Diedit oleh Roberto Calandra
FST-7: istilah FST bermaksud: Latihan Stretch Fascial, sementara tujuh mewakili latihan terakhir dilakukan dengan siri "7".
Sudah tentu kaedah latihan ini tidak disarankan untuk pemula dan / atau mereka yang tidak mempunyai keupayaan untuk melakukan fascial.
Ramai yang percaya bahawa FST-7 berbeza daripada kaedah latihan lain untuk 7 siri terakhir; pada hakikatnya sebab yang menarik perhatian atlet dan pelatih banyak adalah interaksi asas antara latihan, integrasi dan peregangan.
1) Peregangan Fascial
2) Pra, semasa dan pasca kerja Out integrasi
Fascial meregangkan, satu amalan yang sangat menyakitkan, menurut Hany Rambod (pencipta FST-7), adalah penting semasa Work Out, kerana mungkin untuk menghulurkan dan mengembangkan otot, dan melalui penghidratan dan integrasi yang berterusan mengisi band dengan darah, makro dan mikronutrien, dengan itu memihak kepada pertumbuhan dan volum kumpulan otot itu sendiri.
Sekarang mari kita lihat bagaimana ia tersusun khusus:
| Isnin: Biceps, triceps dan betis | Selasa: Kaki | Rabu: Rehat |
| Khamis: Dada dan trisep | Jumaat: Kembali dan anak lembu | Sabtu: Bahu dan bisep |
| Ahad: rehat |
Dari contoh ini kita boleh menyimpulkan bahawa:
1) Otot-otot kecil dilatih dengan pelbagai kekerapan
2) Bahagian besar dilatih hanya sekali
Sekarang mari kita beralih kepada contoh Kerja FST-7 untuk Dada:
3 / 4x8-12 flat recovery bench 2 '
Dumbbell bangku bangku 3 / 4x8-12 rec 90 "
Tekan dada 7x10-12 rec 30-45 "(minum banyak untuk menghidratkan yang mungkin +).
Seperti yang dikatakan Rambond, siri pertama mesti menjadi berat.
7x10 bukan satu siri pam sebenar; sebenarnya, siri pertama 3 mesti berat, tetapi di atas semua siri 7x10 mesti dipilih terakhir, supaya kerja berat siri pertama tidak dikompromi.
Pam, sejauh yang anda fikirkan, diberikan oleh peregangan dan integrasi yang selama ini akan saya analisa sesaat.
Satu lagi perkara penting adalah bahawa siri terakhir mesti dijalankan dengan melakukan latihan pengasingan dan bukan oleh multiarticulars, untuk menyimpan sebanyak mungkin darah di kawasan tersebut.
Mari lihat gambar rajah oleh Hany Rambond, di mana ia mengandungi pilihan latihan untuk dilakukan:
Lebar belakang: Pullovers Mesin (Kekuatan Hammer, Nautilus) atau pulli kabel
Ketebalan belakang: Mesin baris duduk dengan sokongan dada
Dada: Deck dek atau mesin terbang terbang *, pasang kabel
Bahu: Mesin sisi mengangkat dengan pad - kegemaran saya dibuat oleh Bodymasters. Kekuatan Hammer, LifeFitness, dan Cybex juga menghasilkan model yang serupa.
Quads: Sambungan kaki, menekan kaki
Hamstrings: Keriting kaki duduk atau berbaring
Biceps: keriting EZ-bar, keriting mesin, 'keriting bisep ganda depan'
Triceps: Pukulan kabel menggunakan lampiran tali
Sambungan kabel atas
Penghancur tengkorak (untuk pelatih lanjutan)
Anak lembu: Calf menimbulkan menggunakan akhbar kaki
(silih ganti antara ketiga-tiga)
Sekarang, sebaliknya, mari kita ambil contoh dari FST-7 dari Rambond yang sama:
| triceps | dada |
| Tandas tertutup cengkaman tekan 3-4 x 8-12 Berat atau mesin mencelupkan 3 x 8-12 Pelanjutan kabel atas 7 x 8-12 (pemula dan perantaraan) Penghancur tengkorak 7 x 8-12 (Lanjutan) | Incline dumbbell tekan 3-4 x 8-12 Incline flyle dumbbell 3 x 8-12 Flat Hammer atau dumbbell tekan 3 x 8-12 Dek dek atau kabel crossover 7 x 8-12 |
| quads | bahu |
| Sambungan kaki 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack jongkok atau kaki tekan 3 x 8-15 Lanjutan kaki atau tekan kaki 7 x 8-15 | Dumbbell duduk menekan 4 x 8-12 Barbell atau dumbbell depan menaikkan 3 x 8-12 Dumbbell lateral raise 3 x 8-12 Mesin menaikkan hujung 7 x 8-12 belakang |
| Warm-up: | hamstrings |
| Genggaman neutral-genggaman 3 x kegagalan Pulldowns lebar-cengkaman 3 x 8-12 Baris Barbell 3 x 8-12 Barisan Kekuatan Hammer 3 x 8-12 Mesin atau pullover kabel 7 x 8-15 | Berlabuh kaki kaki 3-4 x 10-15 Kencing mati kaku 3-4 x 10-12 Kaki tunggal curl 3-4 x 10-15 setiap kaki Duduk kaki keriting 7 x 10-15 |
| Traps | Belakang belakang |
| Dumbbell mengecut * 3-4 x 8-12 Mesin mengecut 7 x 8-12 | Dumbbell lateral belakang menaikkan 3-4 x 12-15 Songsang pecah atau kabel 7 x 12-15 Belakang laterals |
| Anak lembu | |
| Anak lembu berdiri 4 x 10-12 Anak lembu duduk naik 4 x 15-20 Tekan kaki atau sled betis menaikkan 7 x 10-12 |
Integrasi FST-7
Pre Work out:
Rambod mencadangkan makanan yang padat, secara amnya dimakan 1 jam sebelum WO, kecuali untuk hari kaki, di mana untuk alasan metabolik lebih baik menggunakan 90 "sebelum.
Pilihannya jatuh pada protein kompleks dan karbohidrat.
Begitu seperti protein: ayam, ayam belanda, daging ayam yang kurus, ikan.
Sebagai karbohidrat: kentang, oat, beras.
Mengesyorkan untuk mengelakkan karbohidrat monosakarida, untuk mengelakkan glikemik runtuh.
Satu lagi perkara penting ialah pengambilan air, kerana ia adalah unsur yang paling hadir dalam badan dan berfungsi untuk sentiasa menghidratkan otot.
semasa:
Di sini adalah disyorkan untuk minum banyak air, juga berkaitan dengan minuman tenaga yang kaya dengan karbohidrat.
post:
Dalam masa 15-20 minit akhir WO mengesyorkan minum vitargo. Seperti protein, sebaliknya, pengasingan cepat. Satu jam atau dua kemudian membuat hidangan yang serupa dengan pra WO, menjaga lemak rendah, terutamanya tepu.
Walau bagaimanapun, ucapan berasingan untuk natrium. Beliau mengesyorkan untuk mengambilnya secara teratur, kerana natrium adalah pengangkut karbohidrat yang sangat baik dan mengelakkan melihat otot-otot yang rata. Natrium, jika ia terpencil, hanya 2 hari sebelum perlumbaan untuk menghilangkan air kulit yang terakhir.
tambahan:
Pra WO: Glycerol, Creatine, Beta-Alanine, Arginine, Whey, Taurine
Semasa: Glutamine, BCAA, Karbohidrat (Vitargo)
Post: Creatine, Taurine, Maltodextrin atau Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
