SDT: Latihan Ketumpatan Tunggal - variasi kaedah klasik

Disunting oleh Alessandro De Vettor

Ketumpatan adalah parameter latihan yang sering diabaikan, jika tidak diterapkan sepenuhnya di gym, tetapi itu dapat memberikan sumbangan asas kepada pembangunan hipertropik.

Latihan Ketumpatan dikandung dan dikembangkan beberapa tahun yang lalu oleh pesaing kecergasan terkemuka, satu di atas semua pelatih olahraga terkenal Charles Staley, dengan EDTnya.

Latihan ketumpatan terdiri daripada melakukan seberapa banyak pengulangan yang mungkin dalam masa yang ditetapkan, secara progresif meningkatkannya dari sesi ke sesi.

Salah satu kritikan utama Latihan Ketumpatan adalah, dalam jangka panjang, "katabolik" dan bukan latihan hipertropik. Kritikan ini sebahagiannya diasaskan dan, menurut prinsip biotypology dan antropologi fizikal, dapat dikatakan bahawa untuk somatotip tertentu metodologi latihan ini dapat berlebihan dan kontra produktif. Walau bagaimanapun, ia mesti dipertimbangkan bahawa terdapat subjek yang bertindak balas secara positif terhadap jenis latihan ini; kedua, adalah mungkin untuk menerapkan beberapa pelarasan yang disasarkan untuk mengekalkan kelebihan yang tidak dapat dielakkan, menghapuskan atau meminimumkan kontraindikasi.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, khususnya "latihan yang secara eksplisit menganggap faktor ketumpatan" sekali lagi mengumpulkan minat dan sokongan, mengambil tempat di antara teknik hipertropik.

Dalam artikel ini, variasi dicadangkan kepada kaedah klasik yang, dengan mengintegrasikan dengan prinsip asas latihan semula jadi moden, memungkinkan untuk menerapkannya juga kepada subjek dengan ciri-ciri somatotipikal yang tidak benar-benar sesuai. Mata asas merangkumi penentukuran tempoh pemulihan dan tempoh / intensiti, serta kerja otot tunggal yang menghindari agonis / antagonis gabungan. Peranti ini membolehkan - sebagai tambahan kepada perkembangan aspek hipertropik yang lebih baik - juga penerimaan yang psikologi yang lebih baik, dan meletakkan kaedah ini dalam jangkauan bilangan subjek yang lebih besar.

Oleh itu, program yang dicadangkan itu boleh ditakrifkan sebagai "Latihan Ketumpatan Tunggal" yang berstruktur untuk subjek " Hardgainer ". Perlu diberi penekanan bahawa ini hanyalah satu contoh kemungkinan latihan ketumpatan, yang pada kenyataannya sangat dibezakan dari segi masa dan pengulangan, bergantung kepada kumpulan otot terlatih, objektif latihan, dan ciri-ciri somatotip dan metabolik subjek.

Program standard melibatkan pencapaian 50 pengulangan dalam tempoh maksimum 10 minit, dengan menggunakan beban sebanyak 10 RM. Pada dasarnya, dikira beban yang sepadan dengan 10 RM, kita mulakan dan, menguruskan pemulihan, kita cuba untuk menyelesaikan bilangan maksimum pengulangan yang mungkin dalam masa 10 minit.

Dengan peredaran masa dua perkara boleh berlaku:

• Dalam 10 minit bilangan sasaran pengulangan (50) tidak tercapai
• Ulangan 50 sasaran siap sebelum 10 minit yang telah ditetapkan

Dalam kes pertama bilangan pengulangan yang dicapai mesti direkodkan, dan dalam sesi latihan yang berikutnya percubaan akan dibuat untuk meningkatkan mereka untuk menyelesaikan 50.

Dalam kes kedua, sebaliknya, seseorang mesti mula merekodkan masa yang diambil untuk menyelesaikan 50 ulangan, contohnya 9 minit. Kemudian anda boleh meneruskan mengikut tiga strategi yang berbeza, semuanya sah:

• Naikkan sasaran pengulangan dalam 10 minit (contoh 60)
• Meningkatkan bilangan ulangan dalam "masa sasaran baru" (9 minit)
• Meningkatkan beban dengan tujuan mencapai 50 pengulangan dalam masa 10 minit

Pada umumnya, semasa latihan ketumpatan, penting untuk mengendalikan usaha dan cuba untuk tidak kehabisan dalam beberapa minit pertama. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk mengambil rehat istirahat pendek, pada mulanya setiap 5-7 pengulangan, untuk dapat menyimpulkan dan mencapai keletihan sebagai pendekatan had maksimum masa. Saya ulangi bagaimanapun bahawa keseluruhan adalah subjektif: tidak ada masa pemulihan atau pengulangan yang dihormati!

Berikut adalah jadual yang menstrukturkan program standard untuk menghapuskan potensi kataboliknya dan memaksimumkan potensi hipertrofiknya:

MENJAGA "A"

MENJAGA "B"

Titik utama tidak melebihi 30 minit latihan sebenar; rehat antara satu senaman dan satu lagi mesti 5 minit, selama 45 minit di gym!

Ia juga mungkin untuk membangunkan satu jenis "holistik" kad, memasukkan Latihan Ketumpatan Tunggal dalam pengaturcaraan biasa hanya untuk kumpulan otot yang kurang atau dalam mikro / mesokikikal khusus.