Pemulihan Berlebihan - Berlebihan

Overtraining atau overtraining adalah keadaan tidak selesa yang mempengaruhi atlet, terutama atlet yang kompetitif.

Overtraining terdiri daripada kelalaian global yang menyebabkan pelbagai gejala sifat fizikal dan psikologi; ciri utama adalah pengurangan prestasi atletik.

Punca-punca overtraining boleh berganda dan kadang-kadang bersama.

Peningkatan prestasi sukan dicapai melalui rangsangan latihan; walau bagaimanapun badan dan minda maju dan menyesuaikan diri secara optimum hanya kerana rehat dan pemakanan.

Memang benar bahawa keupayaan organisma (kekuatan, rintangan, koordinasi, dan lain-lain) meningkatkan terima kasih kepada beban latihan, tetapi juga benar bahawa tanpa rehat dan makan rangsangan ini boleh menjadi sia-sia atau tidak produktif (berbahaya), sehingga permulaan daripada overtraining.

Overtraining hampir selalu boleh diterbalikkan; Sebaliknya, ia sering menjejaskan pencapaian matlamat kompetitif dan kadangkala ia terdedah kepada patologi atau kecederaan (otot, tendon dan sendi).

Apa yang perlu dilakukan

NB : Overtraining "betul" adalah keadaan yang agak jarang berlaku dan kebanyakan atlet menggunakan definisi ini di atas semua sebagai "alibi" atau alasan. Kadang-kadang ia berlaku dalam bentuk yang ringan atau tidak lengkap.

Campurtangan terbaik untuk mengelakkan kesan-kesan overtraining adalah pencegahan (lihat Pencegahan).
Kedua, penting untuk mengenali gejala:

Reston takikardia.
Keletihan yang berlebihan dan tidak wajar.
Kesukaran untuk meningkatkan kadar denyutan semasa usaha yang tinggi.
Kesukaran mendapatkan kadar jantung semasa pemulihan.
Perubahan psikologi dan tingkah laku: apathy, insomnia, kerengsaan, kemurungan.
Dalam wanita amenorrhea.
Pengurangan selera makan tidak wajar, dengan peningkatan keinginan untuk makanan manis dan kehilangan berat badan.
Menurunkan pertahanan imun dan kerentanan terhadap jangkitan (virus influenza, sakit tekak dan sebagainya).
Perubahan hormon: lebihan kortisol, ACTH dan prolaktin.
Kesakitan kronik pada otot, tendon, sendi dan peningkatan kecederaan.

Mengakui gejala-gejala ini (tidak semestinya semua) adalah penting untuk meletakkan diri sendiri berehat selama 7-15 hari dan, pada masa yang sama, untuk menimbulkan sebab-sebab yang berpotensi bertanggungjawab. Ini boleh jadi:

Rangsangan latihan yang berlebihan: dalam pengertian mutlak atau berhubung dengan kemungkinan berehat / makan. Dikenali apabila intensiti atau kelantangan adalah seperti tidak membenarkan latihan yang dirancang akan selesai, walaupun beberapa minggu selepas permulaan. Ia perlu mengatur semula program (mengurangkan kekerapan latihan, jumlah atau keamatan).
Standardisasi latihan: negatif pada dua bidang:

Monotony: sering kali mencipta variasi atau alternatif dengan latihan yang berlainan, memecahkan rutin, untuk menjaga motivasi yang berbeza.
Ketidakhadiran pada atlet tunggal: ia berlaku apabila seseorang itu mempunyai tahap yang lebih rendah daripada yang digunakan untuk membina program ini. Dengan menjalankan ujian bakat untuk menilai penyediaan, kemungkinan untuk menyesuaikan jadual.

Kurang tidur (juga boleh menjadi gejala). Adalah mencukupi untuk atlet tidur dengan betul untuk menjamin pemulihan metabolik, tisu dan otak. Kadang-kadang sudah cukup untuk tidur lebih awal. Dalam kes-kes lain kesukaran terdiri daripada tidur tertidur; dalam kes ini adalah berguna untuk mengalihkan latihan dari waktu malam, mengurangkan pengambilan produk merangsang atau mengambil ubat anxiolytic. Tidur sedikit boleh dipenuhi dengan:

Perubahan paksi hormon. Sekiranya ia bergantung kepada gangguan endokrin, penting untuk merawat gangguan.
Daya yang tidak mencukupi untuk otak (dan kesan psikologi akibat motivasi).

