Latihan kapasiti asid laktik: latihan bermakna
Ujian panjang rintangan ke atas untuk mempercepatkan
Anda boleh menggunakan 2 kaedah:
- Ujian berulang dengan rehat berterusan
- Siri pengulangan di mana pasangan, triplet, quadriplettes dilakukan, menggunakan jarak yang sama atau berbeza, dengan jeda mikro antara pengulangan dan jeda makro antara siri.
Ujian tahan lama yang berulang untuk mempercepat latihan jarak tengah yang berpanjangan mesti dilakukan: jarak 200-500m untuk junior dan 200-600m untuk warga tua, untuk jumlah 2-4km dan 5-6km, dengan pulangan dari 2'30 '' - 1'30 '' dan 2'-1 ', dan intensiti antara 115-110% rekod peribadi 5.000m untuk junior dan antara 120-110% rekod peribadi 10.000m untuk warga emas.
Irama lumba
Mereka dilakukan pada jarak 800-3000m dan didahului oleh pemanasan jenis kaum; kelajuan itu sentiasa persaingan dan pemulihan adalah pasif dan lengkap (max 5'-6 '); mereka mempunyai fungsi untuk mengedarkan usaha dengan cara yang lengkap dan seimbang, menyempurnakan perlumbaan pada kadar perlumbaan. Ia bermula dengan jarak 1 / 3-1 / 5 jarak perlumbaan untuk mencapai maksimum 50%.
Irama persaingan untuk latihan jarak pertengahan yang berpanjangan: pada jarak 1.000-2.000m untuk junior dan 1.000-3.000m untuk para senior, untuk keseluruhan 4-5km dan 6-8km, dengan pemulihan sehingga 8 'dan sehingga 5', dan kelajuan sama dengan rekod peribadi kaum yang dianggap.
Latihan kekuatan: cara latihan
Cara untuk mengembangkan kekuatan dalam latihan jarak pertengahan yang berpanjangan dibahagikan kepada 2 kategori:
- Menguatkan otot bermaksud sifat umum: mereka menjejaskan semua otot badan, dilakukan secara analitik dan global, dengan beban semula jadi atau dengan beban, dengan sistem pengulangan berulang atau latihan litar
- Latihan analitik: mereka dilakukan pada beban semula jadi atau dengan sedikit kelebihan dalam bentuk dinamik; pada mulanya mereka boleh dilakukan dengan satu siri pengulangan (secara beransur-ansur meningkat dalam bilangan siri dan pengulangan), untuk berkembang dalam latihan litar seperti berikut:
- Litar meluas: 8-12 stesen 30 '' setiap, dengan jeda yang mencukupi untuk bergerak ke stesen seterusnya, kelajuan ringan dan kadar jantung antara 120-140 bm; akan diulang 3-5 kali untuk 30'-45 'kerja
- Litar intensif: organisasi seperti sebelumnya tetapi menyokong kelajuan maksimum pelaksanaan di setiap stesen dan dengan denyutan 160-180 bm; ulangi litar 3-4 kali dengan jeda 4'6 'di antara litar itu sendiri
- Litar yang diubahsuai: ia adalah gabungan antara dua yang sebelumnya dan perlumbaan; 100-200m perjalanan pantas dipisahkan antara stesen dan jeda 3'-5 'antara litar sendiri. Ulang litar lengkap 3-4
- Latihan global: mereka dilakukan dengan mesin-mesin bina barbeku atau isokinetik; latihan ini adalah:
- Tisu: sehingga 50% berat badan, 2-3 siri 6 rips dengan jeda 2'-3 '
- Momentum: sehingga 60% berat badan, 2-3 siri 10-20 bip dengan jeda 2'-3 '
- ½ squat dengan penantian: sehingga 100% berat badan, 2-3 siri 10-20 bip dengan jeda 2'-3 '
- ½ melompat jongkong: sehingga 50% berat badan, 2-3 siri dari 30'-45 'dengan 2'-3'-jeda
- Gait dalam divaricata sagittal: sehingga 50% berat badan, 2-3 siri 10-12 langkah dengan 2'-3'- jeda
- Pengukuhan otot yang khusus dan khusus bermaksud: ia mengandungi isyarat tender atau sebahagian daripadanya
- paces:
- Perlumbaan gelang kaki - tumit - forefoot
- Perlumbaan dengan pemulihan yang menonjol
- Langkah dan potong
- Langkau pendek dan panjang
- Perlumbaan sprung
- Langkah melangkau
- Perjalanan pekeliling
- Lompatan berganti
- Lompat antara halangan
- Perlumbaan menunggang: ujian berulang atau siri pengulangan dari 60-150m (bahkan 400-600m untuk rintangan daya pantas tertentu); cerun adalah 10% untuk yang pendek dan 6-8% untuk yang lama. Secara keseluruhan, 10-20 ujian diadakan dengan rehat dari 1 'ke 3'. Adalah penting untuk meningkatkan tujahan kaki dan kemajuan lutut bebas, jarak di jarak terpanjang tidak boleh seperti menghasilkan sejumlah besar asid laktik kerana ia akan menghalang kekuatan khusus daripada berkembang.
