Pemulihan untuk Catabolisme Otot

Katabolisme otot merujuk kepada kehilangan fibrosan kontraksi (atau seksyen mereka) yang ketara dan objektif dan boleh diukur.

Seperti semua tisu, walaupun tisu otot adalah tertakluk kepada perolehan berkala. Blok bangunan dibongkar (katabolisme) dan diganti secara sistematik (anabolisme). Prosedur ini didorong oleh fluks hormon dan, di bawah keadaan fisiologi (ketiadaan patologi, eututrisi, tiada gangguan farmakologi), berlaku sepenuhnya.

Dalam amalan sukan tertentu (berdasarkan pelbagai ungkapan kekuatan), anabolisme mengatasi katabolisme dengan meningkatkan jisim otot. Sebaliknya, dalam keadaan lain (patologi atau disebabkan oleh kelakuan yang tidak sesuai) keupayaan untuk membina tisu otot selepas katabolisme tidak berkesan atau cukup cekap.

Mekanisme terakhir ini, jika diteruskan dari masa ke masa, bertanggungjawab untuk katabolisme otot yang sesuai (secara klinikal dapat dikesan dan tidak masuk akal pada keadaan kesihatan).

Apa yang perlu dilakukan

Pertama sekali perlu difahami jika ia memang persoalan tentang katabolisme otot. Seperti yang dijangka, untuk ditakrifkan sedemikian, adalah perlu bahawa ia mempunyai sekurang-kurangnya keperluan:

Pengurangan lingkaran.
Pengurangan massa.
Pengurangan kekuatan.

Ramai olahragawan, atau sebilangan besar pembina badan, fikir mereka mengalami katabolisme otot; walau bagaimanapun ia hampir tidak betul. Pengurangan seksyen dan jisim dalam had tertentu, tanpa kehilangan kekuatan (terutama pada atlet yang melatih diri dalam latihan otot) tidak termasuk kemungkinan katabolisme. Sebaliknya, kemungkinan besar persoalan:

Kerugian lemak intramuskular: disebabkan penurunan berat badan yang berkesan (pemotongan atau definisi).
Kehilangan trophisme: pengurangan glikogen, larutan (fosfat creatine, garam mineral, dan sebagainya) dan air intraselular. Ini disebabkan terutamanya oleh:

Gangguan perniagaan: jika mungkin, penyelesaiannya bukan untuk mengganggu latihan dan menjalankan penyelenggaraan yang dipanggil.
Dehidrasi: olahragawan harus mengambil kuantiti air yang sama dengan 1 mililiter per kalori diet dan menambah berapa banyak yang hilang dengan aktiviti tertentu (pemboleh ubah dari subjek ke subjek).
Malnutrisi atau diet tidak sesuai.
Pemulihan miskin dan kurang tidur.
Aktiviti aerobik yang berlebihan.
Overtraining.

Kes-kes katabolisme otot "betul" dalam olahragawan agak jarang, tetapi tidak mustahil. Kami meringkaskan sebab-sebab yang paling kerap dan ubat yang akan diterima pakai:

Malnutrisi am: adalah dinasihatkan untuk mengikuti diet normocaloric, diubah dan mungkin disokong oleh makanan tambahan.
Kekurangan tenaga: mutlak dan merujuk di atas semua kepada defisit glukosa. Ia berlaku terutamanya dalam atlet yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Ia memaksa badan untuk memecahkan protein otot untuk menghasilkan tenaga. Ia perlu untuk mengambil sekurang-kurangnya 45% tenaga dalam bentuk karbohidrat.
Kekurangan protein umum atau peptida nilai biologi tinggi: sering di atlet vegan (lebih-lebih lagi dalam makanan makanan mentah) yang tidak menyesuaikan diri dengan keperluan mereka sendiri; disebabkan oleh kekurangan asid amino dan mempunyai kesan yang sama yang disebut dalam kekurangan tenaga. Ia perlu untuk mengambil makanan harian dengan protein nilai biologi yang tinggi atau, sekurang-kurangnya, untuk mengaitkan sumber protein sayur-sayuran yang berbeza supaya satu mengimbangi kekurangan yang lain.
Latihan aerobik yang kerap dengan jumlah keletihan: sebagai tambahan kepada tidak berguna, mereka tidak dapat diingini, kerana mereka mempunyai tempoh dan intensiti seperti memulakan katabolisme dengan ketara (disebabkan oleh penolakan glikogen); Walau bagaimanapun, mereka meningkatkan tahap kortisol secara berlebihan. Adalah mencukupi untuk merancang rasional sesi dengan objektif berkala yang jelas.
Pemulihan dan tidur yang tidak mencukupi: tidak membenarkan untuk memulihkan keadaan basal, dan juga untuk kemajuan secara fizikal. Adalah penting untuk meningkatkan pemulihan (atau mengurangkan intensiti latihan) dan cuba untuk memperbaiki tidur.
Latihan terlalu banyak: lihat Pembaikpulih Overtraining.