Tekanan yang berlebihan (juga boleh menjadi akibat): campur tangan mesti dilakukan atas sebab-sebab pencetus. Sesetengah atlet memilih untuk berurusan dengan terapi ringan dengan anxiolytics, tetapi ini boleh menjejaskan prestasi sukan.
Terlalu banyak pertandingan atau terlalu rapat: program tahunan mesti memilih kaum yang paling penting dan sepadan dengan prestasi atas dengan satu pertandingan.
Penyakit atau kecederaan (mereka juga boleh menjadi akibat): adalah penting untuk mendedikasikan masa yang diperlukan untuk rawatan, untuk mengelakkan pergantungan atau komplikasi.
Kekurangan nutrien: disebabkan oleh gaya makanan yang tidak teratur atau tidak mencukupi. Pemakanan adalah aspek asas. Bantuan pakar pemakanan sukan boleh menjadi penting.
Kelebihan makanan tambahan dan hepatik / buah pinggang yang berlebihan: ia agak jarang tetapi ia boleh berlaku. Kategori yang paling subjek ialah pembina badan. Walaupun dalam kes ini, bantuan pakar dietik khusus dalam pemakanan sukan boleh menentukan.
Gangguan kitaran doping: hampir semua alat "kimia" memudahkan pemulihan dan membolehkan latihan lebih dekat. Ini membolehkan anda mengikuti irama yang tinggi dan meningkatkan jumlah rangsangan dengan ketara. Pada gangguan "terapi", hampir tidak mungkin untuk mengekalkan irama yang sama tanpa risiko (dalam jangka sederhana dan panjang) terlalu banyak. Ia perlu untuk berunding dengan pakar endokrinologi atau doktor sukan yang terlatih untuk mengurangkan komplikasi kes tersebut.
Komplikasi psikologi atau emosi: masalah hubungan, keluarga, sosial dan kerja memberi kesan negatif terhadap kemahiran tumpuan dan motivasi latihan. Mereka juga boleh menjadi akibat daripada penurunan prestasi yang dikenakan oleh overtraining. Penyelesaiannya terdiri daripada metabolisasi psikologi atau penyelesaian konkrit masalah yang dipersoalkan.

Apa yang TIDAK lakukan

Secara ringkasnya:

Ekspos diri anda untuk berisiko dengan gaya hidup yang tidak sesuai dan tidak mencegah.
Sepenuhnya mengabaikan tanda-tanda pertama yang berlebihan. Dalam kes ini, ia mungkin cukup untuk mengurangkan atau menggantung aktiviti untuk masa yang sangat singkat; Berterusan akan meningkatkan risiko komplikasi.
Teruskan berlatih apabila terlalu banyak latihan yang teruk.
Mengekalkan irama yang berlebihan selama-lamanya.
Cuba ikut jadual yang tidak sesuai untuk tahap anda.
Lakukan latihan yang membosankan.
Tidur tidak mencukupi.
Memimpin kehidupan yang sangat tertekan.
Menetapkan terlalu banyak gol atau terlalu tinggi (terlalu banyak kaum terlalu dekat atau terlalu menuntut).
Mengabaikan penyakit dan kecederaan.
Makan tidak mencukupi atau tidak mencukupi.
Ambil terlalu banyak makanan tambahan.
Menggunakan bahan doping, terutama jika tidak ada panduan perubatan.
Memanjangkan keadaan psikologi yang tidak selesa.
Penyalahgunaan alkohol atau dadah.
Merokok.

