"Serat pemakanan adalah sejenis makanan berasaskan tumbuhan yang biasa tetapi tidak eksklusif, ia berbeza dengan larut dan tidak larut, atau lebih baik, dalam kelengkungan dan tidak likat".
Kekurangan serat diet adalah salah satu penyebab utama kekurangan zat makanan semasa di negara maju.
Kekurangan serat makanan tidak dapat ditentukan secara univocally; gejala pertama kekurangan serat pemakanan mempengaruhi usus dan mengusir pengusiran kotoran. Ringkasnya, kekurangan serat pemakanan sering menyebabkan:
- sembelit
- Sakit, kekejangan, ketegangan, pembengkakan perut (dan gangguan gaya hidup dan mood yang berkaitan)
Untuk tanda-tanda / tanda-tanda klinikal jangka pendek - berpotensi dikaitkan dengan kedua-dua kekurangan dan serat pemakanan yang berlebihan - ditambah lain dalam jangka panjang:
- Kecenderungan untuk diverticulosis
- Kemusnahan kolitis idiopatik-psikogenik (serat likat penting)
- Kemerosotan potensi sindrom usus
- Perubahan flora bakteria usus
- Pengumpulan sisa dalam saluran penghadaman
- Kerengsaan mukosa usus
- Kecenderungan kepada fisikal dubur / rektum
- Kecenderungan kepada buasir
- Kecenderungan terhadap neoplasma usus (kanser kolorektal)
- Jika kekurangan serat dikaitkan dengan tingkah laku makanan yang tidak sesuai (contohnya penyalahgunaan alkohol, lemak tepu yang berlebihan dan gula mudah, makanan tinggi kalori):
- Kecenderungan kepada berat badan berlebihan
- Kecenderungan untuk hypercholesterolemia (serat likat diperlukan)
- Kecenderungan untuk hiperglikemia (serat likat diperlukan)
- Kecenderungan hipertriglyceridemia (serat likat diperlukan)
- Kecenderungan untuk tekanan darah tinggi
- Peningkatan risiko kardiovaskular keseluruhan
- Kecenderungan untuk penyalahgunaan julap dan ketagihan akibatnya.
Daripada yang di atas, nampaknya kekurangan serat pemakanan (belum dianggap sebagai nutrien sepenuhnya, tetapi sebaliknya molekul nutrisi dengan kedua-dua fungsi bermanfaat dan fungsi metabolik) sangat berbahaya kepada badan (terutama dalam jangka masa panjang).
Serat kental dan tidak likat: adakah mereka sama?
Seperti yang dijangka, serat pemakanan boleh diklasifikasikan sebagai viskos dan tidak likat; ramai pembaca akan mendapati perpisahan ini agak berbeza dari yang tradisional, yang membezakan serat menjadi larut dan tidak larut. Walau bagaimanapun, penyiasatan yang paling baru-baru ini menunjukkan bahawa keterlarutan atau kelarutan serat tidak selalu dikaitkan dengan kesan gelation, yang mana kita boleh mendapatkan: pengurangan penyerapan kolesterol, modulasi penyerapan lemak dan gula, kesan sisaating untuk pengisian gastrik, kesan prebiotik, dan sebagainya; oleh itu, nampaknya lebih logik untuk membezakan serat berdasarkan tindak balas yang mereka nyatakan di dalam saluran pencernaan. Di sisi lain, kita ingat bahawa pada label makanan produk yang boleh dibeli di pasaran, ada (untuk saat ini) tidak ada kewajiban untuk membedakan serat likat dari serat tidak likat dan di bawah "serat" tajuk dikelompokkan: selulosa, hemiselulosa, pektin gusi, polisakarida TIDAK ada dan lignin. NB . Jika "polysaccharides tidak kanji" muncul sebagai pengganti "serat", lignin akan dikecualikan dari senarai tersebut.
Oleh itu, kekurangan serat pemakanan adalah disebabkan oleh ketidakcukupan komponen ini dalam diet, yang, sebagai didefinisikan sebagai seimbang, dalam purata tahunan TIDAK mengandungi kurang daripada 21g / hari; Walau bagaimanapun perlu untuk menyatakan bahawa sumbangan yang sama dengan 30g / hari, lebih kerap daripada tidak, merupakan berat seragam yang sesuai untuk pemeliharaan fungsi usus baik pada lelaki dan wanita dewasa (wanita cenderung lebih sembelit daripada lelaki itu). NB . Malah lebihan serat makanan boleh menjadi aspek yang tidak diinginkan, oleh itu, aturan "semakin banyak kamu makan, lebih baik!"
