PRAKATA
Contoh makanan yang disajikan di bahagian ini dari laman web ini kebanyakannya berdasarkan makanan mudah dan bukan pada hidangan yang rumit atau resipi yang mencabar.
Memandangkan diet ini tidak berniat untuk menggantikan nasihat doktor, profesional kesihatan lain atau profesional dalam sektor ini, namun mereka telah mengikuti garis panduan yang paling penting mengenai subjek ini. Khususnya, banyak perhatian telah diberikan kepada sumbangan beberapa nutrien penting seperti:
serat makanan (20-35 g / hari)
kolesterol (kurang daripada 300 mg / hari)
besi (dari 10 mg untuk lelaki dewasa hingga 18 mg untuk wanita yang mengandung)
kalsium (1000-1200 miligram untuk orang dewasa sehingga 1500 mg dalam tempoh menopaus)
Batasan-batasan ini, tentu saja, adalah lebih sukar untuk dicapai kerana diet adalah kurang nutrien, contohnya, diet 1400 atau 1600 kalori.
Pengambilan vitamin tidak dianalisa dan disalin secara khusus kerana ia biasanya dipenuhi oleh diet yang pelbagai dan seimbang seperti yang kami cuba tawarkan.
Bagi pengagihan tenaga makronutrien, kami mengikut nisbah 50:30:20 antara karbohidrat, lemak dan protein sebagai garis panduan. Nilai-nilai ini sedikit berbeza dari diet Mediterranean klasik (60:25:15) tetapi berdasarkan kajian terbaru dalam bidang pemakanan dan pemakanan mereka pastinya kelihatan lebih tepat.
Berhubung kualiti dan asal-usul pelbagai nutrien, penggantian daging dengan ikan atau kekacang (sekurang-kurangnya tiga kali seminggu) dan penyederhanaan lemak tepu (haiwan) yang memihak kepada sayur-sayuran (minyak zaitun) digalakkan. dan benih).
Nota dan Petua
Makanan pemanggang adalah kaedah memasak yang kontroversial. Ia sebenarnya dianggap sihat jika bukan untuk garis gelap kecil yang terbentuk di permukaan makanan (bahagian-bahagian "terbakar" ini kaya dengan bahan karsinogenik).
Sejak memanggang sering terdapat dalam diet yang dicadangkan, adalah penting untuk mempunyai gril dasar rata (kuali khas tanpa tongkat tanpa "barisan" klasik). Ia juga penting untuk mengelakkan makanan memasak dengan terlalu terang api.
Oleh kerana lemak menjalani perubahan yang paling penting, ingat bahawa ia adalah baik untuk minyak hanya selepas memasak.
Seperti yang disebutkan dalam bahagian pengenalan diet telah disediakan memilih makanan mudah untuk menguraikan resipi dan hidangan. Strategi ini telah digunakan untuk menjadikan diet lebih kaya dan mengurangkan masa penyediaan makanan.
Pendekatan pemakanan yang sama bagaimanapun boleh menjadi sukar untuk memohon mereka yang terbiasa dengan juggling sandwich, makanan segera dan restoran. Walau bagaimanapun, kami mengulangi keperluan untuk mengukur pelbagai nutrien dengan ketepatan tertentu, untuk menjadikan diet lebih tepat, berkesan dan seimbang.
Oleh itu, perhatikan kalori "tidak berguna" seperti alkohol (aperitif), gula-gula, pelbagai citarasa (jam gembira) dan minuman manis. Ia juga sangat penting untuk dos makanan dengan betul (lihat bahagian FAQ di bahagian bawah halaman); sgarri kecil (contohnya dalam dos minyak zaitun) boleh sangat mahal (minyak 10g lebih banyak = 90 kalori)
Untuk membuat hidangan lebih menyenangkan, anda boleh membuat penggunaan percuma lemon, cuka, bawang putih, rempah dan pelbagai aroma.
Waspadalah terhadap yogurt! Apabila "buah" tidak ditentukan, tegas mengambil yogurt "semulajadi". Malah, penambahan buah dan gula cenderung meningkatkan nilai kalori makanan.
Soalan Lazim
- Berapa banyak kalori yang saya perlukan?
Kaedah pengiraan pantas, petunjuk dan tidak 100% tepat
PER SEDENTARI: berat (kg) x 31 = keperluan kalori harian
UNTUK PEKERJA YANG AKTIF MODERATEL: berat (kg) x 38 = keperluan kalori harian
UNTUK ORANG YANG AKTIF: berat (kg) x 44 = keperluan kalori harian
Untuk lebih tepat mengira kalori yang anda perlukan, lihat: pengiraan kalori
- Berapakah sebiji buah apel bersaiz sederhana? Kira-kira 200 g
- Berapakah berat pisang? Sekitar 150-200 gram (dengan kulit), separuh tanpa kulit
- Berapakah berat telur ayam? Sekitar 60 gram
- Buah kering, berapa 10 gram? Memandangkan buah yang dikupas 10 gram = 2 walnut atau 6 badam atau 8-10 hazelnut
- Berapakah berat badan berukuran sederhana? 75-125 g
- Berapa banyak air sehari? Sekurang-kurangnya 30 ml per kg berat badan (1 liter dan separuh untuk orang berat badan normal 50kg, 3 liter untuk berat badan normal 100kg); Walau bagaimanapun, masukan yang lebih tinggi adalah disyorkan, terutamanya bagi mereka yang mengamalkan aktiviti fizikal
- Bolehkah saya menggantikan satu makanan dengan yang lain?
Dalam setiap diet, untuk setiap makanan individu, gram yang tepat telah ditentukan, hanya dengan cara ini ia sebenarnya mungkin untuk mengukur dengan tepat kalori dan pelbagai nutrien.
Kelemahan pendekatan sedemikian terletak pada kekangan berat, sebenarnya variasi kecil akan mencukupi untuk membuat kalori naik sesaat, contohnya, dari 1500 hingga 2000. Kerana ia sangat mudah untuk mengatasi kesilapan sedemikian adalah baik untuk mengelakkan terlalu banyak penggantian (roti rai mempunyai kalori yang jauh lebih sedikit daripada yoghurt susu tradisional dan semi-skim yang kurang daripada yoghurt buah; sayur-sayuran dapat dikendalikan dengan ketenangan tertentu menggantikannya dengan pilihan, berhati-hati apabila memakan minyak zaitun 10 gram = 1 sudu besar, dengan mentega dan perasa secara umum). Lihat juga: "kalori tidak perlu"
