu. Ia mewakili diet vegetarian "dalam erti kata yang ketat".

NB . Ingatlah bahawa falsafah vegan tidak membenarkan penglibatan haiwan untuk faedah manusia. Ini juga tidak termasuk penggunaan bulu dan sutera untuk pakaian, ubat-ubatan yang diperoleh melalui eksperimen haiwan, dan baja tertentu yang digunakan dalam pertanian (terutamanya darah, tulang dan tepung tanduk, dan ikan).

Penggunaan baja adalah kontroversial, kerana kesesuaiannya bergantung kepada asal usulnya (ia dikecualikan dari ladang), sama seperti beberapa vegan tidak mengakui kawalan biologi dalam penanaman (yang berdasarkan pertentangan biologi beberapa organisme, pada perangkap entomologi, dan sebagainya).

Makanan makanan mentah

Ia adalah diet vegan yang hanya berdasarkan penggunaan buah mentah dan sayuran mentah atau diproses pada suhu tidak melebihi 40 ° C.

Diet buah

Ia adalah diet vegan yang hanya membenarkan pengambilan buah-buahan: daging (epal, pir, oren, lada, tomato, tepung, tepung, tembikai, tembikai, labu, dll.), Biji berminyak (kacang, hazelnut, kacang pain, pistachios, badam dan lain-lain) dan benih tumbuh (alpha alfa, soya, lobak merah, jelai, kacang dll).

Diet Eko-vegan

Ia adalah diet vegan yang sama dengan yang tradisional, tetapi yang memerlukan penggunaan hanya makanan tumbuhan yang berasal dari penanaman organik atau bio-dinamik.

Diet vegetarian mempunyai akar kuno dan motivasi yang mendorong seseorang untuk mengamalkannya boleh menjadi banyak (agama, etika, ekonomi, ekologi, sihat, dan lain-lain).

Dalam artikel ini, kami akan memberi tumpuan terutamanya kepada aspek kesihatan, menganalisis kekuatan dan kelemahan diet vegetarian dan mencadangkan beberapa contoh menu vegetarian yang seimbang.

faedah

Menurut para penyokongnya, diet vegetarian (dalam semua jenisnya) mampu, dengan sendirinya dan tanpa tambahan, untuk memenuhi cadangan untuk semua nutrien. Seperti yang akan kita lihat kemudian, ini adalah pernyataan yang dipersoalkan sekurang-kurangnya.

Tentunya ia boleh mempunyai kesan metabolik positif dan memihak, dalam beberapa cara, penyelenggaraan status kesihatan. Mari lihat bagaimana.

Apakah faedah diet vegetarian?

Diet vegetarian, yang berkaitan dengan gaya hidup sihat, mengurangkan risiko penyakit-penyakit ini yang dikaitkan dengan gaya hidup moden:

Kegemukan dan obesiti
Diabetes mellitus Tipe 2
hypertriglyceridemia
Hiperkolesterolemia LDL (kolesterol jahat)
tekanan darah tinggi
Penyakit vaskular
Beberapa bentuk kanser.

Kegemukan dan obesiti

Diet vegetarian tidak selalu berkaitan dengan indeks jisim badan normal.

Sebaliknya, banyak bentuk vegetarianisme yang tidak teratur dan kurang berjaya dapat mempromosikan kelebihan berat badan.

Ini berlaku dengan rejimen pemakanan yang berdasarkan kepada penggunaan pasta putih dan roti, kentang, keju berlemak, biji minyak dan minyak ganti berlimpah.

Sebaliknya, diet vegetarian yang kaya dengan sayuran segar dan dengan jumlah yang tepat buah, keju, telur, bijirin, minyak, biji minyak dan ubi harus memihak kepada penyelenggaraan BMI antara 18.5 dan 25.0 (normal) .

Diabetes mellitus Tipe 2 dan hypertriglyceridemia

Kami mengaitkan kedua-dua gangguan metabolik ini sebagai peningkatan trigliserida darah akibat hiperglikemia, faktor ciri diabetes mellitus jenis 2 dan pra-diabetes.

Tidak semua diet vegetarian adalah pencegahan terhadap diabetes jenis 2 dan hypertriglyceridemia.

Hanya mereka yang kaya dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin dan derivatif biji-bijian, dan kacang-kacangan yang tidak dibubarkan dianggap bermanfaat.

