Disunting oleh. Gabriele Baccaglini
teknik
Titik lepas tetapi tidak penting untuk memeriksa kebimbangan teknik pergerakan: dorong di bangku rata mesti membuat baki melakukan trajektori yang tidak rectilinear, tidak boleh. Sekiranya anda bermula dari garis puting dan ditegakkan dengan tegak sempurna dengan tanah, anda akan sampai ke titik lanjutan maksimum dengan lengan yang cenderung ke arah kaki 20-30 ° berkenaan dengan lulus tegak lurus melalui bahu, mendapati diri anda harus menjaga beban dari jatuh ke arah perut anda, apabila idealnya pada titik tertinggi anda perlu melepaskan vektor daya melalui fulcrum tuil (bahu).
Menyerlahkan lif yang sempurna dicapai dengan mengeluarkan barbell dari hentian, yang tidak boleh terlalu tinggi (sekiranya pengulangan tidak lengkap anda mesti dapat menggantungkannya tanpa perlu melengkapkannya sepenuhnya) atau terlalu rendah (untuk memaksa anda untuk usaha sama dengan lif untuk melepaskannya) dan letakkan kedudukan anda pada baris yang melepasi dahi anda (terlalu jauh anda tidak akan mengabaikannya dengan cara yang bertentangan dengan apa yang dikatakan sebelum ini dan anda akan meregangkan penstabil bahu). Bawa tenggelam selaras dengan garis bahu-siku-pergelangan tangan, sekarang semasa menghirup dengan mendalam, mengikuti lengkung parabola dengan pergerakan semula jadi yang perlahan-lahan membawa anda berehat batang di dada. Sebaik sahaja anda merasai sentuhan, bawakan bahu anda tertutup ke belakang, bahu anda terulur (jangan "mengangkat bahu") dan tarik ke atas dengan kekuatan dan keganasan yang menjaga siku anda di bawah unjuran di bawah pergelangan tangan anda, sambil menghembuskan udara dengan kuat dari paru-paru sehingga anda mencapai puncak kenaikan, di mana bar akan diselaraskan dengan garis yang berlalu di antara bahu anda. Tahniah! Anda baru sahaja membuat persembahan yang baik di bangku rata! Mulai hari ini, ulangi sehingga anda merasa sakit dan selalu dengan borang ini!
Sebarang nasihat untuk mengangkat sempurna:
Letakkan ego diketepikan: jika anda mengikuti nasihat yang diberikan dalam artikel ini kepada surat, beban rata biasa anda mungkin akan mengalami pengurangan drastis: lebih baik dengan cara ini. Bersedia untuk bekerja dengan baik dan hanya selepas memperoleh kefahaman yang sempurna anda akan dapat mengendalikan berat super dalam keselamatan Jangan bimbang tentang ketawa pembuli pada anda dan barbeku anda dengan 30 Kg, kerana bangku rata 100 Kg dengan bahagian bawahnya hanya satu kaki dari lantai, 5 cm keseimbangan dan pemulihan pada sternum akan membawanya hanya satu bahagian: kajian ahli fisioterapi. Mengekalkan ketegangan: apabila anda mengangkat barbell dan anda berada hampir di puncak, jangan sepenuhnya menghulurkan sehingga anda mengeluarkan semua berat pada siku (blok sendi yang dipanggil) tetapi berhenti 1-2 sentimeter sebelum. Teknik ini amat berkaitan dengan bina badan dan mempunyai fungsi dwi untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot sasaran (dia akan menyimpan beban sekarang) dan pada masa yang sama melindungi sendi siku. Jika anda mencuba anda akan merasa penglibatan yang kuat dari kektor, apabila mereka pertama kali datang ke "puncak" mereka praktikal dikecualikan. Menguatkan cengkaman anda: telah ditunjukkan bahawa cengkaman yang kuat dan kuat meningkatkan kekuatan dalam banyak latihan, termasuk yang satu ini. Tangan yang kuat, sebagai tambahan kepada kad perniagaan yang sangat baik, adalah penting untuk merebut beban besar dan tidak tergelincir. "Rasa" otot: dengan masa dan kemudahan pelaksanaan, anda boleh menumpukan tidak banyak "push" seperti pada kontrak dengan payudara secara sukarela dan dengan tekad. Di bangku rata mereka memberikan sumbangan yang kuat kepada trisep yang melakukan sebahagian besar kerja untuk pemula. Walau bagaimanapun, menjadi kecil, mereka dengan cepat menyerah meninggalkan bibir di tengah-tengah kerja kerana, yang lebih besar, pada akhir latihan mereka belum diberikan maksimum. Jadi terbiasa menarik kuat dari dada dan tinggalkan "sisa" makanan besi kami ke trisep. Untuk memberi idea cara berfikir dan bukannya menolak ke atas, seolah-olah anda melipat barbell dua, membawa kedua-dua tangan bersama: memfokuskan pemikiran ini akan menyebabkan dada ditutup seperti mesh besi, menyeret siku dengannya yang akan diperluas kerana meritnya dan bukan kerana trisep. Secara beransur-ansur meningkat: sekarang yang anda pelajari jangan bodoh menambah 10 kg dari satu sesi ke yang lain. Teruskan dengan perlahan dan mantap dan anda akan mencapai jauh, jika sebaliknya anda mahu meneruskan untuk melompat dan lambat laun anda akan tersandung ... dalam beberapa kemalangan. Peregangan : antara siri bangku rata, meregangkan baju dada dan trisep selama tidak lebih daripada 15 saat: anda akan menyukai pemulihan dan menghulurkan gentian yang diregangkan. Pada akhir sesi jangan lupa untuk melakukan regangan yang lebih luas (3-4 progresif sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 20-30 saat) untuk memperbaiki bekalan darah dan berehat otot-otot dada yang kuat. Ingat bahawa otot elastik (dengan lawatan lebih besar) mengembangkan lebih banyak kekuatan dan boleh tumbuh lebih daripada otot yang terkontrak dan disekat. Melatih pemutar luar: penting untuk menstabilkan beban dan tidak menanggung kecederaan adalah untuk melatih rantai pemikat bahu dengan latihan sasaran yang kecil dan pantas. Ini akan menstabilkan tapak humeral yang menghalang kecederaan berbahaya. Melatih rabung: ia mungkin kelihatan mengelirukan tetapi rabung yang besar dan berkuasa menyumbang, dengan keseimbangan, untuk memberi lebih kekuatan kepada bangku rata. Sekiranya anda mahu dada keluli, jangan hanya melatih ... |