- Perlumbaan dengan tali pinggang tertimbang: ia meningkatkan reaksi otot dan menghubungkan lebih banyak lagi kepada isyarat tertentu, oleh itu, dalam pelan latihan ia dimasukkan lebih awal daripada yang sebelumnya walaupun menggunakan jarak dan jeda yang sama; berat tali pinggang berbeza dari 4 hingga 5kg.
Latihan dalam fleksibiliti dan mobiliti bersama: cara latihan
Mereka berfungsi untuk meningkatkan kecerahan otot, mobiliti bersama dan keupayaan untuk melegakan otot-otot antagonis, mereka boleh dijalankan dalam bentuk statik atau dinamik (impuls, mata air, ayunan) dalam kelancaran maksimum; adalah perlu bahawa tidak ada rasa tidak selesa atau rasa sakit apa pun yang pernah dirasakan. Mereka hadir sepanjang tahun dan diletakkan semasa pemanasan atau pada akhirnya, disebabkan keletihan.
Latihan teknikal: latihan bermakna
Mereka meningkatkan keberkesanan dan ekonomi tindakan yang dijalankan dengan meningkatkan kapasiti persepsi proprioceptive dan umum, menyesuaikan respon motor dengan sewajarnya; boleh dibahagikan kepada:
- Latihan yang meningkatkan ekonomi isyarat dengan meningkatkan prestasi mekanikalnya
- Latihan yang meningkatkan daya lari dan kemampuan untuk mengekspresikan kelajuan
Dalam kedua-dua kes latihan global atau analitik boleh dilakukan seperti yang telah diterangkan untuk jarak tengah yang cepat.
Oleh itu, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada beberapa ciri-ciri tertentu:
- Kereaktifan kaki
- Tindakan yang diselaraskan dan santai antara anggota atas dan bawah
- Penyelarasan antara kumpulan tenaga agonis dan antagonis dengan penjimatan tenaga
- Kawalan pernafasan toraks dan diafragma.
Mereka semua mesti diperoleh dan kemudian dilakukan secara meluas dengan cara sistem litar; latihan teknikal, selain pemanasan dan deaffaticamento, mesti digunakan dalam sesi latihan tertentu.
Latihan taktik kaum
Bahagian berjalan berjalan pada jarak yang berubah-ubah, pada keamatan perlumbaan, mengubah parameter eksekutif secara berterusan dalam simulasi berterusan keadaan perlumbaan untuk mengetahui semua kesukaran.
Contoh: 8-10 x 400m dengan masa pemulihan 30 minit, dilakukan dengan 3 pecahan 100m pada kadar perlumbaan dan lebih cepat daripada 2 '' MA ditempatkan dalam kedudukan yang berbeza: yang pertama, yang kedua, yang ketiga atau pada pecahan keempat ... atau ... jalankan laju perubahan 10.000m pada setiap km.
NB . Pengukuhan keupayaan sukarela adalah penting untuk meningkatkan daya saing peribadi.
Ringkasan jadual latihan untuk jarak pertengahan jarak jauh dari atletik
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | |||||||||
| Kualiti untuk dilatih | Tempoh pengenalan 1/10 - 31/10 | Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 | Tempoh fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Tempoh preagonistik 1/5 - 31/5 | Masa kompetitif 1/6 - 15/9 | Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 | |||
| Rintangan aerobik | Perlumbaan pada perlahan | Perlumbaan pada perlahan, berjalan pada kadar sederhana dan berlari dengan variasi yang panjang | Perlumbaan pada kelajuan perlahan, berjalan pada kelajuan sederhana dan berjalan dengan variasi campuran | Perlumbaan pada perlahan, berjalan pada kelajuan sederhana dan berlari dengan variasi yang pendek | Perlumbaan pada perlahan, berjalan pada kelajuan sederhana dan berlari dengan variasi yang pendek | Perlumbaan pada perlahan | |||
| Kuasa aerobik | Kemajuan progresif dari ujian perlahan dan cepat berulang dalam jarak jauh | Kemajuan progresif dari perlahan hingga cepat, ujian berulang pada jarak sederhana dan pendek, dan irama perlumbaan | Ujian berulang pada jarak pendek dan irama kaum | ||||||
| Kapasiti asid laktik | Ujian berulang dalam jarak pendek | Ujian berulang dalam jarak jauh dan irama perlumbaan | Ujian berulang dalam jarak jauh dan irama perlumbaan | ||||||
| kekuatan: | |||||||||
| -General | Latihan analitik | Latihan litar yang luas dan diubahsuai | Latihan litar yang intensif dan diubahsuai | Latihan litar yang meluas dengan mesin-mesin membina otot | |||||
| -globale | Penaik klasik dan ½ cepat squats dengan gerakan balas | Penaik klasik dan ½ sekejap cepat dengan penantian lompat | |||||||
| - khusus dan khusus | Lompatan berganti dan ujian berulang menanjak ke atas jarak pendek | Melompat lompat dan mengulangi ujian menaik dengan perubahan kelajuan | Melompat berganti-ganti, mengulangi ujian menaik ke atas jarak jauh dan berlari dengan tali pinggang | ||||||
| Teknik berlari | paces | Latihan gajah dan gerak hati | Latihan gerak dengan laluan ke perlumbaan | Latihan frekuensi / amplitud, dan pecutan dan padang | Latihan frekuensi / amplitud, dan pecutan dan padang | ||||
bibliografi:
