Konsep integrasi makanan menimbulkan gagasan dan tanggapan yang salah di banyak pendatang baru. Terdapat mereka yang meletakkan lebih banyak keyakinan terhadap bahan-bahan ini, mereka yang mengelirukan mereka dengan produk doping dan mereka yang bimbang secara berlebihan tentang kemungkinan kesan sampingan.
Hanya penggunaan program latihan yang mencukupi, dikaitkan dengan pemakanan yang betul, mungkin dibantu oleh penggunaan makanan tambahan yang bertanggungjawab, membolehkan kita memperoleh hasil yang stabil dan stabil dari masa ke masa.
Kafein
Kafein adalah perangsang kepunyaan keluarga alkaloid purine. Hadir dalam pelbagai makanan seperti kopi, teh dan koko, ia ditambah secara artifisial kepada beberapa minuman tenaga dan pelbagai produk kosmetik.
Setelah diambil, kafein dengan cepat diserap dari usus dan dimetabolisme dengan cepat. Molekul ini boleh menyeberang penghalang darah-otak dan plasenta; ia juga terdapat dalam susu ibu. Atas sebab ini, semasa kehamilan dan ketika menyusu, wanita harus membatasi pengambilan kopi dan makanan lain yang mengandungnya.
Kafein secara positif mempengaruhi prestasi sukan kerana ia merangsang pembebasan catecholamines, mempromosikan kesan berikut:
peningkatan dalam kekerapan pernafasan dan oleh itu pengoksigenan darah;
peningkatan aliran darah, output jantung dan bekalan darah ke otot;
rangsangan pada lipolisis, yang menyokong penggunaan lemak sebagai bahan bakar tenaga;
Pada sistem saraf pusat, kafein memberikan kesan analgesik, meningkatkan refleks dan keupayaan untuk menumpukan perhatian, menangguhkan persepsi keletihan.
Kafein merangsang metabolisme dan, kerana sifat lipolitik, sering ditambah kepada produk pelangsingan atau anti-selulit.
Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa pengambilan biasa bahan ini menyebabkan ketagihan, dengan pengurangan akibat kesan yang dicari. Lebih-lebih lagi, dos berlebihan kafein mempunyai kesan negatif ke atas seluruh organisma dan dikaitkan dengan kemunculan gejala seperti hiperexcitation, sakit kepala, gegaran, insomnia, kegelisahan dan takikardia. Walaupun perbezaan individu yang signifikan wujud dalam hal ini, kesan sampingan penting pertama umumnya muncul pada dosis 500-1000 mg / hari.
Berapa banyak kafein dalam:
secawan kopi → 50-100 mg
kaleng Coca Cola → 40 mg
secawan teh → 50 mg
satu paun koko → 100 mg
Kafein tidak boleh diambil secara bebas oleh atlet, kerana dianggap sebagai doping jika terdapat dalam air kencing dalam kepekatan lebih tinggi daripada 12 mcg / ml (ambang dicapai dengan mengambil lebih daripada 350-400 mg kafein dalam 60 minit sebelum pertandingan).
Carnitine
Asid amino ini disintesis dalam hati dan buah pinggang dari metionin dan lisin. Sebilangan besar juga terdapat dalam makanan makanan haiwan (daging dan produk tenusu). Peranan metabolik karnitin adalah untuk mempromosikan beta-oksidasi asid lemak untuk tujuan tenaga, mengangkutnya di dalam mitokondria. Kerana fungsi ini sering digunakan sebagai suplemen pembakaran lemak.
Khususnya di dunia sukan, karnitin digunakan untuk:
membakar lemak untuk tenaga dan menyelamatkan glikogen;
hadkan akumulasi laktat, kerana ia menggalakkan penukaran asid laktik kepada CoA asetil.
Dalam kedua-dua kes, terdapat peningkatan dalam prestasi, sejak permulaan keletihan akan ditangguhkan. Walau bagaimanapun, keberkesanan karnitin ragu kerana pelbagai kajian yang dijalankan untuk menilai potensi tenaga telah memberikan hasil yang bercanggah.