Apa yang perlu dimakan

Diet yang ideal untuk mengelakkan terlalu banyak adalah yang mampu memenuhi semua keperluan metabolik tubuh, tanpa membebankan hati dan buah pinggang:

Diet adalah normocaloric: ini bermakna bahawa tenaga mesti dapat mengekalkan berat badan fisiologi (dengan mengambil kira massa otot).
Pengagihan tenaga: nutrien tenaga terdiri daripada glukida, protein dan lipid. Pengagihan yang tepat untuk seorang olahragawan adalah Mediterranean tradisional, dengan sebahagian besar protein. Pada hakikatnya tidak dikatakan bahawa mereka adalah perlu, tetapi dengan meningkatkan mereka sedikit anda dijamin untuk mengelakkan kekurangan mereka:

Lipid 30%: sebaiknya tak tepu, dengan pengambilan omega 3 bersamaan dengan 0.5% daripada jumlah keseluruhan, dan omega 6 bersamaan dengan 2.0%. Minyak sayuran yang ditekan sejuk atau ikan berlemak lebih disukai.
Protein: tidak lebih dari 20% daripada jumlah kalori (ini adalah kuantiti yang lazimnya dianggap berlebihan, hampir dua kali ganda yang secara purata tidak aktif). Adalah penting bahawa mereka kebanyakannya mempunyai nilai biologi yang tinggi (telur, daging, ikan, susu dan derivatif). Mereka harus dibuat dari makanan yang boleh dicerna dan dengan bahagian yang sederhana (untuk memastikan penyerapan yang optimum).
Karbohidrat: untuk semua tenaga yang tinggal. Dengan indeks glisemik tinggi sebelum atau selepas aktiviti itu, dan dengan indeks glisemik rendah jauh dari prestasi. Bagi olahragawan, yang mudah ditapis (dari buah-buahan, sayur-sayuran dan susu) boleh mencapai hampir 20% daripada jumlah kalori (selebihnya dari bijirin, kekacang dan ubi); dalam kes ini semua makanan dengan tambahan gula perlu dielakkan untuk mengelakkan lebihan karbohidrat terlarut.

Serat: dalam sukan ini penting, tetapi jangan keterlaluan. Mereka secara positif memodulasi penyerapan, tetapi dalam kuantiti berlebihan mereka berkompromi kecerobohan dan penyerapan usus.
Vitamin: semuanya mempunyai kepentingan asas. Untuk memastikan mereka mengambil semua dalam jumlah yang sesuai, adalah penting untuk memilih makanan mentah yang segar dan sebahagiannya dan mengikut diet yang berbeza-beza. Pilihan untuk menggabungkan dengan pelbagai vitamin adalah masuk akal tetapi anda tidak perlu keterlaluan.
Mineral: cadangan yang sama dinamakan untuk vitamin digunakan. Garam cenderung mencairkan cecair, meninggalkan makanan yang berisiko menjadi terlalu miskin. Adalah dinasihatkan untuk menggantikan kaedah memasak di dalam air dengan stim, tekanan, vakum atau sistem vasocotting.
Air: ia adalah penting. Setiap hidangan mesti mengandungi makanan yang kaya dengan air; ini kebanyakannya segar dan mungkin mentah.
Makanan yang menyokong sistem imun: ini kaya dengan probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksida polifenolik, zink dan selenium.

Apa yang TIDAK untuk Makan

Alkohol etil.
Meningkatkan diet kalori. Ia tidak disyorkan tetapi apabila pelangsingan diperlukan ia perlu. Dalam kes ini, dinasihatkan supaya tidak mengeluarkan lebih daripada 10% kalori biasa.
Terlalu banyak / sedikit lemak atau protein atau karbohidrat: masing-masing adalah perlu atau penting. Dengan melampau dengan nutrien, kuantiti orang lain dapat dikurangkan. Peranan karbohidrat dalam sukan aerobik adalah lebih penting daripada sukan anaerobik yang singkat.
Makanan terlalu kaya dengan serat: penghadaman dan penyerapan kompromi.
Makanan yang terlalu lemah dalam serat: mereka mempunyai indeks glisemik tinggi dan boleh memburukkan lagi sembelit (hadir terutama pada atlet wanita yang mengamalkan olahraga ketahanan).
Makanan kering: jangan mengambil bahagian dalam memastikan bekalan air ke badan.
Makanan yang dipelihara, terutamanya dibungkus: mereka miskin dalam vitamin, antioksidan fenolik dan garam mineral. Mereka juga mengandungi molekul berpotensi berbahaya dan tinggi kalori.

