Pelancaran merentasi negara adalah sesuatu yang mencabar dan pada masa yang sama khusus yang menarik.
Bidang-bidang ini dijalankan dalam tempoh musim sejuk dan sering digunakan untuk menyediakan musim bunga dan musim panas.
Untuk berjaya menjalankan kursus di negara ini, perlu mempunyai daya ketahanan otot yang kuat, sebagai tambahan, tentu saja, menjadi dasar rintangan umum . Malah, aktiviti ini memerlukan perubahan kerap dan tindakan yang kerap dilakukan. Motivasi yang ditangani itu juga penting kerana tidak semua orang secara psikologi dapat menghadapi dan mengatasi keletihan.
Penyediaan atletik
Untuk berjaya menyediakan persekitaran negara, pertama sekali diperlukan untuk membina asas kekuatan dan ketahanan otot yang baik. Untuk tujuan ini, adalah berguna untuk menjalankan kerja dengan muatan yang lebih besar dalam tempoh persediaan pertama (separuh squats, lunges, sit-ups, press calf etc). Pada akhir latihan ini adalah dinasihatkan untuk melakukan beberapa peregangan dan kemudian menyelesaikan sesi latihan dengan berjalan 10-20 minit perlahan. Kekerapan sesi latihan ini akan menjadi 2-3 sesi mingguan, yang akan digabungkan dengan 2-3 sesi lain latar belakang lambat untuk meningkatkan ketahanan umum.
Latihan penguatkan otot akan secara beransur-ansur digantikan dengan latihan semula jadi yang lain (lompat, lumba ditendang ke belakang, berlumba dengan lutut tinggi, melompat dan sebagainya). Dalam tempoh ini pangkalan rintangan am yang baik perlu dibina dengan menjalankan jarak jauh pada kadar sederhana sederhana.
berbukit panjang: berjalan pada kadar yang lebih rendah sebanyak 45 "-1" berbanding rentak perlumbaan pada kursus yang terdiri daripada banyak pendakian dan keturunan
bervariasi sederhana: jalankan Km pada kadar sederhana dan Km pada kadar lambat dan ulangi kursus 4-5 kali.
Pada masa yang sama anda akan mula mengkhususkan asas kekuatan yang diperolehi dengan variasi uphill dan irama yang berulang.
pendakian pendek: 60-70 meter kursus pendakian pada kelajuan maksimum yang mungkin. Pemulihan di antara pengulangan akan sama dengan masa yang diambil untuk kembali, berjalan, ke kedudukan permulaan. Pemulihan antara mana-mana siri akan diberikan oleh 5-6 minit perlahan berjalan.
variasi irama: mereka boleh distrukturkan dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh berlumba selama tiga minit pada kelajuan perlumbaan dan pulih dengan berjalan perlahan seminit, kemudian berlari selama dua minit lagi pada perlumbaan, pulih sebentar dan kemudian berlumba untuk minit yang lain.
Apabila perlumbaan semakin dekat, latihan akan menjadi lebih spesifik. Ia akan mula berjalan di kawasan yang sama dengan perlumbaan satu (dengan kasut bertekik) dan menyertai pertandingan pertama.
Seminggu lalu sebelum perlumbaan akan dicirikan oleh latihan ekzos untuk membolehkan otot berehat kerana memenangi pertandingan. (5-6 sesi berjalan perlahan yang digabungkan dengan sambungan yang sepatutnya dijalankan lancar mungkin).