Hypertriglyceridemia dipertingkatkan dengan banyaknya asid alpha linolenic (omega 3 penting polyunsaturated).

Sebaliknya, diet vegetarian monotemik berasaskan bijirin dan derivatif halus dapat menentukan peningkatan gula darah, trigliseridemia dan mempromosikan permulaan diabetes (serta berat badan berlebihan).

Hiperkolesterolemia LDL

Diet vegetarian, terutama yang vegan, boleh menurunkan LDL dan jumlah kolesterol secara signifikan.

Ini berlaku kerana kekurangan kolesterol dan lemak tepu dalam makanan yang dimakan, tetapi juga berkaitan dengan kekayaan asid lemak yang bermanfaat (terutamanya asid lemak omega 6 linoleic yang penting) dan faktor pemakanan lain yang memberi kesan metabolik positif (antioksida polifenol, vitamin A, C, E, lecithin sayur dan phytosterols).

Diet vegetarian yang termasuk makanan goreng dan tergolong dalam kategori makanan ringan (makanan ringan manis dan gurih) sebaliknya dicirikan oleh banyaknya minyak tropika (cenderung tepu) dan / atau asid lemak hidrogenasi (yang mempunyai kesan metabolik yang sama seperti tepu).

tekanan darah tinggi

Pengecualian daging dan ikan yang dipelihara (daging sembuh, sosej yang dimasak, tuna kalengan, dll.) Mempunyai kesan positif pada permulaan hipertensi sensitif natrium.

Tambahan pula, asid alpha linolenic asid lemak tak tepu asid lemak penting, banyak dalam benih minyak dan minyak tertentu, mempunyai kesan hipotensi yang ketara.

Diet vegetarian juga kaya dengan potassium dan magnesium, dua mineral yang menghalang tindakan natrium berlebihan untuk manfaat tekanan darah.

Walau bagaimanapun, perlu dinyatakan bahawa diet vegetarian memainkan peranan pencegahan terhadap tekanan darah tinggi hanya apabila mereka membenarkan kita untuk mengekalkan berat badan normal dan tidak membuat banyak penggunaan keju berpengalaman, makanan yang dipelihara dan garam tambahan.

Penyakit vaskular

Data saintifik sukar difahami.

Penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran seolah-olah dikaitkan dengan pengurangan risiko permulaan untuk penyakit vaskular.

Ini kerana, atas pelbagai sebab, diet vegetarian meningkatkan patologi metabolik dan mengurangkan proses aterosklerosis.

Tambahan pula, mereka boleh memberi kesan positif terhadap ketidakstabilan darah dan mengurangkan risiko pengagregatan platelet; ini menghalang aglomerasi trombi yang berpotensi bertanggungjawab terhadap embolisme dan strok. Rejim vegetarian secara statistik menurunkan kematian akibat penyakit ini.

Walau bagaimanapun, ada yang percaya bahawa diet vegetarian mungkin bertanggungjawab terhadap hiperkomokinsteinemia (disebabkan kekurangan vitamin B12), faktor risiko yang sangat penting untuk penyakit vaskular.

kanser

Data bibliografi mengenai hubungan antara diet dan kanser tidak jelas dan kadang-kadang juga berbeza.

Contohnya, ramai yang percaya bahawa penggunaan protein haiwan boleh memberi kesan kepada tumor tertentu. Dalam kes ini, diet vegetarian pasti akan memainkan peranan pencegahan.

Sebaliknya, bukti saintifik mengenai perkara ini tidak jelas atau jelas.

Sebaliknya, ia telah menunjukkan bahawa kekayaan gentian sayuran dan antioksidan (vitamin, polifenol, dan lain-lain) boleh mempunyai kesan pencegahan terhadap tumor saluran pencernaan.

Kecacatan dan Pertikaian

Apakah aspek negatif diet vegetarian?

