Disunting oleh Felice Alfuso
Siapa yang tidak mahu menurunkan berat badan, dan terutama lemak badan? (BF). Masalahnya adalah sangat sering kita tidak tahu bagaimana untuk meneruskan; kita membaca pendapat yang tidak menentu di mana-mana, diet pelbagai jenis, semuanya dan bertentangan dengan segala-galanya. Oleh itu, dia mengejar orang yang - terima kasih kepada diet tertentu - telah kehilangan 5% lemak tubuh, tanpa bertanya-tanya bagaimana atau mengapa.
Apa yang berfungsi untuk satu orang tidak selalu berfungsi untuk yang lain.
Walau bagaimanapun, terdapat tiga faktor utama untuk kehilangan lemak badan, terpakai kepada semua:
- Definisi objektif
- pemakanan
- senaman
Kunci 1: Definisi objektif
Perkara pertama yang perlu dilakukan, sebelum merancang pemakanan dan senaman, adalah untuk menetapkan matlamat.
Lihat siapa awak sekarang, dan apa yang anda mahu. Matlamat utama adalah apa yang kita mahu menjadi; Oleh itu, menetapkan tarikh yang realistik untuk tujuan kami akan memungkinkan untuk mencapai matlamat akhir.
Selepas menetapkan matlamat jangka panjang, anda perlu menetapkan matlamat jangka pendek, yang akan membantu anda mencapai matlamat akhir. Tujuan-tujuan ini, sebenarnya, harus sederhana dan tidak terlalu bercita-cita tinggi, kerana masa untuk menumpukan kepada usaha mereka adalah kecil. Walau bagaimanapun, apa sahaja, matlamat sebenar mesti mempunyai beberapa keunikan:
- Khususnya: anda mestilah khusus dalam menetapkan matlamat sebenar. Contoh: Saya ingin kehilangan 4% lemak badan dalam 8 minggu.
- Terukur: anda mesti dapat mengukur kemajuan tujuan anda. Contoh:% jisim lemak boleh diukur oleh 6-8 lipatan kulit (plikometri), setiap minggu.
- Laras: anda mesti mempunyai kemungkinan untuk mengkaji objektif yang ditetapkan, dan mengubahnya sekiranya terjadi peristiwa yang membuatnya tidak realistis untuk mencapainya dalam jangka waktu tertentu.
- Realistik: matlamat anda mesti realistik. Contoh: kehilangan 4% BF dalam 8 minggu adalah realistik; sebaliknya kehilangan 4% lemak dalam 2 minggu tidak.
- Masa Asas: anda perlu menetapkan tarikh di mana anda ingin mencapai matlamat anda. Contoh: Saya mahu kehilangan 4% daripada BF dari 13 Julai hingga 6 September.
Kekunci 2: Pemakanan
Selepas menetapkan matlamat, kaji diet. Diet adalah komponen yang paling penting untuk kehilangan lemak; sama dengan 80-90% kejayaan akhir.
"Diet" harus difahami sebagai perubahan perlahan dalam gaya hidup seseorang. Program makanan baru pastinya mudah dilaksanakan sepanjang tahun.
Oleh itu, "program diet" harus merangkumi enam prinsip:
- Kecukupan: Diet anda menyediakan tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk memenuhi keperluan anda (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Watak: jangan makan lebih banyak makanan dengan ciri yang sama (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Kawalan tenaga: sedar keperluan tenaga harian anda dan tentukan cara untuk mendapatkan nutrien. Jangan melebihi kalori dan gunakan makanan dengan nilai pemakanan yang tinggi. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Ketumpatan nutrien: memilih makanan yang memberikan nutrien paling banyak untuk jumlah tenaga yang paling sedikit (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Kesederhanaan: makan makanan yang berlemak dan manis (Wardlaw dan Hampl 2007).
- Pelbagai: makanan berbeza dari hari ke hari (Wardlaw & Hampl, 2007).
Berikut adalah beberapa petua mengenai diet kehilangan lemak:
- Pertama, adalah perlu untuk menetapkan keperluan kalori (terdapat pelbagai kaedah untuk mengira keperluan harian, perlu mengkaji jisim badan, ketinggian dan tahap aktiviti). Pendekatan pertama untuk kehilangan lemak adalah untuk memastikan anda menelan sehingga 500 kalori kurang setiap hari. Bergantung kepada berapa cepat atau perlahan anda kehilangan lemak, anda boleh mengubah dan mengoptimumkan pengambilan kalori anda minggu demi minggu.
