Disunting oleh Massimiliano Zorzi
Pernahkah anda berfikir bahawa anda boleh meningkatkan jisim otot anda dan kekuatan anda tanpa menyentuh sama ada berat badan atau barbell? Ia mungkin kelihatan aneh tetapi saya bukan yang pertama memberitahu anda apa-apa.
Chalet Atlas yang lewat membuat nasibnya berkat pengiklanan yang inovatif di mana seorang budak kurus dihina dan kehilangan teman wanitanya, kemudian memulihkan balas dendamnya yang sangat berotot berkat program latihan Atlas. Satu program yang tidak termasuk penggunaan berat! Tetapi anda sendiri akan ingat bagaimana lengan anda meningkat apabila, tanpa pengetahuan sebenar tentang latihan, anda memulakan latihan dengan push-up dan pull-up: maka mereka memberi anda keahlian gim dan kemudian ...
Apa yang saya cadangkan kepada anda adalah untuk berehat dari pusat kecergasan dan jentera, cuba melatih selama beberapa minggu, atau beberapa bulan, dengan berat badan anda sahaja. Apakah manfaatnya? Pertama, berat badan boleh diamalkan di mana-mana dan tanpa sebarang kos. Selain itu, latihan jenis ini juga boleh dilakukan setiap hari. Pada ketika ini, anda sudah berfikir tentang katabolisme otot dan latihan super, tetapi saya dapat menjamin anda bahawa tidak begitu mudah untuk menghadapi risiko ini dengan berat badan. Tambahan pula, latihan tubuh bebas adalah pendirian yang nyata, keengganan kering ke pusat-pusat kecergasan yang berkilauan dan untuk setiap paliatif, serta ubat untuk sendi.
Untuk latihan saya mencadangkan anda hanya perlu satu perkara: lantai. Tiada lagi. Tidakkah anda memilikinya kerana anda tiada tempat tinggal? Melatih di taman awam dan anda akan mendapat hasil yang lebih baik.
Latihan yang saya akan dedahkan kepada anda adalah tiga: pushups pada lengan "Hard Style ", Pistol dan pushups untuk jambatan.
Mari kita mulakan dengan lipatan gaya keras. Diletakkan di atas lantai di kedudukan lentur klasik dengan kaki mengulur, punggung rendah tetapi dengan tangan yang agak rapat, dengan pembukaan tidak lebih lebar daripada bahu. Dengan lengan terulur, keturunan ke tanah perlahan bermula, mengambil kira-kira dua saat. Lihat ke arah lantai dan tidak di hadapan. Dengan hidung anda menyentuh lantai, memerah abs anda keras dan tolak dengan cepat dengan tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Bagaimanapun, bayangkan bahawa lutut anda ke arah bahu anda walaupun sebenarnya kaki anda akan tetap tegang. Bernafas akan menjadi kering, seperti yang anda akan lakukan dengan menumbuk beg menumbuk.
Jenis lenturan ini akan menjadi lebih sukar pada mulanya, tetapi apabila teknik itu diperolehi sepenuhnya, anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan, kerana anda akan mengangkat menggunakan kekuatan seluruh badan dan bukan hanya lengan.
Sekarang anda letih dan semua darah ada di tangan anda. Ia adalah masa yang tepat untuk melatih kaki anda! Ya, ia akan menjadi lebih sukar dengan cara ini, tetapi ia akan meletakkan tangan anda untuk latihan terakhir dan akan melatih watak dan tekad anda.
Ia adalah Masa Pistol! Pistol, juga dikenali sebagai Legendary Squat, tidak lebih dari sekejap pada satu kaki. Anda akan mendapati bahawa tidak begitu mudah, walaupun anda mengangkat 200 kg ke jongkong standard.
Untuk melaksanakan pistol dengan baik, anda mesti melakukan pistol! Berdiri tegak, kontrak seluruh badan, terutamanya abdomen. Angkat satu kaki dari tanah agar tetap lurus dan lurus di hadapan anda. Bawa tangan anda ke hadapan dengan membongkok belakang anda untuk mencari baki anda. Menjaga seluruh tubuh dalam ketegangan, keturunan bermula. Pada kali pertama anda melakukan pistol, tunggu untuk jatuh dengan punggung anda di atas tanah. Juga yang kedua! Selesaikan keturunan anda apabila punggung itu menyentuh tumit; kini menegangkan dengan kaki anda di atas lantai dan mengangkat laju dengan penghembusan kering dan berpanjangan. Tidak mudah untuk mempelajari pergerakan ini dan pada mulanya lebih baik anda melakukan sebahagiannya, sehingga garis selari, atau dengan bantuan dua kerusi yang diletakkan di atas untuk membantu anda dengan tangan anda. Jangan sekali-kali melakukan lebih daripada 3 - 5 ulangan, sebaliknya meningkatkan siri ini. Pistol tidak hanya akan meningkatkan lilitan paha anda, tetapi akan memberi anda kekuatan fungsian yang benar. Di samping itu, anda akan melatih keseimbangan dan kaki menstabilkan otot. Apabila anda menguasai teknik ini, anda akan dapat memalukan walaupun pengangkat terkuat dan kadang-kadang mencuba tangan anda di lebih dari dua puluh pengulangan dalam siri memasuki bulatan lelaki yang benar-benar kuat.
Dalam imej sebuah bodoh digunakan sebagai beban, namun latihan itu sangat sukar sudah pada beban semula jadi, sehingga beberapa kali pertama anda hampir tidak dapat menyelesaikannya
Kami telah sampai ke akhir dan anda harus menjadi tasik yang berpeluh dan hanya bermimpi pancuran dan katil. Walau bagaimanapun, usaha akhir adalah kurang. Anda berehat tangan anda dan darah kini mengepam keras ke paha anda. Ambillah nafas panjang, minum air minuman dan bersiap-siap untuk melaksanakan Jambatan.
Jambatan lipatan melatih lengan dan satu bahagian rantai posterior kerana bahagian dorsal menyimpan kontrak dan tesis semasa keseluruhan pelaksanaan. Terutamanya delta yang menjalankan kerja sengit, namun quadriceps tetap dikontrak semasa pergerakan.
Latihan ini adalah kegemaran ramai ahli gusti dan pejuang kerana melatih mereka untuk menjalankan kekuatan dalam kedudukan yang luar biasa manakala belakang mendapat keanjalan dan kelenturan.
Posisikan diri anda di atas tanah dengan kaki anda bengkok dan tapak kaki anda tegas ditanam di atas tanah.
Sekarang cari lantai di belakang kepala dengan tangan anda, tolak kaki anda, angkat punggung dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah. Sekarang tolak dengan lengan anda dan memaksa diri anda dengan trisep anda dan cuba meletakkan kedudukan anda di jambatan. Dari sini, bengkokkan siku anda dan bengkokkan sehingga kepala anda menyentuh lantai. Dari kedudukan ini, tolak keras untuk kembali dengan lengan terulur.
Latihan ini sangat sukar dan memerlukan kelonggaran yang baik, jadi anda perlu melatih punggung anda terlebih dahulu dan menjadi lembut atau bergerak dengan perlahan.
Selesaikan senaman anda dengan senaman regangan untuk badan atas dan bawah.
Apabila anda menguasai tiga teknik ini, anda boleh melatih dengan berkesan bila-bila masa dan di mana saja: alasan tidak memiliki alat tidak akan berbaloi! Mungkin anda akan mendapati bahawa anda boleh membunuh diri dengan hanya satu tingkat dan telah memberikan rangsangan anda rangsangan baru.
