keluasan
Creatine (dari Greek kreas = daging) adalah asid amino derivatif secara semulajadi hadir dalam tubuh kita.
Dalam subjek lelaki 70 kg, jumlah creatine badan berjumlah kira-kira 120g; kepekatan ini meningkat apabila peningkatan massa otot subjek.
Setelah disintesis atau diambil melalui diet, creatine diambil oleh tisu otot dan disimpan di sana.
Fosforilasi dalam phosphocreatine, creatine adalah salah satu daripada deposit tenaga otot. Oleh itu ia digunakan seperti yang diperlukan semasa kontraksi otot yang cepat dan sengit.
Tubuh manusia mengkonsumsi kira-kira 30 mg creatin per kg berat badan sehari, sama rata kepada 1.5 - 2% daripada rizab badannya. Jumlah creatine dengan demikian "terdegradasi" dihapuskan melalui air kencing dalam bentuk kreatinin.
Jumlah creatin yang diperlukan untuk mengimbangi kerugian jelas cenderung meningkat berkadaran dengan jisim otot dan intensiti latihan yang dilakukan.
Nasib baik, diet yang mencukupi dapat dengan mudah mengimbangi jumlah yang dimakan, sehingga memenuhi keperluan yang paling kuat.
Oleh itu, keperluan harian kreatin adalah kira-kira 2 g (1.5% daripada 120 gram) dan berpuas hati melalui sintesis endogen (1 gram / hari) dan melalui pemakanan.
Daging dan ikan mengandungi jumlah yang saksama, tetapi peratusan yang baik hilang semasa memasak. Lihat: kandungan creatine dalam makanan
Creatine yang diperkenalkan dengan diet tidak mengalami perubahan semasa pencernaan dan dimasukkan terutamanya dalam otot rangka (95%), dalam bentuk bebas (40%) dan dalam bentuk creatine phosphate atau phosphocreatine (60%).
Sejarah Creatine
Ahli kimia Perancis Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) creatine terisolasi dari sup daging.
Pada tahun 1847 kajian Lieberg mengesahkan bahawa creatine adalah konstituen daging yang normal.
Di samping itu, Lieberg melihat bahawa daging rubah liar mengandungi sepuluh kali lebih banyak creatine daripada yang terdapat dalam otot musang yang disimpan dalam penangkapan; dia sampai pada kesimpulan bahawa aktiviti motor cenderung meningkatkan kepekatan otot creatine.
Fungsi Biologi
Dari sudut pandangan metabolik, creatine campur tangan untuk memenuhi permintaan tenaga mekanisme alaktacid anaerob.
Mekanisme alaktacid anaerobik adalah mekanisme yang bertenaga yang diaktifkan sebaik sahaja usaha otot yang kuat bermula. Proses ini melibatkan hanya satu tindak balas kimia dan membolehkan adanya tenaga segera.
PC + ADP = C + ATP
di mana:
Oksigen tidak digunakan dalam mekanisme tenaga ini, yang untuk sebab ini dipanggil anaerobik.
Ejen alattacid menekankan sebaliknya bahawa semasa tindak balas tidak ada pengeluaran asid laktik.
Seperti yang telah kita katakan, sistem ini mempunyai latensi yang sangat singkat, kuasa tinggi tetapi kapasiti yang dikurangkan. Ini bermakna ia mengaktifkan dengan cepat, menghasilkan sejumlah besar tenaga dalam unit masa, tetapi ia berjalan dengan cepat.
Rizab phosphocreatine, sebenarnya, habis dalam 4-5 saat, walaupun jumlah fosfat creatine yang ada di dalam otot adalah berubah dan meningkat dengan latihan.
Semasa aktiviti otot yang sengit dan tempoh yang sangat pendek, pengurangan daya maju adalah berkaitan secara langsung dengan kekurangan rektum otot phosphocreatine.
tanda-tanda
Mengapa kreatin digunakan? Apa itu?
Creatine digunakan secara meluas dalam sukan sebagai bantuan ergogenik, walaupun bukti baru-baru ini juga mencirikan aktiviti antioksidan, kardioprotektif dan neuroprotektif yang sangat menarik.
