Oleh Dr Gianfranco De Angelis
Bagaimana untuk mendapatkan rangsangan otot maksimum dengan sistem latihan yang berkesan.
Kekeliruan besar tentang sistem latihan dalam dunia budaya fizikal tidak mengecewakan jangkaan amatur dan atlet, yang, walaupun komitmen besar dalam latihan, tidak mendapat hasil yang diinginkan. Sekolah-sekolah berfikir yang berbeza menganggap sistem latihan bertentangan diametrik. Adalah semulajadi bahawa keadaan kebingungan, keraguan, ketidakpastian di pihak juruteknik, jurulatih dan pengamal telah diwujudkan.
Kaedah lain adalah dengan menggunakan berat yang sangat ringan, dengan banyak siri dan masa pemulihan yang sangat singkat di antara mereka. Matlamatnya adalah untuk tidak menjejaskan kontraksi otot maksimum semasa usaha maksimum, tetapi untuk mendapatkan jumlah tepu otot mengelakkan pemulihan, oleh itu bekalan bahan energik (ATP, glikogen dan oksigen). Bekerja untuk masa yang lama dalam keadaan sedemikian, otot "membeku" kerana kuantiti yang banyak asid laktik yang terkumpul di dalam serat, di mana darah oksigen tidak tiba pada waktunya untuk membawa racun keletihan, lebih kurang untuk memperbaharui gelombang rizab tenaga membolehkan otot untuk kontrak. Sejauh mana sel terpaksa menggunakan satu-satunya sumber tenaga yang ada: Adenosintrifosfato, iaitu ATP, yang akan diterbitkan semula ke tahap lebih tinggi daripada biasa. Sistem latihan terakhir ini, berdasarkan prinsip biokimia "kitar Krebs", berkait rapat dengan keupayaan tubuh untuk pulih: variasi hormon yang minimum, rangsangan saraf dan psikik yang tidak ketat dihubungkan dengan latihan dapat menjejaskan hasil yang mencetuskan proses over-training. Sebenarnya ia masih difahami bahawa otot meningkat secara semulajadi hanya apabila proses bio-kimia biasa berlaku di dalamnya: pemusnahan sel-sel yang banyak berikutan kontraksi kuat yang berulang, kemudian berehat, memulihkan dan memulihkan makanan dengan kelaziman protein.
Penggunaan bahan terlarang dan berbahaya untuk kesihatan telah mencipta mitos palsu dan ilusi dapat melatih tanpa mengambil kira faktor-faktor utama yang disebutkan di atas. Adalah jelas bahawa, jika tidak ada pemusnahan yang ketara terhadap sel-sel yang membentuk serat otot yang dirawat dengan latihan, maka tidak akan mungkin untuk membina semula serat itu sendiri, melainkan jika faktor-faktor melampaui campur tangan. Inilah sebabnya mengapa sistem lain berfungsi, yang mempunyai berat ringan dan jeda yang sangat singkat di antara pelbagai siri: dengan menghalang bekalan bahan-bahan tenaga normal, pengeluaran ATP yang super dirangsang, menimbulkan tindak balas sel. Dengan penggunaan steroid, kemungkinan untuk memperoleh sintesis biologi protein jauh lebih tinggi daripada proses metabolik biasa, dan oleh itu peningkatan jumlah otot. Jelas sekali bahawa keberkesanan kaedah yang terakhir ini khususnya terikat dengan penggunaan anabolik, kerana sebaliknya sistem latihan ini tidak akan memberi kesan kepada penebalan serat otot. Matlamat saya adalah untuk tidak mencadangkan sistem latihan yang teruk, yang mana beberapa atlet genetik yang dapat bertahan dapat bertahan, atau lebih kurang berkaitan dengan bahan kimia dari segi fungsinya. Malah kami cuba untuk mendapatkan hasil yang baik tanpa perlu menghantar latihan yang melelahkan, dan tanpa sebarang risiko. Sistem latihan yang saya cadangkan untuk melaksanakan telah diuji secara meluas oleh yang bertandatangan di bawah ini, banyak atlet telah mencapai hasil yang sangat baik berdasarkan keupayaan olahraga mereka, kecerdasan mereka, dan tentu saja tidak terima kasih kepada steroid. Itulah sebabnya ia adalah satu sistem latihan yang unik untuk keberkesanannya. Ini adalah " tiga set " sistem yang sangat baik yang berfungsi.
