Tonton Video
X Tonton video di youtubeSerat pemakanan yang terdapat dalam makanan boleh dibahagikan kepada larut dan larut dalam air. Terlepas dari klasifikasinya, apa-apa jenis serat hampir tidak boleh dicerna kerana enzim sistem pencernaan kita.
Berapa banyak serat?
Makanan kaya serat mempunyai kesan perlindungan terhadap obesiti, diabetes dan sindrom plurimetabolik. Keperluan serat harian ialah 30 g untuk orang dewasa dan 0.5 g berat badan per kg pada kanak-kanak, dengan nisbah tidak larut / larut 3: 1.
Serat apa?
SOLUBLE FIBER: pectin, gusi, mucilage, galactomannans | FIBER INSOLUBLE: selulosa, hemiselulosa, lignin (ia bukan karbohidrat) | |
| MAKANAN: kekacang dan buah | MAKANAN: biji-bijian, sayur-sayuran | |
FUNGSI: (pembentukan gel) Masa mengosongkan lambung melambatkan (> rasa kenyang); Melambatkan / mengurangkan penyerapan karbohidrat dan kolesterol. | FUNGSI : (mengekalkan air) meningkatkan massa kotoran; mempercepat transit usus; Kurangkan masa hubungan dengan bahan berbahaya atau toksik. | |
Makanan dengan jumlah kandungan serat yang lebih tinggi
(setiap 100 g bahagian yang boleh dimakan)
| makanan | Jumlah kandungan serat (g / 100 g) |
| Dedak gandum | 42, 40 |
| Kacang luas, kering | 21, 10 |
| Biji Cannellini, kering, mentah | 17, 60 |
| Kacang, kering, mentah | 17, 50 |
| Kacang Borlotti, kering, mentah | 17, 30 |
| Kacang, baldi | 15, 70 |
| Jagung pop | 15, 10 |
| Tepung, rai | 14, 30 |
| passionflower | 13, 90 |
| Lentil, kering, mentah | 13, 80 |
| Chickenpea, kering, mentah | 13, 60 |
| Kacang kering dari mata | 12, 70 |
| Almond, alur, kering | 12, 70 |
| Soy, kering | 11, 90 |
| Tepung, soya | 11, 20 |
| Kacang tanah, dibakar | 10, 90 |
| pistachios | 10.60 |
| Gandum, sukar | 9.80 |
| Gandum, lembut | 9.70 |
| Kacang Pecan | 9.40 |
| Barley mutiara | 9.20 |
| Tarikh, baldi | 8.70 |
| Tepung, gandum keseluruhan | 8.40 |
| Truffle, hitam | 8.40 |
| Prunes, kering | 8.40 |
| Serpihan oat | 8.30 |
| Lentil, kering, rebus | 8.30 |
| Hazelnuts, kering | 8.10 |
| Coklat, gelap | 8.00 |
| Artichokes, direbus | 7.90 |
| Kacang, kering, direbus | 7.80 |
| Biji Cannellini, kering, direbus | 7.80 |
| Tepung, oat | 7.60 |
| raspberi | 7.40 |
| Kacang luas, dikeringkan, dikupas | 7.00 |
| Kacang Borlotti, kering, direbus | 6.90 |
| Ragi Brewer, dimampatkan | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Roti, jenis yang tidak terpisahkan | 6.50 |
| Muesli | 6.40 |
| Kacang, segar, kacau goreng | 6.40 |
| Kacang, segar, mentah | 6.30 |
| Kacang, kering | 6.20 |
| Biskut, gandum keseluruhan | 6.00 |
| Buckwheat | 6.00 |
| Kacang luas, kacau goreng | 5.90 |
| Quinces | 5.90 |
| Chickpeas, kering, direbus | 5.80 |
| Chickpeas, tin, dikeringkan | 5.70 |
| Kacang Borlotti, tin, dikeringkan | 5.50 |
Manfaat penggunaan makanan serat yang biasa
1. entrainment semasa transit usus makanan, dengan pengurangan penapaian yang tidak diingini.
2. melambatkan masa transit gastrik, dengan pengurangan kadar penyerapan gula yang diambil bersama dengan serat (indeks glisemik dikurangkan).
3. Peningkatan jisim tahi, yang memudahkan fungsi penghapusan (selulosa).
4. Meningkatkan indeks makanan yang kenyang.
5. pengurangan tahap kolesterol (khususnya untuk pektin dan serat larut).
6. pengurangan karsinogen dan mutagen (dan logam berat) dalam saluran usus.
7. Pengayaan flora usus dengan mikroorganisma berguna.
8. pengukuhan keseluruhan dinding saluran pencernaan, dengan pencegahan diverticulosis (degenerasi dinding usus).
9. pencegahan kanser kolon dan ulser gastrik.
10. Pengurangan asimilasi kalori yang ditelan (dengan pengambilan yang sama) disebabkan oleh "entrapment" kalori yang sama dalam struktur berserabut.