Creatine juga telah berjaya digunakan dalam tetapan klinikal, dalam perjalanan penyakit seperti distrofi otot, sklerosis lateral amyotrophic, sarcopenia, cachexia dan kegagalan jantung.
Harta dan Keberkesanan
Apakah faedah kreatin yang ditunjukkan semasa kajian?
Bertentangan dengan apa yang orang fikirkan, terutamanya memandangkan peranan biologi yang sangat penting dalam creatine, kajian-kajian yang diterbitkan dalam data sastera yang masih sangat berbeza dengan kegunaan sebenar suplemen ini, baik dalam sukan dan dalam keadaan klinikal.
Creatine dan sukan
Kebanyakan kajian telah menumpukan kepada peranan ergogenik kreatif dalam senaman dan sukan dengan kekuatan yang tinggi.
Menurut beberapa penulis, protokol suplemen yang sesuai akan menjamin:
- Peningkatan yang ketara dalam kepekatan otot creatine, dalam beberapa kes hampir 20%;
- Peningkatan keupayaan kontraksi dan fungsi neuromuskular;
- Peningkatan kuasa kritikal, iaitu kuasa maksimum yang dikenakan dalam latihan sebelum perasaan keletihan dicetuskan;
- Pengurangan perasaan keletihan.
Data-data ini dikumpulkan di bawah keadaan "makmal" yang sukar untuk dihasilkan semula dalam sesi latihan biasa atau dalam pertandingan.
Untuk merumitkan gambar tentang keberkesanan creatine dalam sukan, hasil beberapa kerja akan menyumbang, mengikut yang, setelah membaca semula dengan lebih berhati-hati dari lebih daripada 71 percubaan klinikal yang diterbitkan pada tahun 90-an, peningkatan prestasi yang signifikan tidak akan muncul berikutan pengambilan creatine.
Komposisi k Creatine dan badan
Walau bagaimanapun, peningkatan otot yang sangat didambakan dikaitkan dengan pengambilan creatine, yang dibanggakan dari pelbagai sumber, akan menjadi kesilapan, kerana ia adalah hasil peningkatan kandungan cecair intraselular (seperti yang diperhatikan oleh data impedans).
Patologi klinik dan neuromuskular
Kajian awal telah menguji kegunaan creatine dalam pengurusan penyakit neuromuscular kompleks, seperti sclerosis lateral amyotrophic.
Menurut data separa, suplemen creatine yang mencukupi akan meningkatkan ujian prestasi motor pada pesakit yang terjejas.
Mekanisme hipotesis akan dilihat sebagai protagonis kedua-dua ergogenik dan aktiviti antioksidan creatine.
Dos dan kaedah penggunaan
Cara menggunakan creatine
Dari masa ke masa, pelbagai protokol untuk mengambil creatine monohydrate telah bergantian, terutamanya dalam sukan.
Dari pemeriksaan yang teliti terhadap kesusasteraan saintifik, protokol yang paling banyak digunakan dalam sukan adalah dua.
Yang pertama adalah andaian:
- 20g creatine setiap hari (atau 0.3 g per kg berat badan), dibahagikan kepada sekurang-kurangnya 4 pentadbiran harian, untuk 2-5 hari (fasa pemuatan);
- pada akhir fasa loading, untuk 4 minggu akan datang mengambil 2g creatine setiap hari (tahap penyelenggaraan).
Protokol pengambilan kedua terdiri daripada pengambilan harian 3-6 g, tanpa fasa pemuatan dan penyelenggaraan.
Menurut beberapa penulis, protokol kedua akan memberi jaminan jangka panjang kesan yang sama seperti yang pertama, dari segi peningkatan prestasi anaerobik intensiti tinggi, dengan risiko kesan sampingan yang lebih rendah, terutamanya sifat gastro-enterik.
Dalam kedua-dua protokol, untuk mengoptimumkan bioavailabiliti mereka, creatine perlu diambil dengan gula mudah.
Memandangkan beberapa bukti, yang mana pengeluaran kreatin endogen dan kapasiti penyimpanan otot akan dikurangkan semasa penggunaan suplemen creatine, kini dicadangkan untuk menyeberangi tempoh pengambilan pada fasa rehat sekurang-kurangnya 4-6 minggu .
