Oleh Dr Annalisa Subacchi
Kemenangan optimum memberikan kemenangan yang pasti.
Dalam sukan, seperti dalam setiap individu, diet yang betul menjamin pengambilan kalori yang mencukupi, yang memenuhi keperluan metabolik pertumbuhan perolehan dan tisu.
Tidak makan sebelum melakukan sukan adalah kesilapan. Lelaki itu sebenarnya setanding dengan kereta yang memerlukan petrol untuk bahan bakar dengan betul. Siapa di antara kita tidak akan mengisi sebelum pergi dalam perjalanan yang panjang? Dengan cara yang sama, sebelum memulakan pertandingan sukan, anda perlu makan dengan betul.
Secara purata, lelaki dewasa, beristirahat, memerlukan kira-kira 2000 kcal untuk dapat hidup dengan betul, manakala seorang wanita hanya memerlukan sekitar 1500. Nilai ini dirujuk sebagai metabolisme basal, iaitu minimum yang diperlukan untuk bangun pada waktu pagi dan tinggal berehat sepanjang hari.
Sudah tentu dalam sukan angka-angka ini meningkat dengan ketara dan berbeza dari sukan menjadi sukan. Bekalan tenaga berbeza-beza dari minimum 1200-2000 kcal berbanding metabolisme basal (untuk sukan yang tidak terlalu berat), sehingga maksimum 5000-6000 kkal (untuk sukan sengit).
Perbelanjaan tenaga adalah khusus untuk setiap individu, dan dikira berdasarkan umur, jantina, ketinggian, komposisi badan dan penghidratan. Untuk ini akan ditambah kalori yang digunakan untuk aktiviti sukan tertentu dan untuk tempoh yang sama.
Mari kita lihat secara terperinci apa atlet tidak boleh terlepas dalam diet mereka.
Pada orang dewasa, keperluan protein (iaitu, protein yang terdapat pada makanan haiwan atau sayuran berasal) biasanya sekitar 259 gram sehari, dan dikaitkan dengan jumlah asid amino yang diperkenalkan dan katabolisme protein (iaitu sistem pelupusan yang sama ). Bagi kebanyakan atlet, pengambilan protein sebanyak 1.6 gram per kg berat badan adalah lebih daripada cukup untuk memenuhi keperluan pemakanan relatif. Berhati-hati, bagaimanapun, bahawa pengambilan yang lebih tinggi tidak memberi manfaat kepada peningkatan jisim otot dan / atau prestasi fizikal, sebaliknya mereka boleh menghasilkan kesan sampingan seperti dehidrasi, kerosakan hepatik dan buah pinggang. Asid amino yang diperkenalkan mudah diserap oleh usus. Berkonsentrasi di rantau ini, disebabkan peningkatan salinitas disebabkan oleh sifat kimia dan fizikal mereka, terdapat penarikan semula air dari sel-sel, dengan akibat dehidrasi dan dahaga. Begitu pula, menyebabkan kerengsaan, cirit-birit dan kram.
Karbohidrat sangat penting, sebenarnya mereka adalah substrat tenaga utama yang digunakan dengan cepat oleh otot aktif. Mereka disyorkan dalam sukan cepat (misalnya berjalan), dan dalam aktiviti yang berlangsung dari masa ke masa (contohnya berbasikal).
Satu lagi sumber tenaga yang tidak sepatutnya kurang dalam diet olahragawan diwakili oleh lipid (lemak), yang digabungkan dengan karbohidrat memberikan tenaga untuk kedua-dua jangka masa pendek dan intensiti rendah sukan dan sukan jangka panjang.
Mengambil jumlah karbohidrat dan lipid yang betul adalah sangat penting. Pengurangan karbohidrat yang banyak dalam diet sebenarnya boleh menjejaskan prestasi fizikal, dengan pengurangan rizab yang diperlukan untuk menjalankan aktiviti; ini akan menanggung fenomena "keletihan pramatang", yang akan memaksa atlet untuk berhenti dan meninggalkan persaingan. Juga pengurangan lipid menjejaskan prestasi fizikal; risiko adalah dengan menggunakan jenis rizab tenaga lain yang terdapat dalam otot dan dalam jisim tanpa lemak, dengan kemerosotan fizikal para atlet; hormon juga berkurangan dan terdapat perbincangan tentang keadaan kekurangan zat makanan: atlet tidak dapat meneruskan prestasi fizikal.
Bekalan cecair yang betul juga sangat penting dalam diet. Penghidratan pra-latihan mengurangkan risiko dehidrasi, sementara semasa dan pada akhir usaha itu ia dapat memulihkan keadaan fizikal optimum yang lebih baik. Peluh hilang adalah cecair yang terdiri daripada air dan jumlah minimum mineral (natrium, klorin, magnesium dan kalium). Pengeluaran berkeringat 4 liter, menentukan pengurangan berat badan 5.8% dan kehilangan 5% natrium, 7% klorin dan 1% kalium dan magnesium, dengan pengubahan pengecutan otot dan kemunculan kejang dan kekejangan. Cukuplah untuk mengatakan bahawa atlet yang terlibat dalam latihan dan / atau pertandingan dengan tempoh dan intensiti yang ketara, kehilangan sehingga 5-6 kg berat akibat kehilangan air. Air yang diambil mesti memudahkan fungsi saluran pencernaan, mempunyai sifat pemurnian dan kaya dengan ion bikarbonat untuk mengatasi asidosis yang dihasilkan semasa latihan.
Malah vitamin dan mineral adalah nutrien yang berguna untuk atlet. Vitamin diperkenalkan dengan makanan makanan serta bahan mineral.
Apa yang perlu ahli sukan makan sebelum perlumbaan?
Makanan mestilah terdiri daripada karbohidrat kompleks. yang dimetabolisme dengan lebih perlahan dan secara beransur-ansur melepaskan tenaga. Makanan terbaik adalah pasta, yang mempunyai indeks glisemik yang agak rendah dan kanji yang terkandung di dalamnya dikeluarkan secara beransur-ansur. Jika kita mengambil makanan dengan kandungan glukosa yang tinggi, seperti gula-gula, bijirin dan buah-buahan yang halus, sebelum persaingan, kita akan mengalami peningkatan dalam rembesan insulin, dengan mengurangkan pergerakan asid lemak bebas dari tisu adipose, dan halangan akibat penguncupan yang optimum otot dan kram.
Apabila persaingan sihat berakhir, sangat penting bagi atlet untuk menambah cecair yang hilang, juga menggunakan penyelesaian garam yang kaya dengan garam mineral. Kita juga mesti memulihkan stok glikogen otot dan hati; berguna untuk tujuan ini plat pasta yang baik dalam putih dengan minyak zaitun tambahan dara. Juga penting adalah pengurangan asidosis yang disebabkan oleh tekanan, melalui penggunaan minuman berasaskan susu dan / atau derivatif tanpa lemak yang sama (misalnya keju, yogurt). Sudah tentu elakkan minuman berkarbonat.
Pemakanan yang betul adalah penting untuk meningkatkan prestasi fizikal. Sekiranya kita tidak makan, kita kehilangan bahan api. Sukan adalah aktiviti yang kompleks, yang terdiri daripada pengorbanan dan kejayaan. Ahli fizik mesti makan dengan baik untuk mengekalkan persaingan kompetitif yang sengit. Tidak ada ramuan sihir atau ritual yang meningkatkan prestasi persaingan, seperti Hippocrates, ahli falsafah, berkata: "Biarkan makanan menjadi ubat dan ubat anda menjadi makananmu."
"Manusia adalah apa yang dia makan."