Dengan " tiga set " otot diserang dengan teliti menggunakan beban yang baik (jadi penguncupan maksima terjamin) dan, pada masa yang sama, ketepuan yang baik diperolehi, itu adalah kemasukan darah yang besar, tetapi mengejutkan untuk mengelakkan kesesakan ( ini kerana terdapat kemungkinan pemulihan). Tiga latihan yang berbeza dipilih untuk setiap kumpulan otot, jadi anda bekerja berturut-turut dengan istirahat istirahat purata 30 hingga 45 saat (mengelakkan rehat yang terlalu pendek untuk membolehkan otot pulih untuk kepentingan prestasi). Mengambil kesempatan daripada banyak latihan yang tersedia dan berdasarkan fakta bahawa tiada otot mempunyai hanya satu fungsi, "tiga set" berfungsi dengan sempurna hanya apabila pilihan pergerakan, beban dan irama pelaksanaan dibuat dengan cerdik.
Dengan pilihan pergerakan kita bermaksud urutan latihan yang sama sekali berbeda antara satu sama lain, supaya setiap mereka menyerupai serangkaian serat otot yang berbeza, mengelakkan melibatkan mereka yang dilakukan pada pergerakan sebelumnya.
Sistem latihan yang dijelaskan pada permulaan artikel ini hanya berfungsi secara separuh dalam "tiga set", jadi untuk mendapatkan hasil yang efektif perlu bekerja keras dalam kasus pertama, selama beberapa jam dalam kasus kedua. Kelebihan "tiga set" ialah ia menggabungkan dua teori yang bertentangan dengan simpanan masa yang hebat. Malah anda boleh (dan mesti) menggunakan beban berat tanpa perlu menghormati jeda yang tidak berkesudahan di antara siri ini untuk memulihkan pemulihan otot yang diperlukan dan tidak diperlukan; dengan mengamalkan tiga latihan yang berlainan untuk setiap kumpulan otot, mungkin untuk mendapatkan jumlah penguncupan setiap siri kerana serat hanya sebahagiannya terlibat dalam pergerakan terdahulu, sehingga mereka dapat menyebabkan tidak sesak dengan usaha yang telah berakhir.
Bercakap secara praktikal dengan contoh yang jelas, kita boleh mengatakan bahawa, ketika seorang atlet melakukan latihan untuk mana-mana bahagian badan, katakanlah untuk otot bisep, dia bermula dengan "berdiri curl dengan barbell" selepas memanaskan dan bekerja otot dengan beban yang baik, mungkin meningkatkannya secara progresif, namun dia terpaksa menghormati jeda tertentu antara satu siri dengan yang lainnya, oleh sebab itu, jika dia tidak melakukannya, dia akan dipaksa untuk menurunkan berat badan ke alat atau mengurangi pengulangan (yang tidak dianjurkan sama sekali ). Sistem kedua berfungsi dengan cara yang lain: beban sangat ringan sehingga tidak perlu untuk beristirahat terlalu banyak antara satu siri dan yang lain, kerana tujuannya bukan untuk mendapatkan kontraksi otot yang kuat tetapi untuk mencapai kesesakan total otot. Walau bagaimanapun, dengan cara ini, bukannya lima siri biasa, seseorang bahkan boleh membuat dua puluh, kadang-kadang melibatkan otot dengan tiga gerakan untuk sejumlah enam puluh set setiap sesi, dan ini untuk setiap kumpulan otot. Dengan "tiga set" semua ini tidak perlu kerana, melalui satu siri satu latihan ke satu sama lain yang berbeza (tetapi untuk kumpulan otot yang sama) jeda yang terlalu lama dielakkan untuk menunggu pemulihan walaupun menggunakan beban berat, dan pada masa yang sama adalah mungkin untuk bekerja dengan gigih dengan komitmen minimum masa. Malah, tiga atau paling empat "tiga set" bagi setiap kumpulan otot adalah lebih daripada mencukupi untuk mendapatkan hasil yang sangat baik, iaitu ybi rangsangan yang berkesan untuk pertumbuhan dan bukan sahaja kesesakan dan asid laktik.
