Oleh Dr. Simone Losi
Tidak lama sebelum musim panas bahagian yang baik dari pusat gim dan pusat gim, di bawah nasihat pengajar atau hanya melalui "lakukan sendiri", memulakan program yang bertujuan untuk definisi otot, atau kehilangan sejumlah lemak dengan tujuan untuk menyerlahkan otot.
Secara amnya, kesilapan yang paling serius yang dibuat adalah untuk secara drastik meningkatkan tempoh sesi latihan atau bilangan hari mingguan di mana anda melatih.
Tambahan pula, ia sering berlaku bahawa, untuk "kering" dengan cepat, aktiviti aerobik meningkat dengan ketara. Walaupun ini adalah strategi yang berguna untuk meningkatkan penggunaan kalori, apabila ia berlebihan (di atas 40-45 minit setiap sesi), ia menyebabkan katabolisme protein dalaman yang agak ketara. Fenomena ini jelas terlihat pada atletik: sebagai jarak perjalanan mengembara, kita melihat atlet semakin kurus dan kurang otot; yang melampau adalah 100 meter, di mana kita melihat fizikal dan cono yang sangat kering massa otot yang luar biasa, dan maraton, di mana atlet sangat tipis. Semua ini disebabkan oleh jenis latihan fizikal yang mereka jalankan; pada ketika ini adalah jelas bahawa terlalu banyak aktiviti aerobik adalah tidak produktif pada orang yang mencari hipertropi dan definisi otot.
Satu lagi kesilapan yang agak umum adalah bahawa sering menggunakan teknik "intensiti" yang disebut: pelucutan, superset, triset, jeda sebentar, dan sebagainya. Kaedah-kaedah latihan ini berkesan dalam meningkatkan intensiti kerja dan, akibatnya, perkadaran laktat yang dihasilkan. Pengumpulan metabolit ini dalam aliran peredaran mewakili rangsangan positif untuk rembesan hormon pertumbuhan, yang di antara fungsinya juga mempunyai lipolitik yang sangat (mempercepat keruntuhan asid lemak). Satu-satunya kelemahan teknik ini ialah, jika digunakan terlalu kerap, mereka membawa atlet ke dalam keadaan latihan super dan, secara paradoks, dengan ketara meningkatkan katabolisme otot.
Sekiranya semua ini kami menambah kecenderungan untuk menurunkan, bahkan dengan ketara, pengambilan kalori untuk meningkatkan definisi otot, telur dadar dibuat; badan sebenarnya tertakluk kepada tekanan berganda; pengurangan drastik dalam kalori dan peningkatan yang berlebihan dalam jumlah kerja di gim, sementara pada umumnya menyebabkan pengurangan berat badan dan lemak badan, menyebabkan kehilangan tisu otot yang kuat.
Nasihatnya adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan keamatan kerja, mungkin menempah, sekurang-kurangnya dalam fasa pertama, teknik latihan intensitas tinggi kepada otot yang kurang maju. Mengekalkan corak kerja klasik di kawasan otot yang lain, sesi aerobik intensiti yang semakin meningkat akan diperkenalkan (pada fasa awal tempoh mereka mestilah kurang dari 20 minit). Sehubungan dengan nutrisi, diet yang "jerky" akan diikuti, yang berdasarkan kepada supercharging pada hari-hari ketika anda sedang berlatih dan pada larangan kalori pada hari-hari pemulihan. Semua ini bertujuan meningkatkan metabolisma dan definisi otot.
Di bawah ini adalah senarai tip bagi mereka yang akan memulakan program latihan yang bertujuan untuk definisi otot:
- pertama meningkatkan intensiti latihan dan kemudian, jika ada, jangka masa
- mengekalkan sekurang-kurangnya satu latihan asas bagi setiap kumpulan otot, menggunakan siri pada 75-80% siling anda
- Gunakan litar aerobik / anaerobik tidak lebih daripada 2 kali seminggu
- menggunakan latihan selang sebagai satu bentuk aktiviti aerobik
- Minum banyak air semasa latihan
- Meningkatkan pengambilan protein, tanpa menghilangkan sepenuhnya karbohidrat dan lemak
- menggunakan termogenik yang baik sebelum aktiviti fizikal
Cadangan umum ini, yang akan dimodelkan kepada individu, mewakili titik permulaan yang baik untuk mencapai definisi otot yang dicemburui.