Penyembuhan semula jadi dan remedi

Suplemen: mungkin bermanfaat dalam rawatan dan pencegahan overtraining, tetapi tidak ajaib. Dalam kebanyakan kes, yang paling berguna ialah:

Hydrosaline dan multivitamin: diambil secara teratur tetapi tidak berterusan. Mereka sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
Maltodekstrin atau vitargo dan bercabang asid amino: berguna dalam sukan aerobik, terutamanya pada keamatan yang tinggi.
Creatine, carnitine, asid amino penting dan protein nilai biologi tinggi: sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
Omega 3: perlu bagi mereka yang mengikuti diet yang tidak mempunyai lemak penting yang sangat penting (tanpa ikan, tanpa minyak atau dengan beberapa minyak perasa).
Tambahan untuk menyokong sistem imun. Molekul berguna adalah di atas semua: probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksida polifenolik, zink dan selenium.

Untuk mengurangkan tahap tekanan dan memudahkan kelonggaran:

Phytotherapy: berdasarkan pengambilan tumbuhan seperti: valerian, hawthorn, bau lemon dan di atas semua bunga semangat.
Oligoterapi: berdasarkan pentadbiran mineral, khususnya mangan-kobalt. Ini perlu diambil sekali sehari selama 3 minggu; selepas ia dikurangkan menjadi 2-3 setiap minggu. Boleh ditambah dengan magnesium.
Gemmotherapy: berdasarkan pentadbiran permata, khususnya: Ficus carica (fig) dan Tilia tormentosa (kapur).
Aromaterapi: berdasarkan penyedutan (atau penyerapan kulit) minyak penting yang tidak sihat, khususnya: lavender, bau lemon, chamomile dan jeruk pahit.

Penjagaan farmakologi

Tiada rawatan farmakologi untuk merawat overtraining. Walau bagaimanapun, sesetengah produk boleh membantu mengurangkan gejala atau komplikasi terlalu banyak:

Benzodiazepines: anxiolytic, sedative-hypnotic, anticonvulsants, relaxants otot dan anestetik. Mereka diberi sebagai tablet atau titisan. Terdapat banyak jenis, diklasifikasikan pada separuh hayat (pendek, pertengahan dan panjang). Yang paling berguna dalam kes kebimbangan kronik adalah sederhana dan separuh hayat; untuk memudahkan tidur (awal) mereka yang mempunyai separuh hayat yang lebih pendek adalah lebih sesuai.

pencegahan

Laraskan pemulihan.

Tidur.
Latihan abstention.
Pemakanan.

Sekiranya perlu, gunakan makanan tambahan.

Mempunyai sikap positif dan mengelakkan kebimbangan prestasi.
Pilih jumlah latihan yang sesuai. Sekiranya tidak perlu, elakkan memanjangkan latihan anda kepada "jumlah keletihan" (keamatan yang sangat tinggi) lebih dari 60 '. Mereka juga menjejaskan integriti otot, tendon, sendi, darah dan memerlukan waktu pemulihan yang tinggi supaya tidak produktif. Tambahan pula, selepas 40-50 'peningkatan kortisol darah ("tekanan" hormon) berlaku.
Pastikan nilai darah dan parameter metabolik dikawal. Latihan yang berlebihan boleh membawa kepada perubahan negatif: tekanan darah rendah, anemia, kortisol tinggi, kiraan sel darah putih yang rendah dll.
Rancang latihan berkaitan dengan kehidupan keluarga, kerja dan komitmen sosial. Apabila sukan tidak diselaraskan ke seluruh aktiviti, ia menjadi stres dan sangat sukar untuk dikendalikan.
Atur program tahunan dengan momen-momen yang singkat dari jumlah regenerasi (contohnya 4-7 hari dari jumlah penahanan).