Disunting oleh: Francesco Currò
Dalam artikel terakhir saya menyatakan perlunya secara eksplisit memantau latihan agar benar-benar menyesuaikannya dan menjadikannya lebih berkesan: latihan itu mestilah "dibina" pada atlet. Atlet tidak perlu menyesuaikan diri dengannya: dia tidak boleh melakukannya, kecuali bakat genetik atau dia menggunakan ubat yang banyak!
Berapa kali, kita dari genetik yang sederhana, adakah kita kecewa (yang kita tidak mempunyai keputusan) dalam mengamalkan jadual latihan mitos Arnold? Dalam hal ini, saya diingatkan tentang satu episod yang aneh yang berlaku beberapa ketika dahulu, apabila segera selepas kemenangan Dorian Yates di Mr Olympia, di gym yang saya tahu, pengajar mula memberikan kad latihan (hampir semua!) Sama dengan yang digunakan (yang diterbitkan dalam majalah ...) oleh Yates. Walaupun niat baik, saya sepatutnya tidak melihat Dorian Yates yang lain di bahagian-bahagian ...
Ok, mari kita pergi ke bahagian yang membina artikel itu.
Sangat mudah untuk berteori, tetapi aplikasi praktikal adalah mereka yang membuat konsep dan kepentingannya lebih difahami. Apa yang berikut adalah kes sebenar (berkaitan dengan seorang atlet yang saya sediakan) yang, antara lain, akan menyerlahkan bagaimana jadual yang sempurna di atas kertas, selalunya dalam amalan tidak berubah seperti berikut: Saya diingatkan tentang buku yang baru diterbitkan, di mana jadual-jadual pra-dicetak dikemukakan untuk mengikuti dengan tegas (penulis telah menasihatkan awam terhadap mengubah sesuatu!) untuk sekurang-kurangnya beberapa tahun ...
Tetapi kembali kepada subjek: apabila atlet yang bertanya bertanya kepada saya, saya mengemukakannya - di antara banyak perkara lain - untuk analisis bersama dan satu siri ujian untuk mencuba peratusan serat putih dan merah di pelbagai kawasan otot.
Ujian menunjukkan pengedaran hampir klasik daripada peratusan serat putih dan merah; "kuasi" adalah disebabkan oleh fakta bahawa peratusan tinggi serat putih dalam trisep dan peratusan ketara serat merah di deltoid didapati (tetapi hampir normal).
Memfokus pada ciri-cirinya, saya mencadangkan penetapan kekerapan latihan berikut:
Pektoral, Quadriceps, Femoral, Triceps dan Dorsalis setiap 7 hari; Anak lembu, Biceps dan Deltoids setiap 5 hari; Abdominals dua kali seminggu. |
Memasuki data ini, dengan penambahan latihan bersama-sama Pektoral dan Triceps, dalam perisian - dari algoritma yang dipatenkan - yang dihasilkan oleh saya, menghasilkan mesocycle yang dikonfigurasikan seperti berikut:
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
P | Q | F | D | P | Q | F | D | P | Q | F | D | P | Q | F | D | ||||||||||||
B | G | S | B | T | S | B | S | T | B | S | B | T | S | B | S | ||||||||||||
T | A | G | A | G | G | A | G | A | G | ||||||||||||||||||
A | A | A | A |
Bersekutu dengan jadual yang sesuai (yang saya tidak bawa sehingga tidak terlalu banyak) pada latihan yang berkaitan dengan setiap bahagian otot individu, skim yang sempurna "teori" telah siap!
Di atas kertas, skim ini terpaksa bekerja hebat, tetapi seperti yang akan kita lihat sekarang, masalah telah ditemui dan, untuk menjadikannya perubahan yang optimum, tepat pada masanya diperlukan.
Tapi mari kita pergi melalui pesanan.
