Diedit oleh: Roby Clifford
Kesilapan yang biasa diketahui oleh penonton gim, dan 90% pengajar tidak cenderung untuk membetulkan, adalah masa untuk melakukan pengulangan. Kami fikir banyak tentang kaedah dan sistem yang revolusioner, pendek dan sengit, tetapi walaupun petunjuk asas ini, sering diabaikan, harus ditunjukkan dalam kad bersama pola tradisional siri dan pengulangan. Walaupun sebelum berkembang hipertropi (peningkatan massa), pelaksanaan perlahan dan terkawal berfungsi untuk mencegah kecederaan. Ini juga membolehkan anda belajar dengan baik teknik latihan yang berlaku, memberi tumpuan kepada otot yang dipersoalkan. Dalam pelaksanaan "tidak terkawal" adalah mudah untuk mengendalikan otot-otot lain dan bukan sasarannya.
The TUT, atau masa di bawah ketegangan, diberikan oleh jumlah masa fasa positif dan negatif pergerakan, bersama-sama dengan masa penguncupan maksimum dan memanjangkan otot. Ia juga perlu untuk membuat sebahagian besar fasa negatif, di mana kita juga boleh menyokong beban sebanyak 130% berbanding dengan fasa positif, dan sangat penting untuk mengambil bilangan serat terbesar. Terdapat banyak bukti saintifik mengenai pentingnya fasa pergerakan eksentrik: jenis penguncupan ini menghasilkan banyak mikrolesen dalam serat, merangsang penyesuaian superkompensasi yang kuat, dengan hypertrophy otot yang terhasil. Eksekusi cepat, tipikal kerja kekuatan, tidak memberikan kenaikan massa yang ketara dengan tepat kerana mereka menghilangkan serat yang kurang, mengecas CNS lebih. Oleh itu jelas bahawa bergerak 100 kg untuk 8 pengulangan dengan cara peledak, mengambil kesempatan daripada pemulihan balistik, kurang produktif dari sudut pandang hipertrofik daripada bergerak 85 kg untuk 8 pengulangan dengan masa mungkin 2-0-2. Di samping itu telah ditunjukkan bahawa walaupun untuk kekuatan kelajuan tinggi tetapi latihan kelajuan rendah, terutamanya dalam fasa negatif, lebih produktif daripada yang berkelajuan tinggi.
Sesetengah mengatakan bahawa untuk memaksimumkan hipertrofi, masa pelaksanaan siri mestilah antara 40 dan 70 saat dan mereka yang mengekalkan pentingnya selang waktu yang berbeza-beza antara 30 hingga 60 saat. Terdapat juga orang-orang yang bercakap hipertrofi berfungsi, yang akan berkembang antara 20 dan 40 saat. Saya secara peribadi menerima nasihat Charles Poliquin, yang menasihati 20 hingga 70 saat. Terdapat eksperimen haiwan yang menunjukkan hipertrofi yang lebih besar dan ketara pada mereka yang melakukan pergerakan yang sama tetapi dengan cara yang lebih terkawal.
Kami faham bagaimana argumen TUT mempunyai kepentingan yang besar dalam latihan berat dan betapa seriusnya ia tidak dihadapi. Kami meninggalkan, kerana ia bukanlah perkara artikel, masa untuk siri daya dan rintangan. Kami menambah, untuk maklumat, bahawa 8-15 pengulangan diberikan sebagai nombor sasaran untuk hypertrophy. Berdasarkan pengalaman saya, membuat siri antara 20 dan 30 saat terakhir adalah perkara terbaik pada mulanya, terutamanya jika kapasiti beban tidak tinggi. Akhirnya, jika anda ingin memuat lebih banyak, anda boleh melakukan 6 ulangan dengan masa 5-0-1. Ingatlah bahawa matlamat kami adalah untuk mengurangkan serat sebanyak mungkin, semakin banyak otot kita semakin ketegangan dan semakin rangsangan pertumbuhannya. Sudah tentu, dengan mengambil istirahat "bersama" semasa prestasi hanya memberi isyarat kepada badan bahawa siri itu selesai, maka ia tidak perlu berkembang: "keletihan sudah selesai, terima kasih!" katanya.
