Serat diet adalah polysaccharides tumbuhan yang tidak tersedia, kerana organisma manusia tidak dapat mencerna mereka, apalagi menyerapnya.
Terdapat dua jenis serat pemakanan, larut dan tidak larut dalam air.
Serat tidak larut
Serat yang tidak larut (selulosa, hemiselulosa, lignin *), mempunyai keupayaan untuk memasukkan sejumlah besar air. Terima kasih kepada ciri berharga ini, mereka melaksanakan fungsi yang berbeza dan penting:
mereka meningkatkan jumlah dan berat najis dan, dengan itu, mempercepatkan pergerakan usus dengan memendekkan masa transit bahan tahi. Terima kasih kepada keanehan ini, serat yang tidak larut betul sembelit, mencegah diverticulosis dan mengurangkan, antara lain, risiko kanser kolon.
(*) Demi ketepatan, lignin bukan polisakarida dan oleh itu, tidak seperti serat lain, ia tidak termasuk dalam dunia karbohidrat.
Serat larut
Serat larut (pektin, gusi, mucilages) membentuk jisim gelatin dengan air yang:
ia mempunyai kuasa yang satiating, kerana ia melegakan dinding gastrik, merangsang mekanoreceptor yang bertanggungjawab untuk menghantar rasa kenyang ke otak;
mengurangkan penyerapan usus produk pencernaan, membawa mereka dari badan. Atas sebab ini, serat pemakanan ditunjukkan dalam diet pelangsingan dan dalam terapi diet diabetes (mereka mengurangkan penyerapan gula) dan hyperlipidemias (mereka mengurangkan penyerapan lemak dan kolesterol). Oleh itu serat larut air itu berguna dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan batu pundi hempedu.
Berapa banyak serat yang anda ambil?
Penggunaan harian 20-35 g serat disyorkan, dengan nisbah larut / larut 3: 1
Adalah dinasihatkan untuk tidak melebihi nilai-nilai ini, agar tidak terlalu menghalang penyerapan mikronutrien berharga untuk kesejahteraan organisma (besi, kalsium dan zink).
Ia juga disyorkan untuk:
memihak kepada serat-serat yang terkandung dalam makanan: oleh itu disarankan untuk mendapatkan ransum harian anda langsung dari makanan. Dengan cara ini, mungkin akan mendapat manfaat daripada kesan sinergi yang dijalankan oleh pelbagai mikronutrien yang ada di dalam hidangan. Isu ekonomi tidak boleh dipandang ringan, karena suplemen serat mempunyai biaya yang signifikan.
Sekiranya anda membuat keputusan untuk meningkatkan kandungan serat diet anda adalah baik untuk melakukannya secara beransur-ansur, untuk mengelakkan timbulnya masalah gastrointestinal (meteorisme, cirit-birit, kembung perut, dsb.).
Serat-serat itu mesti diambil bersama-sama dengan banyak air, kerana, seperti yang kita lihat, semua ciri menarik mereka dikaitkan dengan keupayaan untuk menyerap dan mengekalkan cecair; jika ini tidak mencukupi, kesan-kesan bermanfaat yang diperoleh sangat dikurangkan dan, dalam sesetengah kes, terdapat risiko untuk mendapatkan kesan opt-out.
Elakkan mengambil serat bersama ubat-ubatan, kerana ia boleh mengganggu penyerapan usus pelbagai prinsip aktif.
Akhirnya, sangat penting untuk mengaitkan kandungan serat ke kalori makanan, dengan itu mengelakkan pengenalan lebihan kalori. Untuk mengambil banyak serat, mungkin untuk memperkenalkan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan.
Oleh sebab itu, parameter berikut diperkenalkan:
Indeks serat (IF) = (FIB / CAL) x 100
Mari lihat contoh untuk menjelaskan idea tentang perkara ini:
| CALORIE (100 g) | FIBER (100 g) | INDEKS FIBER | |
| chicory | 10 Kcal | 3.6 g | 36 |
| Semua Bran | 275 Kcal | 29.3 g | 10, 65 |
Oleh itu perlu mengambil 20 g serat:
555 g chicory (hanya 55 Kcal)
atau:
68 g Semua Bran (baik 187 Kcal)
Kesimpulannya, mereka yang ingin menurunkan berat badan mesti mendapatkan serat terutamanya dari sayur-sayuran, dan bukannya menggunakan pengambilan serpihan jagung.
SAMPUL: Makanan lebih kaya dengan serat »