Masalah klasik diet vegetarian berkenaan kekurangan vitamin, vitamin B12, vitamin D, protein dan kalsium (hanya jika susu dan derivatif juga dihapuskan daripada diet). Sekiranya benar adalah mungkin untuk memenuhi keperluan nutrien ini dengan mengelakkan penggunaan produk haiwan, beberapa aspek yang sangat penting perlu diambil kira:

Tidak semua orang mempunyai pengetahuan mendalam dalam bidang makanan dan diet; dengan ketiadaan asas tersebut, sangat mudah terjerumus ke dalam kesilapan, sebenarnya ia sudah cukup untuk menyimpang sedikit dari model makanan yang dicadangkan untuk mengurangkan pengambilan nutrien di bawah nilai-nilai yang disyorkan. Sebagai contoh, menggantikan radicchio hijau dengan warna merah akan menghasilkan kekurangan zat besi yang penting (dengan anggapan bahawa, seperti yang akan kita lihat dalam seksyen 4, radicchio iron mungkin mempunyai kepentingan pemakanan yang signifikan).
Penyokong vegetarianisme yang sama menembak diri di kaki apabila, setelah menyatakan bahawa diet vegan sihat dan lengkap, mereka menyarankan penggunaan makanan tambahan atau makanan yang diperkaya untuk mengelakkan kekurangan vitamin atau mineral tertentu. Khususnya untuk ahli sukan, untuk wanita hamil, untuk jururawat, untuk anak kecil dan untuk orang tua, diet vegan tidak mudah untuk "mengimbangi" dan ia adalah perkara biasa yang memerlukan integrasi; ia akan menjadi matang, di kalangan masyarakat vegan, untuk mengakui menjadi berpotensi tertakluk kepada kekurangan nutrien tertentu. Ia adalah harga yang munasabah untuk membayar untuk mempertahankan prinsip dan ideologi seseorang.

Sayuran, seperti yang kita lihat, adalah asas untuk kesihatan kita, tetapi seperti semua perkara adalah baik untuk tidak melebihi penggunaannya. Berlebihan dengan buah, sayur-sayuran, bijirin, pseudocereals dan kacang-kacangan boleh menjadi tidak produktif. Terlalu banyak sayur-sayuran menyediakan lebih banyak serat, oksalat dan asid phytic, bahan yang menghalang penyerapan nutrisi dan terutamanya beberapa mineral - termasuk kalsium, besi dan zink - yang mana diet vegetarian tertentu pada dasarnya kurang baik.

Ia juga perlu diingat bahawa bahagian luar benih, yang biasanya dikeluarkan semasa penapisan dan sebaliknya dipelihara dalam makanan keseluruhan, mempunyai pendedahan yang lebih besar terhadap bahan kimia yang digunakan dalam pertanian. Atas sebab ini, adalah baik untuk menentukan asal makanan keseluruhannya, untuk mengelakkan pengenalan berlebihan bahan-bahan berbahaya kepada tubuh kita. Sekarang telah ditubuhkan bahawa badan mempunyai sistem untuk menghapuskan bahan cemar dan bahawa, menghormati diet yang pelbagai, ia mampu menyembuhkan dirinya sendiri. Sebaliknya, dengan semakin meningkatnya pengambilan bahan cemar tertentu, ia tidak boleh dikecualikan bahawa ini dapat mengumpul dan merosakkan kesihatan.

Bahan besi dalam makanan tumbuhan kurang diserap daripada produk haiwan yang biasa. Ia ditangkap secara perlahan dan dalam kuantiti yang lebih kecil (hanya 5-10% besi sayuran yang ditelan sebenarnya diserap). Pengambilan mineral ini bergantung pada bentuk kimia di mana ia dijumpai; sebenarnya besi emic lebih baik diserap daripada yang bukan emic. Besi hemisfera terdapat di dalam daging, dalam produk perikanan, dalam telur dan dalam telur, sementara besi non-emis dijumpai terutamanya dalam sayur-sayuran (terutamanya kekacang dan bijirin). Lebih 20% besi EME yang diperkenalkan dengan diet diserap dalam usus, sementara besi bukan EME diambil kurang dari 5%.
Penyerapan zat besi:

Meningkatkan kehadiran vitamin C (titik yang memihak kepada diet vegetarian)
Ia berkurangan jika dikaitkan dengan faktor-faktor antinutrial yang telah disebutkan dalam butir 3
Penurunan jika dikaitkan dengan kandungan kalsium dan fosforus yang besar
Ia meningkat dengan menurunkan pH gastrik (titik yang memihak kepada diet omnivor tradisional, yang memerlukan keasidan tertentu dalam perut untuk mencerna kuantiti protein yang lebih besar yang terkandung dalam makanan haiwan asal).