Diet untuk meningkatkan jisim otot adalah diet yang, jika dikaitkan dengan latihan khusus, harus memihak kepada peningkatan jisim badan dan terutama petak mengenai jisim bebas lemak atau Free-Fat-Mass (FFM), lebih dikenali sebagai "jisim tanpa lemak".
Amaran! Artikel berikut TIDAK menganggap untuk menentukan apa-apa prinsip atau mengkritik kaedah lain, oleh itu ia secara eksklusif mewakili penglihatan profesional (dan peribadi) saya mengenai topik yang dipersoalkan.
Genetik, latihan, rehat dan diet
Menurut beberapa juruteknik (umumnya olahragawan dan bukan Badan-Pembina) elemen yang membolehkan peningkatan tisu otot terutama genetik, yang merangkumi beberapa had fisiologi yang sangat spesifik; bagi orang lain, latihan khusus dan kebolehubahan dari rangsangan adalah faktor yang mendiskriminasi pertama untuk mempertimbangkan dan mengabaikan (dalam had tertentu) kecenderungan individu dan sebahagiannya diet, sementara kategori terakhir meletakkan "diet yang tepat untuk jisim ".
Pada pendapat saya, jisim otot boleh diwakili secara grafik oleh segi tiga sama sisi dengan 3 sisi:
- GENETIK
- LATIHAN + PEMULIHAN
- POWER
NB . Sekiranya program untuk meningkatkan jisim subjek "X" adalah kekurangan dalam salah satu daripada tiga elemen, campur tangan juruteknik sukan harus lebih menumpukan kepadanya, walaupun ini bermakna bergantung pada angka profesional yang lain.
Dengan mengambil kira perkembangan latihan khusus (dan umur registri yang tidak termasuk baligh sebagai fasa pembangunan utama), peningkatan jisim otot dalam atlet (dan terutama dalam BB) dapat dianalisis dalam tiga momen bersejarah daripada latihan: pada bulan ke-6 - selepas setahun - selepas 3 tahun, pada akhir mana kebanyakan mata pelajaran mencapai hampir puncak ekspresi genetik otot. Ramai pembaca mungkin menganggap kenyataan ini sangat reduktif dan / atau mengehadkan, dan saya mengakui diri saya bahawa menerimanya boleh meremotasi; Sebaliknya, pendekatan yang realistik dan visi empirik latihan adalah mutlak syarat untuk mengelakkan kekecewaan masa depan atau penafsiran buruk tentang kemajuan yang dicapai oleh subjek.
Dalam jangka masa kira-kira 3 tahun, di mana latihan mesti sengit, berterusan dan disokong dengan baik dengan pemakanan yang baik untuk massa, organisme tiba untuk menyatakan sebahagian besar potensinya; Secara ringkasnya, berkembang dari sudut pandangan massa dan kekuatan adalah kerja keras dan memerlukan banyak dedikasi dan ketekunan, tetapi perkembangan hasilnya bergantung secara eksklusif pada ketepatan metodologi dalam organisasi latihan dan diet untuk massa.
Adalah diketahui dengan jelas bahawa latihan besar-besaran harus terdiri daripada Latihan Kelantangan Tinggi (HVT) dan TUT yang tinggi (Time Under Tension), yang juga termasuk tempoh kekuatan melalui Latihan Intensiti Tinggi (HIT) agar tidak melambatkan peningkatan progresif beban (difahami sebagai "kg besi tuang yang dibangkitkan"). Sebaliknya, dari sudut pandangan makanan, jika mereka mendengar (perkataan itu diberikan kepada saya) "dimasak dan mentah"!
Pada akhirnya, bagaimanakah diet disusun secara besar-besaran?
Kepentingan diet
Secara amnya, pemakanan untuk jisim adalah satu aspek yang menarik perhatian terutamanya para atlet atau Body Builders (BBs) yang telah terbentuk, atau subjek-subjek yang (untuk kekananan latihan) telah menikmati penyesuaian fisiologi pertama terima kasih kepada latihan; ini bermakna bahawa, secara amnya, pemakanan sering dianggap sebagai "terperinci" atau bahkan satu aspek yang hanya berkaitan dengan pencapaian objektif yang tinggi seperti pertandingan sukan. SALAH! Adalah logik bahawa tisu otot menjalani proses hipertrofi awal yang jelas tanpa mengira diet ... tetapi juga benar bahawa dengan atau tanpa diet yang betul untuk jisim badan itu bertindak secara berbeza kepada rangsangan anabolik-hipertrofik.
Diet untuk jisim mesti mempunyai beberapa keperluan penting yang akan saya laporkan di bawah.
- Kesejahteraan dan keseimbangan pemakanan: diet untuk jisim TIDAK BOLEH dan MESTI TIDAK tertakluk kepada mana-mana jenis tekanan
- Pengambilan tenaga dan pemakanan bersamaan dengan atau lebih besar daripada diet kalori biasa
- Pengagihan tenaga fraksinasi pelbagai
Ciri umum
NB . Diet untuk jisim mesti memihak kepada peningkatan jisim otot, menjamin penghidratan badan dan mengekalkan rizab glikogen dan creatine-fosfat utuh, meninggalkan tisu adipose tidak berubah.
