Menguatkan otot-otot perlumbaan

Mesej dihantar oleh: Ercole

Hi Ercole,

pertama sekali premis: pengukuhan otot adalah matlamat yang sangat penting walaupun dalam disiplin perlawanan seperti berjalan.

Ia tidak mungkin untuk menjadualkan musim perlumbaan tanpa melakukan kerja pengukuhan pada kaki dan batang bawah di peringkat awal penyediaan.

Perlumbaan ketahanan, terutamanya jika berpanjangan dan tanpa perubahan irama, tidak dapat tidak membawa kepada otot-otot yang terlibat dalam tindakan yang sedang berjalan (triceps sural, penstabil batang, otot depan dan belakang peha).

Saya tidak tahu komitmen balap anda tetapi biasanya pengukuhan otot adalah matlamat yang akan diusahakan pada musim sejuk.

Kereaktifan otot yang baik membolehkan anda berjaya menghadapi pendakian pendek, kaum rentas negara dan semua situasi yang memerlukan perubahan pantas.

Pelari tidak harus menggunakan beban kerja yang besar tetapi melakukan latihan pada beban semula jadi atau dengan bantuan alat-alat kecil (dumbbell, band getah dan gelang kaki) yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan yang disebut "daya ledakan elastik atau stifness" yang dipanggil.

Latihan plyometric sangat sesuai untuk tujuan ini.

Ini adalah latihan klasik yang diamalkan di sekolah semasa jam pelajaran jasmani:

Perlumbaan ditendang balik: berjalan pada makanan yang rendah, di mana lutut anggota bebas kekal rendah, dan kaki kaki aktif meningkat di belakang punggung.

Langkau atau tangkapan tinggi; dalam isyarat atletik ini terdapat kemajuan rendah badan yang digabungkan dengan tindakan pelocok anggota badan yang lebih rendah

Strok sprung: tindakan stroke, di mana anggota yang menolak, melalui jarak yang lengkap, melakukan dorongan ke hadapan yang pasti. Perkembangan bebas bergerak dengan kestabilan lutut yang lebih besar untuk membolehkan hubungan di atas tanah dengan kaki depan.

Bersama dengan latihan plyometric adalah mungkin untuk menggabungkan latihan-latihan lain seperti:

Strok dengan peningkatan frekuensi atau amplitud

Pelepasan gelang pada langkah-langkah

Dapatkan kenaikan

Lompat ke katak

Lompat pada kaki walaupun

Ikuti langkah-langkah

Permainan "fox lame": berlari dalam sokongan pada satu tangan, dia cuba menyentuh rakan-rakan yang juga akan berjalan pada satu kaki.

Jelas sekali dengan kehadiran ketidakseimbangan otot atau dalam masalah osteoartikular, adalah baik untuk mengelakkan latihan yang menyebabkan tekanan yang lebih besar pada tulang belakang dan alat otot rangka pada umumnya (melompat katak, melompat lumba dan melompat pada langkah-langkah).

Dalam hal ini, adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan menguatkan di atas tanah yang lembut dan tidak sekata.

Latihan bahagian atas badan tidak boleh dilupakan (abdominals, lentur di lengan, mencelupkan di antara kerusi, lihat: Menjahit tanpa pergi ke gim), untuk mengelakkan kekacauan kekerasan yang berlebihan di antara pelbagai kawasan badan.

Satu nota terakhir mengenai kaedah latihan:

FREKUENSI: 2/3 kali seminggu selama 5 minggu + 1 atau 2 kali seminggu selama 3 minggu;

INTENSITY: siling / submaximal

PEMULIHAN: 2/3 minit untuk tempoh pertama, dikurangkan kepada 1-2 minit dalam tempoh kedua.

Salam sejahtera