Bukti kesahihan teori-teori ini yang saya dapati pada babi guinea yang sering menjadi pelajar saya. Saya melihat bahawa walaupun meningkatkan beban dalam latihan jumlah otot mereka kekal sama, walaupun dengan diet yang betul. Begitu banyak kali saya telah mendengar orang berkata, "tapi bagaimana saya menaikkan dua kali lelaki itu tetapi dia dua kali saiz saya?" Jawapan mereka selalu: "pasti kamu bom!" "Tidak, sayang saya, kebenarannya ialah dia dapat menahan berat badan yang normal di bawah ketegangan dan menumpukan perhatian untuk masa yang lama, mengekalkan teknik yang sempurna". Oleh itu saya memasukkan kad mereka ke dalam latihan pertama, yang biasanya terdiri daripada pengasingan (salib untuk dada, sambungan kaki dan kaki curl untuk kaki, risalah sisi untuk bahu dll), siri pada pengulangan 30, 20 dan 15. Keputusan? Beban mereka pada latihan multi-bersama tetap sama atau tumbuh sedikit tetapi otot mereka kelihatan lebih penuh dan lebih keras. Saya mempunyai keputusan yang sama dalam masa yang singkat kemudian memasukkan masa operasi 2-0-2 multi-bersama ke dalam kad, iaitu dua kali (tidak benar detik) dalam fasa positif latihan dan dua dalam fasa negatif, tanpa henti dalam fasa penguncupan. Max.
Satu lagi bukti ini adalah Dorian Yates, orang Inggeris 5 kali Encik Olympia sentiasa digunakan untuk latihan dengan hanya satu siri setiap senaman, pada berat maksimum yang boleh digunakan untuk pelaksanaan yang sempurna dikawal tanpa rebound atau impuls. Mari lepaskan mindanya maka penggunaan ubat mencipta keuntungan besar dalam hipertropi tanpa latihan yang betul.
Berbeza dengan ini, mitos bahawa pelaksanaan cepat berfungsi untuk menentukan otot mesti diketepikan. Anda perlu melihat bagaimana pelajar-pelajar 30 atau 20 melakukan. Saya percaya kepercayaan ini berasal dari fakta bahawa dalam tempoh diet yang terhad pembina badan, untuk menghasilkan hipertropi, menggunakan beban yang dikurangkan untuk bilangan ulangan yang lebih tinggi, dengan cepat, diberikan penurunan normal dalam kekuatan semasa pengurangan kalori. Dengan cara ini mereka mengekalkan TUT yang tinggi dan faktor kuasa sama dengan atau sedikit kurang daripada tempoh jisim.
Sesetengah mungkin berpendapat bahawa pengangkat angkat dan pengangkat kuasa besar semuanya melakukan kerja kekuatan yang sama. Nah, pergi melihat helaian latihan mereka, setelah mengusahakan kekuatan dalam gerakan atletik asas yang selalu mereka lakukan pekerjaan pada hipertropi, dengan pengulangan yang lebih tinggi; lebih-lebih lagi mereka kerap melakukan pekerjaan dengan ulangan tinggi dengan peratusan rendah di siling untuk melatih kekuatan cepat. Dalam tempoh di luar kaum maka mereka mendedikasikan diri mereka dengan cara tertentu. Terdapat orang-orang yang juga bercakap mengenai jumlah TUT, iaitu jumlah pelbagai TUT pelbagai siri, yang mewakili parameter yang sangat penting. Kemungkinan bahawa di sini juga terdapat dana kebenaran dalam subjek. Ini dijelaskan kerana sebagai tambahan kepada TUT yang tinggi kita juga memerlukan jumlah yang tinggi untuk menghasilkan hipertropi. Sudah tentu semua orang ingin bergerak 150 kg bangku atau 300 kg akhbar, tetapi bergerak beberapa dozen kurang dan lebih perlahan, akan membantu meningkatkan jumlah kaki dan pektoral. Jadi, jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim tanpa lemak untuk meningkatkan jumlah atau menurunkan berat badan, jangan lupa kerja kekuatan, semata-mata, dalam penyediaan tahunan anda, dedakkan ruang yang lebih pendek kepadanya.
