Mana antara teori latihan yang manakah yang menjamin perkembangan otot maksimum?
Pilihan beban yang ideal untuk menjamin pembangunan otot maksimum selalu menjadi subjek perdebatan banyak. Ada yang mengatakan bahawa lebih baik untuk membuang otot dengan bilangan ulangan yang tinggi dan mereka yang mengaku lebih baik menumpukan rangsangan dalam beberapa siri keamatan tinggi. Sebenarnya, sebagai yang paling diplomatik mediator akan berkata, sentiasa di tengah.
Di luar pelbagai pendapat mengenai subjek ini, pendapat umum adalah kekal di antara 6 dan 12 pengulangan setiap siri. Ini kerana banyak kajian telah menunjukkan bahawa:
rangsangan yang sesuai untuk hipertropi (pembangunan otot) diberikan dengan mengangkat beban sederhana tinggi (70-80% siling) untuk bilangan pengulangan rendah (6-12).
Untuk mengatakan bahawa kebenaran terletak di tengah, seperti yang telah kita nyatakan sebelum ini, tidak bermaksud untuk mengekalkan bahawa bilangan pengulangan yang ideal diberikan oleh purata dua angka (6 + 12) / 2 = 9 walaupun angka ini mewakili dirinya sebagai titik yang baik dari mana bermula.
Sesiapa yang telah mengalami pengalaman luarbiasa latihan berat tahu bahawa perbezaan di antara 6 atau 12 pengulangan sangat penting.
Pada hakikatnya berat yang digunakan untuk melakukan 12 ulangan adalah cahaya hanya pada awal dan menjadi secara beransur-ansur lebih berat apabila anda semakin dekat dengan pengulangan terakhir. Prinsip pertama diturunkan, seperti yang jelas kerana penting:
jika anda menggunakan bilangan ulangan tinggi atau rendah, beban yang digunakan mestilah mencukupi untuk menjamin penyesuaian
atau dinyatakan dalam istilah lain:
sama ada beban berat atau beban ringan digunakan, bilangan pengulangan mestilah mencukupi untuk memastikan penyesuaian
Penyesuaian yang membolehkan hipertropi dapat diringkaskan dalam perkara berikut:
peningkatan kepekatan intraselular ATP, CP dan glikogen
sintesis protein meningkat untuk memperbaiki struktur protein yang rosak yang mengakibatkan peningkatan saiz myofibrils
pengukuhan dan penebalan tisu penghubung
peningkatan dalam saiz dan bilangan kapilari dan mitokondria
Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa setiap faktor ini dirangsang oleh teknik latihan yang berlainan. Contohnya, dengan menggunakan beban sederhana dengan bilangan ulangan yang tinggi akan menjejaskan kapilarization dan peningkatan bilangan dan saiz mitokondria. Sebaliknya, dengan beban berat yang dekat dengan siling, bilangan dan saiz myofibrils dan kepekatan fosfocreatine intraselular meningkat. Di sini dinyatakan prinsip kedua, sedikit kurang jelas daripada yang pertama tetapi sama pentingnya:
Hipertropi dijamin oleh sejumlah penyesuaian yang bertindak balas terhadap rangsangan yang berbeza
Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk menentukan bahawa setiap penyesuaian ini menyumbang dengan kepentingan yang berbeza untuk mencapai hasil hipertropik. Penyebab utama hipertropi ialah peningkatan bilangan dan saiz myofibrils, diikuti oleh peningkatan mitokondria, kapilari dan sarcoplasmic.
Teknik-teknik untuk merangsang komponen otot yang berbeza banyak dan mesti diubah dengan sewajarnya dalam tempoh latihan yang berlainan. Ada yang akan bekerja lebih baik untuk beberapa subjek dan yang lain untuk orang lain tetapi tidak boleh dikecualikan sebagai priori.
Mereka yang memberi respons yang lebih baik untuk latihan dengan beban berat, seperti saya sendiri, perlu diingat bahawa apabila had beban tertentu melebihi (tidak begitu mudah dijangkau) risiko kemalangan meningkat dengan ketara. Inilah yang berlaku kepada banyak pembina badan profesional yang lebih suka memberi tumpuan kepada teknik kurang memakai untuk mengelakkan kecederaan, yang biasa terjadi pada tahap tertentu. Tendon dan sendi, secara objektif, memerlukan masa yang lebih lama untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan rangsangan luar. Akhirnya, walaupun dalam kes ini, teknik yang betul untuk melaksanakan latihan tidak boleh dilupakan.
Aspek terakhir yang akan kita pelajari adalah perbezaan komposisi serat otot di antara kawasan yang berlainan badan.
Pada dasarnya ada tiga jenis gentian: kelajuan penguncupan yang perlahan (serat I atau merah), perantaraan (serat II a) dan cepat (gentian putih II bo).
Di antara ini, kita telah melihat bahawa hasil terbaik dari segi hipertropi diberikan oleh rangsangan serat putih.
Menurut prinsip pengambilan serat otot, serat yang lebih kecil, dengan penguncupan yang perlahan, adalah yang pertama diaktifkan sementara yang lebih besar, dengan penguncupan cepat, diaktifkan hanya untuk intensiti yang lebih besar. Berat yang tinggi (sehingga tidak dapat diangkat lebih daripada 3-5 kali) melibatkan pengaktifan lebih banyak serat otot daripada berat yang lebih ringan (yang boleh diangkat selama 12 atau lebih pengulangan). Ini membolehkan pembangunan yang berpotensi lebih besar. Dan di sini kita sampai pada prinsip ketiga dan terakhir:
Lightweights hanya merangsang gentian berkerut yang perlahan dan mungkin tidak mencukupi untuk bertindak pada yang berkontrak cepat, yang membataskan perkembangan otot.
Nota terakhir ini memihak kepada otot-otot yang terdiri terutamanya daripada serat merah, seperti abdominals dan betis. Sekiranya kumpulan otot sebahagian besarnya terdiri daripada serat otot yang berkedut lambat untuk menghormati fungsi fisiologi, ia mesti dilatih dengan bilangan ulangan yang tinggi (15-30 setiap siri) dan dengan berat ringan.
Untuk menyimpulkan, walaupun sangat penting untuk secara alternatif menggantikan teknik latihan yang berbeza, pembangunan otot yang optimum tidak dapat dilakukan tanpa dasar yang baik diperolehi berkat pengangkatan beban berat untuk bilangan pengulangan yang berkurang. Aspek ini, selalunya dilupakan, membenarkan setiap serabut otot tunggal, menjamin pembangunan yang berpotensi lebih besar.