Ia adalah kebiasaan saya, selepas penyampaian program latihan, tidak meninggalkan pelajar untuk nasib mereka sendiri, tetapi untuk mencari pertukaran maklumat yang berterusan: ini adalah salah satu daripada asas utama "pemantauan latihan". hanya supaya anda boleh membuat latihan anda lebih produktif!
Dari pertukaran maklumat, saya segera menyaksikan ketidakkonsistenan operasional yang besar dalam skema yang saya telah tentukan: latihan quadriceps, berdasarkan squats berat, tidak dapat diposisikan selepas latihan pektoral!
Alasannya ialah semasa jongkong, pektoral disimpan dalam kedudukan regangan sementara baki stabil: penguncupan isometrik sebenar berlangsung hampir seminit! Ini regangan - yang disebabkan oleh hari selepas otot-otot dada telah bekerja keras dan oleh itu belum pulih - menyebabkan atlet itu sensasi kecemasan yang ketara (kadang-kadang kesakitan yang nyata) yang menghalangnya daripada menjalankan latihan dengan betul.
Penyelesaiannya hanya boleh menjadi berikut:
- menggantikan jongkok dengan akhbar;
- membalikkan susunan latihan berkenaan dengan quadriceps dan otot dada (bersama-sama dengan trisep, kerana anda perlu melatih mereka pada hari yang sama).
Saya memilih penyelesaian kedua, kerana saya tidak mahu melepaskan kesan anabolik jongkong, dan penyongsangan bahagian otot yang disebutkan tadi tidak mengubah konfigurasi umum mesokik.
Baiklah? Tidak sama sekali!
Berdasarkan petunjuk-petunjuk yang diberikan kepada saya oleh pelajar saya, latihan pada hari Sabtu dari rabung, berdasarkan para pemerah berat dengan barbell, terbukti tidak praktikal! Mengapa? Sederhana (tetapi mengapa saya tidak memikirkannya sebelum ini): Latihan pada hari Khamis yang berkaitan dengan hamstrings, bermakna bahawa hamstring itu sendiri belum lagi bersedia untuk campur tangan dengan betul sebagai menstabilkan otot dalam menjalankan pembina dengan gelang.
Penyelesaian yang mungkin:
- menggantikan oarsman dengan barbell dengan senaman lain yang tidak memerlukan hamstring dan belakang yang rendah untuk penstabilan;
- membalikkan perintah latihan untuk Femorals dan Dorsalis.
Di sini juga, saya memilih penyelesaian kedua, kerana penyongsangan bahagian-bahagian otot yang telah disebutkan sebelumnya tidak mengubah konfigurasi umum kitaran mesokik dan tidak menyebabkan ketidakkonsistenan lanjut.
Akhir sekali, terima kasih kepada interaksi konkrit atlet preaparator (fasa pertama pemantauan hasil), penetapan awal mesokikus itu telah berkembang menjadi skema baru, pastinya lebih fungsional dan lebih sesuai (sebagai kemajuan 'atlet) untuk pencapaian keputusan set:
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
Q | P | D | F | Q | P | D | F | Q | P | D | F | Q | P | D | F | ||||||||||||
B | T | S | B | A | S | B | S | G | B | S | B | A | S | B | S | ||||||||||||
A | G | A | G | T | G | A | T | A | G | T | G | ||||||||||||||||
A | A |
Kesimpulannya, tujuan artikel ini adalah untuk memberikan contoh praktikal tentang bagaimana, dengan pemantauan berterusan latihan, adalah mungkin (dan, pada pendapat saya, tugas) untuk secara aktif dan secara aktif mengintervensi program kerja untuk terus memperbaikinya.
Adakah wajar untuk mempunyai teori awal yang tidak sempurna, tetapi skema yang tidak praktikal berjalan sepanjang kitaran mesokik (atau untuk beberapa tahun, seperti yang dikatakan oleh beberapa ...)? Kepada anda, pembaca yang baik, yang sukar (tetapi, pada pendapat saya, jelas) menjawab ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