Kesihatan dan keseimbangan pemakanan
diet untuk jisim TIDAK mesti membahayakan mereka yang mengikutinya, ini bermakna bahawa komposisinya, sebagai tambahan kepada SELALU tidak berbahaya, harus bertujuan untuk mengekalkan perbelanjaan tenaga dan meliputi keperluan pemakanan dan plastik seorang atlet atau BB.
Kesesuaian tenaga dan pengambilan nutrisi
bekalan tenaga diet untuk jisim itu harus menjadi KEHIDUPAN yang bersifat normalisorik, iaitu untuk membekalkan tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk menjamin penyelenggaraan berat fisiologi dan komposisi tubuh yang wajar; jika ini tidak mencukupi, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah sumbangan berdasarkan keperluan subjek.
Berkenaan dengan makronutrien tenaga, kita boleh membuat keputusan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat (dengan fungsi anti-katabolik sebelum latihan atau pro-anabolik pada akhir latihan) dan mungkin lipid, kedua-duanya diedarkan secara seragam sepanjang hari; yang sama adalah benar untuk satu protein (memihak kepada pembinaan semula myofibrils dan predispose mereka kepada hypertrophy) yang juga diedarkan secara seragam dan dianggarkan berdasarkan berat badan dan komposisi tubuh sebenar.
Di dalam pemakanan besar-besaran, jumlah tenaga TOTAL juga perlu mengambil kira latihan / latihan dan, jika subjek itu tidak merespon dengan secukupnya terhadap rawatan, adalah mungkin untuk meningkatkannya sehingga 110% daripada diet diet kalori (diet kalori tinggi).
Secara umum, pembekalan nutrien penting, vitamin dan garam mineral mudah dicapai kedua-duanya dengan diet jenis-jenis yang biasa dan dengan diet kalori tinggi.
Pengagihan tenaga fraksinasi pelbagai
pengagihan tenaga dan nutrisi untuk jisim mestilah bervariasi, untuk menjamin liputan TOTAL nutrien mengelakkan tingkap pembukaan katabolisme pada siang hari (sekurang-kurangnya 6 kali makan). Prinsip ini diterapkan secara berlainan jika ia: diet biasa atau diet kalori tinggi; kelaziman kuantitatif nutrien bertenaga (glucida, lipid dan protein) pada dua yang lain harus menghormati TIME dan jenis aktiviti yang dijalankan, oleh itu ia memperoleh kepentingan yang besar dalam kejayaan diet untuk massa. Dalam kes pertama (normocaloric) pengedaran nutrien pada siang hari boleh agak adil antara karbohidrat, lipid dan protein, kerana tenaga yang diperkenalkan telah ditentukur dengan baik berdasarkan perbelanjaan tenaga keseluruhan dan membatalkan kemungkinan rangsangan anabolik insulin pada deposit lemak adalah berlebihan. Sebaliknya, jika ia adalah diet berlebihan hypercaloric, pengagihan nutrien tenaga mesti menghormati keseimbangan hormon sebanyak mungkin, menumpukan perhatian kepada karbohidrat terutama dalam makanan sebelum dan selepas latihan, mengelakkan beban glisemik yang besar terutamanya dalam jam waktu petang atau dalam mana-mana semasa tempoh tidak aktif.
karbohidrat
Butiran mengenai karbohidrat pemakanan untuk jisim
Gula dalam diet untuk jisim mesti menjamin bekalan tenaga yang mencukupi untuk mengelakkan katabolisme, untuk merangsang insulin untuk anabolisme otot dan untuk menyokong pembinaan semula rizab tenaga (LEBIH BAIK jika berkaitan dengan protein dan kurang dengan lipid). Mereka mesti indeks glisemik yang rendah (GI) dalam makanan jauh dari latihan dan GI tinggi sejurus selepas sesi.
Grassi
Butiran mengenai lipid dalam diet untuk jisim
Lemak dalam diet untuk jisim mempunyai fungsi untuk memenuhi keperluan lipid penting (AGE) dan vitamin liposoluble (A, D, E, K); mereka tidak perlu meningkatkan secara berkadar dengan tenaga dan jika mereka kekal sekitar 25% mereka akan menghadkan peningkatan tisu adiposa walaupun dikaitkan dengan berat karbohidrat yang baik.
protein
Butiran protein dalam diet untuk jisim
Protein dalam diet untuk jisim harus dikira pada jisim otot subjek; Saya secara peribadi menggunakan pekali berkaitan dengan berat fisiologi yang dikehendaki (oleh itu secara keseluruhannya tetapi yang merangkumi paling banyak 15% tisu adipose) dari ahli sukan, menyesuaikannya dengan komposisi badan sebenarnya. Protein mesti diedarkan secara merata sepanjang hari tetapi tidak melebihi 30-40g setiap hidangan, untuk menjamin penyerapan dan penggunaan plastik / tenaga oleh badan.
NB . Untuk contoh praktikal, bacalah Contoh diet untuk jisim.