Creatine, Glucose dan Protein
Kajian yang dijalankan pada tahun-tahun kebelakangan ini telah menunjukkan bahawa penyerapan creatine meningkat oleh pentadbiran karbohidrat serentak dengan indeks glisemik tinggi, seperti glukosa.
Insulin sebenarnya boleh meningkatkan laluan creatine dari aliran peredaran ke sel-sel otot. Agar respon insulin dimaksimumkan, bagaimanapun, perlu mengambil kira-kira 20 gram glukosa per gram creatine, yang boleh berbahaya bagi mereka yang menderita ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.
Secara amnya, dos karbohidrat diambil kira-kira 30 minit selepas creatine; Malah, adalah perlu untuk mewujudkan puncak glisemik apabila creatine telah diserap pada tahap enteric dan terletak di dalam aliran darah, sedia untuk masuk ke dalam sel-sel. Kami kemudian cuba menambah suplemen creatine ke molekul lain yang dapat meningkatkan pengeluaran insulin, seperti kromium picolinate, asid alpha lipoic dan beberapa asid amino.
Walau bagaimanapun, sedikit kepentingan telah diberikan kepada fakta bahawa protein juga dapat meningkatkan pengeluaran insulin. Pengambilan serentak creatine, glukosa dan protein serentak boleh menjadi penyelesaian yang paling berkesan untuk memastikan penyerapan creatine maksimum.
Kesan sampingan
Kesan sampingan yang berkaitan dengan pengambilan creatine yang tidak mencukupi boleh menjadi kepentingan klinikal yang berbeza dari segi kuantiti atau masa.
Lebih tepat lagi, penggunaan kreatin yang berlebihan boleh membawa kepada cirit-birit akut, sakit perut perut, ruam kulit dan gejala seperti alahan.
Penggunaan kreatin yang berpanjangan dari masa ke masa boleh mendorong:
- Penambahan kepekatan kreatinin darah;
- Dehidrasi dan perubahan tekanan arteri;
- Peningkatan berat badan;
- Kekejangan otot;
- Myopathies.
Mujurlah, kejadian reaksi buruk yang serius seperti kegagalan buah pinggang dan fibrilasi atrial sangat jarang berlaku.
Bilakah creatine tidak boleh digunakan?
Penggunaan Creatine dikontraindikasikan pada pesakit dehidrasi atau pesakit dengan gangguan renal (kekurangan buah pinggang, sindrom nefrotik, penyakit buah pinggang lain atau keadaan predisposisi).
Kontra-kontra yang disebutkan di atas juga akan memanjangkan subjek hipersensitif kepada bahan aktif.
Interaksi Farmakologi
Dadah atau makanan manakah yang boleh mengubah kesan kreatin?
Pada masa ini tidak ada interaksi farmakologi yang diketahui antara creatine dan bahan aktif lain.
Walau bagaimanapun, dalam sukan, kelebihan bio creativine creatine dapat dipertingkatkan dengan pengambilan gula secara sederhana.
Langkah berjaga-jaga untuk digunakan
Apa yang perlu anda ketahui sebelum mengambil creatine?
Penggunaan suplemen creatine harus dielakkan semasa kehamilan dan penyusuan, pada kanak-kanak dan dalam semua kes peningkatan risiko penyakit buah pinggang.
Atas sebab ini, dalam kes-kes tertentu, ia akan dinasihatkan, dengan doktor anda, untuk memantau tahap fungsi buah pinggang sebelum memulakan penggunaan creatine.
Berikutan penggunaan creatine, terutama pada dos yang tinggi, peningkatan berat badan mungkin berlaku, kebanyakannya berkaitan dengan peningkatan pengekalan cecair.
Mengukuhkan Artikel
Di bawah ini, anda akan menemui pautan ke artikel utama laman web yang berurusan dengan topik yang berkaitan dengan creatine :
Creatine dalam pengambilan Creatine secara ringkas Creatine effect Creatine system - creatine phosphate Creatine use Creatine types Creatine monohydrateCreatine pureMicronized creatineNew forms creatineCreatine and protein - creatine and insulin How much creatine Creatine in food Creatine and sport Creatine in food and urine daripada creatine