Serupa tetapi tidak analog adalah oligosakarida dan polyalcohols yang tidak dapat dihadam; nampaknya molekul-molekul yang tidak dapat dicerna ini (bersama dengan fruktosa dan laktosa yang tidak dicerna) memainkan peranan prebiotik serupa dengan serat makanan, mencapai kolon utuh dan bertindak sebagai substrat pertumbuhan untuk bakteria berfaedah usus. NB . Malah mereka yang berlebihan (seperti serat) boleh menghasilkan kesan sampingan yang berfungsi (gas, cirit-birit, kram, dan lain-lain).
Mengatasi kekurangan serat pemakanan
Mari kita mulakan dengan menyatakan bahawa: catuan serat diet yang disyorkan berguna untuk mengelakkan kekurangannya DAPAT dicapai melalui penggunaan makanan (mungkin kebanyakannya mentah) dan bukan tablet bran atau suplemen makanan; Kenyataan ini adalah wajar oleh fakta bahawa (sehingga kini) belum mungkin untuk menentukan dengan pasti dan menimbang apa molekul yang paling berguna yang terkandung dalam makanan tumbuhan, dan apakah peranan biologi yang mereka ada terhadap pemakanan dan kesihatan manusia. Oleh itu, mungkin ada komponen-komponen lain yang sama (atau lebih) menentukan (lihat polyalcohols dan oligosakarida yang tidak dapat dicerna). TIDAK lagi terpencil atau tidak hadir dalam makanan tambahan, yang tidak dapat didispensasikan; oleh itu, untuk mengelakkan kemungkinan kekurangan serat makanan, perlu diambil (dengan frekuensi yang dianggarkan dengan garis panduan kebangsaan) makanan dari sayuran seperti kacang polong, sayur-sayuran negara, buah negara dan bijirin (mungkin "keseluruhan" ).
Makanan kaya serat
Makanan kaya dengan serat likat: oat dan derivatif, wortel, bawang, epal dan albedo buah sitrus, kacang tanah (kacang kering, kacang dan lentil) dan biji rami, adalah sumber serat likat yang sangat baik.
Makanan yang kaya dengan serat tidak likat: bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, benih rami, adalah sumber serat yang tidak likat.
NOTA: kedua-dua jenis serat, viskos dan bukan viskos, terdapat dalam semua makanan tumbuhan, walaupun dalam perkadaran yang berlainan.
Makanan dengan jumlah kandungan serat yang lebih tinggi
(setiap 100 g bahagian yang boleh dimakan)
| makanan | Jumlah kandungan serat (g / 100 g) |
| Dedak gandum | 42, 40 |
| Kacang luas, kering | 21, 10 |
| Biji Cannellini, kering, mentah | 17, 60 |
| Kacang, kering, mentah | 17, 50 |
| Kacang Borlotti, kering, mentah | 17, 30 |
| Kacang, baldi | 15, 70 |
| Jagung pop | 15, 10 |
| Tepung, rai | 14, 30 |
| passionflower | 13, 90 |
| Lentil, kering, mentah | 13, 80 |
| Chickenpea, kering, mentah | 13, 60 |
| Kacang kering dari mata | 12, 70 |
| Almond, alur, kering | 12, 70 |
| Soy, kering | 11, 90 |
| Tepung, soya | 11, 20 |
| Kacang tanah, dibakar | 10, 90 |
| pistachios | 10.60 |
| Gandum, sukar | 9.80 |
| Gandum, lembut | 9.70 |
| Kacang Pecan | 9.40 |
| Barley mutiara | 9.20 |
| Tarikh, baldi | 8.70 |
| Tepung, gandum keseluruhan | 8.40 |
| Truffle, hitam | 8.40 |
| Prunes, kering | 8.40 |
| Serpihan oat | 8.30 |
| Lentil, kering, rebus | 8.30 |
| Hazelnuts, kering | 8.10 |
| Coklat, gelap | 8.00 |
| Artichokes, direbus | 7.90 |
| Kacang, kering, direbus | 7.80 |
| Biji Cannellini, kering, direbus | 7.80 |
| Tepung, oat | 7.60 |
| raspberi | 7.40 |
| Kacang luas, dikeringkan, dikupas | 7.00 |
| Kacang Borlotti, kering, direbus | 6.90 |
| Ragi Brewer, dimampatkan | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Roti, jenis yang tidak terpisahkan | 6.50 |
| Muesli | 6.40 |
| Kacang, segar, kacau goreng | 6.40 |
| Kacang, segar, mentah | 6.30 |
| Kacang, kering | 6.20 |
| Biskut, gandum keseluruhan | 6.00 |
| Buckwheat | 6.00 |
| Kacang luas, kacau goreng | 5.90 |
| Quinces | 5.90 |
| Chickpeas, kering, direbus | 5.80 |
| Chickpeas, tin, dikeringkan | 5.70 |
| Kacang Borlotti, tin, dikeringkan | 5.50 |
- Tahap Pengambilan Nutrien yang Disyorkan untuk Penduduk Itali (LARN) - Persatuan Pemakanan Manusia Itali (SINU).