Carnosine
Ini adalah dipeptide (yang dibentuk oleh alanine dan histidine) yang terdapat pada otot dan baru-baru ini dicadangkan sebagai suplemen anti-penuaan, kerana ia mempunyai antioksidan dan tindakan pencegahan pada pembentukan AGE (produk akhir glycosylation maju, penunjuk cemerlang risiko kematian keseluruhan dan kardiovaskular).
Selama beberapa tahun sekarang, ia telah dicadangkan sebagai suplemen sukan kerana ia menyandang laktat, mengurangkan keletihan, meningkatkan prestasi dan memendekkan masa pemulihan. Walau bagaimanapun kos pengeluaran yang sangat tinggi telah memperlahankan penyebarannya dalam bidang sukan.
Asid amino bercabang
Semasa latihan rintangan, sejumlah protein otot dirobohkan untuk tujuan tenaga. Khususnya, proses ini terutamanya mempengaruhi asid amino bercabang, yang dipanggil, masing-masing, leucine, isoleucine dan valine.
Penyepaduan mereka boleh memberi bukan sahaja untuk menyokong senaman tetapi juga untuk menyelamatkan protein struktur, untuk merangsang pertumbuhan jisim otot. Selalunya pengguna produk ini, ditipu oleh mesej yang mengelirukan, melupakannya, melainkan jika aktiviti sukan sangat sengit dan berpanjangan, penggunaan suplemen protein tidak diperlukan. Ia juga harus diingat bahawa peningkatan jisim otot yang disebabkan oleh penggunaan protein atau asid amino mempunyai had dan pengambilan makanan yang berlebihan akan mengakibatkan beban hati dan buah pinggang.
Asid amino bercabang berguna dalam sukan ketahanan kerana mereka menggunakan pembawa yang sama seperti tryptophan untuk melepasi halangan darah-otak. Ia mengikuti bahawa jika tahap darah asid amino bercabang menurun, lebih tryptophan mencapai otak. Di sini, asid amino ini akhirnya berubah menjadi serotonin, sebuah neurotransmitter yang terlibat dalam permulaan keletihan pusat. Penyepaduan dengan asid amino bercabang itu mengurangkan sintesis serotonin dan dengan itu persepsi keletihan semasa latihan rintangan.
creatine
Creatine berasal dari sebahagian daripada sintesis endogen, yang dilakukan pada tahap hati, pankreas dan buah pinggang, bermula dari glisin, arginin dan metionin. 95% daripada creatine (Cr) yang terdapat di dalam badan terdapat dalam otot rangka dan, di sini, kira-kira 60% bahan terdapat dalam bentuk phosphorylated, iaitu fosfocreatine (PCr).
Kumpulan fosfat digabungkan dengan creatine dari ikatan yang sangat energetik, yang boleh dengan mudah dipecahkan oleh resynthesis ATP. Usaha sengit fosfocreatin memindahkan kumpulan fosfatnya ke ADP, menghasilkan ATP berdasarkan tindak balas yang dapat dipertimbangkan oleh creatine kinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Creatinine terbentuk daripada katabolisme creatine, yang kemudian diekskresikan dalam air kencing. Penggantian kerugian ini sebahagiannya diamanahkan kepada sintesis endogen dan sebahagiannya kepada pengambilan makanan (daging). Kedua-dua laluan ini memberikan tubuh dengan kira-kira 1 g creatine sehari.
Perlu diingat bahawa pengambilan makanan berlebihan mempengaruhi sintesis endogen, mengurangkannya, seperti steroid anabolik dengan testosteron.
Mengikut pelbagai kajian, suplemen creatine oral dengan ketara meningkatkan tahap bahan dalam otot dan meningkatkan prestasi dalam aktiviti intensiti tinggi. Walaupun terdapat banyak kekeliruan dalam hal ini, creatine tidak termasuk dalam senarai bahan doping. Ini tidak bermakna bahawa suplemen ini bebas daripada kesan yang tidak diingini, termasuk kenaikan berat badan (0.5-2.4 kg), mungkin disebabkan oleh pengekalan air intramuskular, dan kemungkinan penampilan gangguan gastrointestinal selepas pengingesannya. Sekiranya diambil pada dos yang tinggi terutamanya dalam tempoh masa yang lama, creatine dapat berkompromi dengan fungsi buah pinggang.
