MAKLUMAT LATIHAN
Pengenalan:
Rintangan: keupayaan untuk mengekalkan prestasi aerobik atau anaerobik selama mungkin; ia bergantung kepada penggunaan oksigen dan keupayaan badan untuk menghasilkan tenaga.
Kekuatan : keupayaan untuk mencapai prestasi otot melalui pengaktifan saraf, pengambilan serat dan energetik otot.
Kelembapan: keupayaan untuk mencapai kelajuan maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin (pecutan)
Mobiliti : keupayaan untuk menyelaraskan sendi dengan optimum, mencapai ekonomi yang lebih tinggi daripada isyarat.
Kaedah latihan yang paling banyak digunakan untuk berbasikal ialah: latihan ketahanan, latihan ketahanan intensif, latihan berasaskan LMFSS, latihan kuasa, latihan kekuatan dan latihan pemulihan.
SYARAT-SYARAT BERDASARKAN MENERANGKAN PERKARA:
Kadar jantung HR
Fcmax (kadar denyutan maksimum) = ialah kadar denyutan jantung maksimum yang boleh dicapai di bawah tekanan
Ulang Rpm seminit
LMFSS (maksimum laktat tetap di bawah tekanan) = ialah tahap usaha maksimum yang boleh dikekalkan untuk tempoh yang berpanjangan
LMFSSfc adalah denyutan jantung (dalam denyutan seminit) sepadan dengan tahap LMFSS
VO2max adalah jumlah maksimum oksigen yang digunakan setiap minit
LMFSS (MAKSUD TETAP MAKSIMUMAN TERMASUK MAKSIMUM)
Kepelbagaian latihan yang berbeza ditubuhkan bermula dari nilai maksimum laktat (asid laktik) yang terkumpul di dalam otot semasa latihan (LMFSS).
Badan kita menghasilkan asid laktik walaupun pada rehat; dalam hal ini pengeluarannya jauh lebih rendah daripada yang dapat dilupuskan. Pada kelajuan 20 km / j kenaikan laktat, tetapi tubuh masih dapat membuangnya dalam kuantiti yang banyak. Jika kita meningkatkan kelajuan sekali lagi, sehingga ke tahap ambang, kita akan tiba di titik Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) yang disebut. Ia berpadanan dengan usaha maksimum yang dapat bertahan untuk tempoh masa yang lama, tanpa perlu melambatkan. Sekiranya kita meningkatkan kelajuan sekali lagi, kita akan menghasilkan lebih banyak laktat daripada apa yang tubuh kita dapat membuang, supaya ia akan terkumpul terlalu banyak, masuk ke asidosis.
Apabila nilai LMFSS bertambah, ia bermakna bahawa latihan itu adalah produktif dan terdapat kemajuan dalam persembahan.
TAHAP INTENSITI LATIHAN
Tahap keamatan latihan dikira berdasarkan peratusan LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort).
Jadual berikut menunjukkan 5 zon LMFSS, masing-masing sepadan dengan jenis latihan tertentu.
| Jenis latihan | % daripada LMFSS |
Latihan pemulihan | 60-75% |
Latihan rintangan | 65-85% |
Latihan ketahanan intensif | 85-95% |
Latihan pada laktat tetap maksimum di bawah tekanan | 95-100% |
Latihan kuasa | 100% |
TR = Latihan pemulihan
RE = Latihan rintangan
RI = Latihan ketahanan intensif
LMFSS = Latihan berdasarkan laktat tetap maksimum semasa usaha
TP = Latihan kuasa
LATIHAN RISIKO
Keamatan yang mesti dikekalkan oleh seorang pelumba semasa latihan rintangan adalah sederhana, iaitu antara 75% dan 85% daripada LMFSS.
The irama pedaling (atau kekerapan pedaling) mestilah agak tinggi (tidak kurang, iaitu, pada 90 pedaling per minit); semua ini diterjemahkan ke dalam keupayaan yang lebih besar untuk pedal sementara membelanjakan kurang tenaga untuk kuasa yang sama dibangunkan, sehingga meliputi jarak semakin jauh.
Untuk menghadapi pertandingan yang berlangsung 6-7 jam, tidak perlu menjalani sesi latihan yang terlalu lama, jika tidak ada manfaat yang cukup besar, sesungguhnya, mungkin terdapat kontraindikasi yang berkaitan dengan pemulihan yang tidak lengkap. Oleh itu, ia adalah perlu untuk mengehadkan diri kepada sesi yang berlangsung selama 4-5 jam, supaya badan juga akan mempunyai masa yang diperlukan untuk pulih dan berada dalam bentuk teratas semasa sesi latihan berikutnya.
Melalui latihan penentangan, tubuh belajar untuk menggunakan tenaga yang berasal dari asid lemak, yang mewakili sumber tenaga yang tidak terhad; sebaliknya, karbohidrat akan habis dengan cepat.