Untuk mengelakkan, terutamanya untuk pemula dan mereka yang tidak melakukan kerja kekuatan teratur, pengulangan paksa. Cuba untuk melakukan pengulangan tambahan dengan bantuan seorang pembantu, yang sering terpaksa mengambil separuh beban, tidak memberi apa-apa, kecuali untuk mengusulkan SNC anda dengan menghantar anda overtraining; untuk keluar dari keadaan ini maka akan diperlukan untuk pulih untuk waktu yang lama, kehilangan waktu dalam masa pelepasan.
Semua jurulatih terbaik mengesyorkan membawa siri ke tahap kemerosotan positif atau konsentris maksimum, dan secara bebas, mengekalkan bentuk dan masa pelaksanaan yang betul, tanpa pengulangan yang mengerikan yang menyakitkan (republik sampah).
Mengelakkan helah yang tidak berguna ini membolehkan anda melatih lebih kerap kerana memerlukan pelbagai otot, mencipta jumlah yang lebih banyak dan tidak akan berlebihan. Otot yang lebih kecil mempunyai daya tahan yang lebih besar, supaya mereka dapat mengulangi tugas lebih kerap. Di sini, pengalaman empirik terhadap pelajar saya telah memberi saya pengesahan penting. Saya berjaya melatih beberapa mereka, walaupun 5 kali seminggu, dalam rejim kalori terhad, dengan kad dibahagikan kepada tiga bahagian, di mana otot terlatih beberapa kali juga untuk latihan tidak langsung (contohnya pull-up terbalik = kerja tidak langsung) pada bisep) dan semua ini tanpa mewujudkan overtraining. Tetapi saya percaya bahawa kerja yang lebih teratur dapat memberikan hasil yang lebih menarik, memandangkan kebanyakan hipertropi diperolehi di lengan, otot-otot kecil yang memerlukan lebih banyak pekerjaan (lengan saya meningkat 1cm!).
Last but not least adalah "window anabolic". Selepas semua usaha ini, anda perlu memberi makan kepada otot dengan cepat dengan sesuatu yang membolehkan mereka berkembang. Otot terdiri daripada protein, yang pada gilirannya terdiri daripada asid amino. Oleh itu, pengintegrasian kedua-dua latihan segera. Untuk asimilasi, nutrien ini memerlukan rangsangan insulin dan oleh itu dos karbohidrat pelepasan lambat seperti maltodekstrin dan satu sudu teh madu dengan tindakan yang lebih cepat, membantu memulihkan kedai glikogen tanpa menyebabkan rembesan yang berlebihan. insulin. Selepas latihan, sel-sel otot lebih bersedia untuk mengumpul nutrien, tetapi bahan-bahan seperti asid alfa lipoik, kromium picolinate, creatine, garam dan gliserol boleh melakukan banyak untuk menyimpan segala-galanya dalam otot dan bukan di bawah kulit. Juga vitamin C, berkat sifat antioksidannya, mempercepat pemulihan. Semua ini tanpa membelanjakan berbilion-bilion untuk tambahan generasi terbaru yang kos dan tidak berguna tanpa asas ini.
Jadi jika anda mahukan lebih banyak otot tidak perlu memandang rendah faktor-faktor ini, tentunya lebih komersil untuk mengatakan dan menjual sistem di mana anda melatih setiap sepuluh hari atau 2 minggu ya dan satu tidak, mungkin 2 atau 3 kali seminggu. Kita semua, memandangkan banyak komitmen yang kita miliki, kita berharap begitu. Malangnya tidak ada pilihan. Tetapi sudah pasti bahawa latihan selama 45 minit + 15 mandi sangat sedikit bahkan 4/5 kali seminggu. Dengan menganjurkan diri kita, kerana latihan yang produktif mesti bertahan selama satu jam, kita dapat mencapai hasil yang kita inginkan.