Terdapat banyak sebab lain untuk katabolisme otot. Ada yang teruk dan memerlukan rawatan perubatan penting (ubat, pembedahan, dan sebagainya). Di bawah ini kita akan menyenaraikan yang utama. Kami tidak akan menentukan rawatan perubatan kerana ia akan keluar dari kaitan artikel ini.

malnutrisi:

Umum: termasuk vitamin dan mineral.
Kekurangan protein dan Kwashiorkor
Kekurangan karbohidrat dan ketogeny berpanjangan.

Sekiranya dikaitkan dengan kekurangan lemak, ia boleh menimbulkan "kelaparan kelinci".

Malnutrisi yang berkaitan dengan gambar-gambar psikiatri (anoreksia).
Penyakit berjangkit serius:

AIDS.
Hepatitis virus.
Pankreatitis yang berjangkit.
Pneumonia dll.

Burns teruk.
Kecacatan paksi hormon.

Hyperthyroidism: terutamanya apabila tidak diberi pampasan secara farmakologi dan dengan kehadiran diet yang tidak mencukupi.
Kelainan paksi hipotalamik-pituitari: pembebasan hormon somatotropik.
Hypoinsulinemia dan / atau hyperglucagonemia kronik: yang pertama adalah tipikal diabetes mellitus jenis 1 yang bergantung kepada insulin dan kedua kekurangan glikogen kekal (gangguan hepatik seperti sirosis).
Hypercortisolemia dan Sindrom Cushing.
Hipogonadisme dan kekurangan testosteron.

bergerak:

Invois tulang.
Koma.

Gangguan neurologi:

Sindrom Dejerine-Sottas
Neuropati diabetes.
Sklerosis lateral Amyotrophic.
Sindrom Guillain-Barré.
Kecederaan tali tulang belakang.
Polio.

Ketidaksempurnaan satu atau lebih organ: hepatic, ginjal, pernafasan (COPD) dan jantung (terutamanya congestive).
Penyakit sistem pencernaan:

Patologi oral.
Dysphagia pada orang tua.
Kecukupan gastrousus gastrik dan / atau biliard dan / atau rembesan pankreas.
Perubahan penyerapan usus (contohnya dengan reseksi pembedahan).
Infeksi atau parasitosis usus.

Apa yang TIDAK lakukan

Sikap ini adalah kontraindikasi kerana mereka memihak kepada kehilangan tropisme dan katabolisme otot:

Hentikan aktiviti sukan.
Menjadi kering.
Berikutan diet tidak betul:

Kekurangan jumlah tenaga.
Kekurangan karbohidrat.
Kekurangan protein nilai biologi yang tinggi.

Pulih tidak mencukupi.
Tidur sedikit dan teruk.
Melebihi jumlah dan intensiti aktiviti aerobik.
Jangan sembuh terlalu banyak.
Mengabaikan patologi yang lebih atau kurang serius yang boleh menyebabkan atau menyumbang kepada katabolisme otot.

Apa yang perlu dimakan

Prinsip pemakanan untuk mengelakkan katabolisme otot, tanpa mengira jenis aktiviti sukan (tetapi menyesuaikan bahagian), adalah:

Diet normalisorik: tenaga mesti mencukupi untuk mengekalkan berat badan yang berterusan. Ia adalah jumlah semua perbelanjaan kalori (metabolisme basal, aktiviti fizikal biasa dan amalan motor).
Diet diagihkan dengan tepat di kalangan macronutrien tenaga: pengedaran yang betul adalah lebih kurang yang berikut:

Protein: setinggi mungkin dengan nilai biologi tinggi. Mereka mesti hadir dalam kuantiti 1.2-1.7g setiap kilogram berat normal. Lebih 1.8g / kg berat badan menunjukkan peningkatan yang berlebihan dalam pengoksidaan asid amino.
Lipid: lebih baik jika kebanyakannya berasal dari sayur-sayuran, seperti minyak sejuk. Kolesterol dan lemak tepu mesti kekal dalam had biasa. Perlu diberi perhatian untuk memenuhi permintaan dalam lipid penting (omega 3 dan omega 6, bersamaan dengan 2.5% daripada jumlah kalori). Secara keseluruhan, lemak sepadan dengan 30% tenaga. NB . Sumber lipid yang baik juga membantu mencapai kuota vitamin larut lemak; mereka juga menyediakan phytosterols dan lecithin tumbuhan.
Karbohidrat: mereka mengambil semua baki kalori (sekitar 55-60%). Monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) dan disakarida (maltosa, sukrosa dan laktosa) tidak boleh melebihi 12-16% kalori, tetapi memakan banyak buah, sayuran, susu dan yogurt adalah sehingga 20%. Dalam kes ini, dinasihatkan supaya tidak memakan makanan yang manis dengan gula.

