Bilangan pengulangan dan hypertrophy otot

Oleh Fabrizio Felici

Nasihat umum tentang bilangan pengulangan yang ideal bagi setiap siri yang diberikan kepada atlet adalah bahawa bilangan pengulangan yang rendah adalah yang terbaik untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan manakala bilangan pengulangan yang tinggi menggalakkan tempoh otot dan dapat meningkatkan definisi. Beberapa tahun yang lalu kajian yang dijalankan oleh penyelidik Tentera Laut Amerika Syarikat menunjukkan bahawa bilangan pengulangan yang lebih tinggi mencetuskan rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan kumpulan otot yang lebih besar, seperti paha dan punggung. Tetapi menentukan bilangan pengulangan yang ideal setiap siri begitu mudah?

Tidak, jika kita menganggap gambaran keseluruhan yang merangkumi kesan pemboleh ubah bilangan pengulangan pada hormon dan pada proses anabolik otot. Contohnya adalah perbezaan di antara bilangan pengulangan rendah dan pengulangan sederhana dalam julat 8-10 pengulangan setiap siri. Pelaksanaan bilangan ulangan rendah, kurang daripada 6, diberi makan oleh sistem tenaga fosokreatin. Secara ringkasnya, ini bermakna bahawa penggunaan bilangan pengulangan yang rendah mengeksploitasi ATP dan terutamanya creatine yang disimpan di dalam otot. Apabila menggunakan julat pengulangan 8-10, sistem tenaga phosphocreatine tidak bertahan lama dan memaksa badan untuk beralih kepada sumber tenaga tahap seterusnya. Sistem ini dikenali sebagai glikolitik kerana ia bergantung kepada glukosa darah dan glikogen yang beredar di otot. Juga mekanisme bertenaga ini anaerobik, kerana kehadiran oksigen tidak diperlukan untuk memberi makan proses ini.

Pertimbangan penting yang dikaitkan dengan pertumbuhan otot ialah sistem glikolitik menghasilkan asid laktik. Ini diketahui terutamanya sebagai penyebab keletihan tetapi juga mempromosikan pelepasan hormon pertumbuhan (GH). Tambahan pula, badan dapat memisahkan bahagian asam asid laktik, menghasilkan laktat, yang boleh digunakan oleh otot secara langsung sebagai sumber tenaga.

Peningkatan hormon pertumbuhan yang disebabkan oleh pembebasan asid laktik dengan bilangan ulangan yang sederhana akan mengaktifkan pembebasan IGF-1 secara sistemik dan tempatan dalam otot. IGF-1 mengaktifkan sel-sel otot yang tidak aktif yang tidak aktif, yang dipanggil sel-sel satelit yang kemudiannya boleh dimasukkan ke dalam otot terlatih, mewujudkan peningkatan dalam jisim otot. Bilangan pengulangan sederhana yang disertai dengan beban berat juga mengaktifkan faktor pertumbuhan mechano (MGF), satu lagi faktor pertumbuhan otot setempat yang lebih kuat daripada IGF-1 dalam mempromosikan pertumbuhan otot.

Tetapi jika asid laktik adalah rangsangan yang kuat untuk pertumbuhan otot, mengapa tidak memaksimumkan kesannya dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi, contohnya lebih dari 15 setiap siri?

Jawapan pertama ialah menggunakan banyak pengulangan memerlukan penggunaan beban yang lebih ringan. Apabila menggunakan beban yang lebih ringan, badan menggunakan prinsip pengambilan otot. Ini merujuk kepada bagaimana otak merekrut bilangan minimum serat otot untuk melakukan kerja. Penggunaan beban yang lebih ringan pada mulanya mengaktifkan jenis gentian otot lambat yang berkurang, yang tidak sensitif terhadap pertumbuhan otot sebagai gentian berkuku cepat jenis II. Masalah lain yang berkaitan dengan penggunaan beban cahaya dan bilangan pengulangan yang tinggi adalah mungkin untuk beralih ke jalan tenaga aerobik, yang cenderung mengganggu pertumbuhan otot, memihak kepada proses tempoh otot, seperti kenaikan mitokondria kiraan sel dan peningkatan enzim oksidatif. Mengambil beberapa pengulangan yang sederhana juga memihak prosedur lain yang berkaitan dengan kesan anabolik dalam otot, yang melibatkan kesan pelembab yang lebih besar di dalam sel. Kesan pelembap tambahan diperoleh daripada peningkatan aliran darah di otot (mengepam) digabungkan dengan pembebasan laktat tambahan. Kedua-dua kesan ini menghasilkan tindak balas osmotik yang membawa air ke dalam otot. Pembengkakan sel-sel otot berikutnya bertindak sebagai isyarat anabolik yang kuat dengan merangsang sintesis protein otot. Kesan pelembab sel lebih spesifik dalam serat otot jenis II kerana serat ini mengandungi protein pengangkutan air yang dipanggil aquaporin-4.

Untuk kesemuanya, kita boleh mengatakan bahawa bilangan pengulangan sederhana dalam julat 8-10 setiap siri menghasilkan hasil terbaik untuk mempromosikan peningkatan jisim otot.

Untuk mengesahkan ini, satu kajian oleh Gerson dan kolaborator sangat menarik, yang mengkaji kesan tiga model siri dan pengulangan mengenai penyesuaian otot pada otot vastus lateralis di hadapan paha. Subjek kajian adalah 32 lelaki, purata umur 22 tahun, yang melaksanakan program latihan rintangan selama 8 minggu. Subjek dibahagikan kepada empat kumpulan:

1. Bilangan pengulangan rendah, 3-5 pengulangan setiap siri, empat siri setiap senaman dan 3 minit pemulihan antara siri
2. Kumpulan pertengahan, 3 set 9-11 ulangan dengan 2 minit pemulihan di antara siri ini
3. Bilangan pengulangan yang tinggi, 2 set pengulangan 20-28 dengan 1 minit pemulihan di antara siri ini
4. Kumpulan kawalan yang tidak menjalankan aktiviti fizikal.

Semua kumpulan, kecuali kumpulan kawalan, menggunakan tiga latihan kaki (akhbar kaki, jongkok dan lanjutan kaki) dua kali seminggu pada bulan pertama, kemudian tiga hari seminggu pada bulan kedua. Sesetengah ujian telah dilakukan sebelum dan selepas kajian 8 minggu untuk mengukur kekuatan maksimum, tempoh otot dan nilai cardiorespiratory yang lain. Biopsi otot juga dilakukan untuk menilai variasi serat yang disebabkan oleh rejim yang berlainan aktiviti fizikal.

Keputusan menunjukkan bahawa daya meningkat lebih banyak dalam kumpulan 1, kumpulan dengan bilangan pengulangan yang lebih rendah, sementara tempoh otot meningkat lebih banyak dalam kumpulan dengan bilangan ulangan yang tinggi. Kumpulan yang mempunyai bilangan pengulangan yang rendah dan kumpulan pertengahan mengalami hypertrophy otot utama. Sebaliknya, mereka dalam kumpulan yang mempunyai bilangan ulangan yang tinggi tidak mengalami sebarang pertumbuhan otot.