Seperti yang disebutkan di atas, kekerapan pedaling latihan ketahanan mestilah agak tinggi (90-100 rpm), kerana dalam perjalanan itu diperlukan untuk merekrut peratusan lambat yang semakin meningkat, yang, dengan usaha yang sama, memakan kurang tenaga, menghasilkan kurang asid laktik pengeluaran. Jika kita mengurangkan kadar pedaling, keletihan otot juga akan meningkat, supaya sejumlah besar serat cepat akan direkrut, yang akan mengakibatkan pengurangan otot yang lebih cepat, dengan itu juga mengurangkan masa dan jarak pelumba.
LATIHAN RISIKO INTENSIF
Perbezaan antara latihan rintangan dan latihan rintangan intensif adalah tempoh yang lebih pendek dan intensiti yang lebih besar dari kedua: kadar jantung sebenarnya akan menjadi 85-95% daripada LMFSS.
Latihan jenis ini digunakan di atas semua apabila anda perlu menghadapi jangka jarak sederhana, dicirikan oleh ketidaksamaan tahap darjah yang berbeza.
LATIHAN BERDASARKAN LMFSS
Untuk melatih mengikut prinsip LMFSS, anda perlu pedal pada intensiti di bawah tahap LMFSS anda (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Latihan jenis ini mempunyai fungsi menaikkan tahap ambang, iaitu titik di mana otot kita mengumpul lebih banyak asid laktik daripada yang boleh dibuang.
Memandangkan morfologi wilayah dan masalah trafik, latihan pada tahap ambang sangat sukar, jadi ia akan mencukupi untuk mengekalkan nilai-nilai yang sangat serupa (antara 95 dan 100% dari LMFSS).
Alternatif yang menarik untuk latihan pada nilai ambang yang tepat adalah menggunakan penggelek; Walau bagaimanapun, ini tidak digalakkan kerana kekurangan semua pembolehubah yang hanya boleh dicapai oleh laluan jalan bergantung kepada perlumbaan.
Latihan berdasarkan LMFSS boleh dilakukan dalam jangka masa yang panjang, atau dengan kaedah yang juga dikenali sebagai "menarik dan mengejar".
Tempoh lama
Latihan ini terdiri daripada pedaling pada 95-100% LMFSS selama 10 minit atau lebih, kemudian melakukan pemulihan aktif pada masa yang sama.
Jika, sebagai contoh, LMFSS anda berada pada 180 bpm (denyut seminit), julat kerja anda harus ditetapkan antara 171 (95% dari 180) dan 180 (100%) bpm, iaitu 175-176 bpm.
Langkah yang diambil ialah latihan ketahanan dan, sebelum memulakan pengulangan seterusnya, kadar jantung mesti menurun antara 75 dan 85% dari LMFSS anda.
Semasa fasa usaha, anda perlu pedal, sejauh mungkin, pada irama yang tinggi (90 rpm atau lebih).
Sekiranya matlamatnya berjalan di pergunungan, anda perlu melakukan latihan LMFSS di pergunungan. Dalam hal ini irama boleh lebih rendah (70-85 rpm), cuba menggunakan nisbah yang agak keras.
Latihan jenis ini sangat sesuai untuk gunung, tetapi pendakian tidak boleh lebih pendek daripada 3 km.
Semasa musim berlangsung, fasa usaha boleh ditingkatkan dari 10 hingga 20 minit, sentiasa memelihara pemulihan selama 10 minit.
Tempoh yang singkat
Dalam kes ini fasa usaha adalah 2-5 minit (sentiasa 95-100% daripada LMFSSfc) dengan fasa pemulihan hanya 30-60 saat.
Dengan latihan ini pemulihan tidak lengkap dan irama pedaling perlahan.
" Tarik dan mengejar " kaedah
Jenis ketiga latihan LMFSS hanya sesuai untuk laluan biasa dan anda memerlukan teman.
Setiap dua pedal basikal di sempadan ambang LMFSS mereka, berdiri di hadapan selama 5 atau lebih minit dan kemudian berubah. Dalam kes ini pemulihan akan menjadi tidak lengkap, kerana walaupun anda pedal di belakang, pada akhirnya, keamatannya agak tinggi.
Pada permulaan musim anda boleh bermula dengan 4 ulangan, maka, kerana anda terlatih dengan baik, anda boleh naik dan hingga sepuluh yang terulang.
Terlepas dari jenis LMFSS yang dipilih, jenis latihan ini akan meningkatkan prestasi penunggang basikal, oleh itu ia mesti menjadi sebahagian daripada program penyediaan.
Sekiranya anda melatih pada tahap yang lebih sengit daripada nilai LMFSS, hasilnya akan lebih baik, tetapi masa pemulihan akan menjadi lebih lama.
Disunting oleh: Lorenzo Boscariol