Diet sewajarnya diagihkan antara makanan: makanan (atau suplemen) yang mendahului dan mengikuti latihan mesti mempunyai kepentingan yang tepat; untuk aktiviti ketahanan adalah dinasihatkan untuk makan / mengintegrasikan juga semasa sesi. Jika sesi mempunyai komitmen 1000kcal dan menyebabkan kehilangan peluh yang sama dengan 2 liter (air dan mineral), apa yang diperkenalkan sebelum, semasa dan selepas mestilah mencukupi.
1.5 jam sebelum aktiviti: menyediakan makanan ternakan tetapi dengan indeks glisemik rendah atau sederhana. Atas alasan yang telah kami jelaskan, adalah perlu untuk menjamin "petrol", mencukupi untuk usaha memakan makanan dan makanan tambahan. Kerana pencernaan tidak mungkin untuk menimpa perut dan kedai-kedai glikogen (otot dan hati) akan menjaga keperluan yang masih ada. Beberapa contohnya ialah: buah tidak terlalu manis, pasta gandum dan roti gandum.

Sebagai alternatif, adalah mungkin untuk memilih makanan dengan indeks glisemik tinggi sebelum dan semasa aktiviti: beberapa contoh adalah madu, sirap maple, buah manis (jika perlu dikupas), nasi putih rebus dan kentang rebus.

Makanan indeks glisemik tinggi segera selepas aktiviti: yang sama disebut tadi.
Makanan segar, kebanyakannya mentah: untuk mengekalkan kepekatan garam mineral (terutama kalium) dan vitamin (terutama vitamin C dan asid folik). Perhatian khusus mesti dibayar kepada kuantiti sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk mengelakkan serat berlebihan, disarankan untuk mengupas semua jenis buah (aubergine, epal, pear, timun, dan sebagainya).
Sumber protein biologi yang tinggi: telur, daging, produk perikanan, susu dan derivatif. Terdapat alternatif vegan seperti gabungan soya (juga difermentasi), pelbagai biji (berminyak seperti buah kering dan bijirin kanji, kekacang dan pseudocereals) dan alga.

Apa yang TIDAK untuk Makan

Alkohol.
Makanan yang dibungkus: mereka miskin dalam vitamin, mineral, antioksidan polifenolik dan sebagainya.
Makanan jus (makanan ringan, minuman manis, susu kencang, makanan cepat saji): mereka membawa molekul yang lebih berbahaya dan tidak memenuhi keperluan nutrisi seorang ahli sukan.
Diet monotematik (karnivora, vegan, dan lain-lain): mereka selalu kurang nutrien.
Makanan kering: mereka kekurangan air dan kaya dengan natrium. Mereka menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan penghidratan.

NB . Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan puasa yang berpanjangan.

Penyembuhan semula jadi dan remedi

tambahan:

Protein: diambil terutamanya sebagai makanan gantian bersama-sama dengan makanan. Mereka mempunyai kelebihan menjadi lebih konservable dan boleh diangkut daripada makanan protein.
Maltodekstrin atau vitargo: mereka mempunyai fungsi anticatabolic dan latihan sokongan. Mereka perlu dicairkan di dalam air dan kadang-kadang disertai dengan vitamin dan garam mineral. Mereka mewakili sumber tenaga yang hampir seketika.
Asid lemak rantai bercabang (BCAA): diambil dalam kuantiti 1g setiap 10kg berat normal. Mereka mempunyai fungsi anticatabolic dan mesti digunakan (membahagikannya) sebelum, semasa dan selepas sesi. Jumlahnya berbeza mengikut snek yang mendahului dan mengikuti latihan.
Asid amino penting: berguna untuk vegan, mereka juga boleh diambil dari latihan.
Arginine dan glutamin asid amino: keberkesanan yang meragukan. Mereka harus menggalakkan pemulihan otot dan menyokong fungsi selular / metabolik yang berlainan.
Creatine: terdapat dalam pelbagai bentuk (monohidrat, alkali, dan lain-lain). Ia adalah substrat tenaga intramuskular (creatine phosphate) yang menyokong latihan anaerobik alattacid. Semakin banyak terdapat pada otot, karbohidrat yang kurang digunakan dan kurang asid laktik dilepaskan dalam usaha yang sangat pendek dan sengit, bahkan berulang. Beberapa kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang tidak dapat menyerap / memetabolisme dengan betul. Dos adalah kira-kira 2-3g / hari untuk setiap 36kg jisim tanpa lemak untuk pengambilan berterusan dan 6-9g / hari untuk setiap 36kg jisim tanpa lemak untuk memuatkan muatan. Ia harus diambil sendiri, diencerkan, pada perut kosong dan mungkin dengan beberapa karbohidrat tulen untuk meningkatkan metabolisme.

Penjagaan farmakologi

Rawatan farmakologi adalah khusus untuk penyebab patologi katabolisme otot dan sangat spesifik.

pencegahan

Pencegahan katabolisme otot boleh diringkaskan secara ringkas dalam cadangan berikut:

Ikuti diet yang betul.
Jadual latihan berhubung dengan gaya hidup anda untuk memastikan pemulihan.
Jumlah pemulihan di antara sesi.
Dapatkan tidur yang cukup dan elakkan tingkah laku yang tidak sesuai (berpuasa lama, penyalahgunaan alkohol, merokok dan sebagainya).