Disunting oleh Massimo Armeni
Lihat juga: Kesan creatine
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini terdapat banyak perbincangan mengenai suplemen oral dalam creatine (creatine) dan kesan anabolik yang sepatutnya.
Perniagaan yang berkembang pesat yang mengelilingi dunia penyepadu memainkan puluhan produk baru setiap tahun, prestasi yang menjanjikan dan luar biasa, kesan anabolik dan anti-katabolik yang luar biasa; Dalam kenyataannya, hanya pengetahuan sebenar tentang biokimia berfungsi boleh membuat perbezaan antara seorang pemandu yang mengesyorkan produk-produk yang luar biasa dan juruteknik yang kompeten yang tidak menjual impian tetapi "realiti padu", untuk menguraikan tempat pengiklanan yang terkenal.
Sintesis dan biokimia creatine
Creatine adalah turunan asam amino - tri-peptida yang tepat - disintesis oleh buah pinggang dan hati dari Arginine, Glycine dan Methionine, yang juga boleh diperolehi daripada makanan, terutama daging merah (907 g mengandungi kira-kira 4 g).
Sintesis Creatine berlaku dalam 2 tahap:
1) guanidine asetat terbentuk daripada arginin dan glisin, tindak balas yang dipangkin oleh enzim amidinotransferase-arginin.
2) kumpulan metil dipindahkan dari S-adenosinmethionine kepada guanidine asetat.
Pada manusia, 1 kg otot segar mengandungi antara 3 g dan 4.6 g creatine dan 5 MMol ATP.
Creatine kemudian diambil dari otot rangka di mana ia membentuk fosfocreatine (creatine phosphate), senyawa fosfat bertenaga tinggi.
Kelajuan ATPase sentiasa bergantung pada kelajuan tindak balas "rantai" cahaya Myosin.
Selain itu, tubuh mensintesis dari 225g kepada 425g fosfat creatine, oleh itu sehingga 5 kali jumlah ATP yang disintesis; Oleh itu, kami tidak bercakap mengenai rizab tenaga kecil.
Tetapi fosfat creatine, tidak seperti ATP, tidak dapat ditukar, kerana reaktiviti kumpulan Fosfoguanidine, di mana kumpulan karboksilik menggantikan fosfat.
Kompaun kitaran yang diperoleh dari proses ini adalah kreatinin, yang kemudiannya dihapuskan dalam air kencing.
Ini adalah fungsi yang fosfat creatine berfungsi dalam otot rangka manusia:
- isi semula ADP lebih cepat
- nikmat penyebaran fosfat tenaga yang lebih tinggi dalam sel
- menyumbang kepada "penyangga" (buffering) asidosis selular semasa senaman
- produk hidrolisisnya memainkan peranan dalam pengaktifan glikogenolisis dan laluan katabolik lain
Pengangkutan creatine bergantung kepada fungsinya yang betul dari "Pump Sodium", yang seterusnya diaktifkan oleh insulin, jadi inilah sebabnya pengumpulan creatine dalam otot bertambah dengan pengambilan gula yang mudah.
Suplemen oral: berapa banyak yang anda ambil?
Menurut ACSM, dos creatin 3g / hari akan mempunyai kesan yang sama seperti dos pada 20g / hari, jelas tidak dalam semua individu, dan dengan pengambilan karbohidrat bersamaan.
Malah kebanyakan creatine yang ditelan dianggap oleh badan hampir secara eksklusif pada hari pertama suplemen; bertepatan dengan pengekalan, pengurangan besar dalam pengeluaran air kencing berlaku dalam 3 hari pertama suplemen, disebabkan oleh keanehan biokimia creatine yang terdedah di atas.
Walau bagaimanapun, perkumuhan creatine kencing akan sentiasa berlaku berhubung dengan jumlah jisim otot subjek.
Tetapi bagaimanakah 3g menyatakan kesan yang sama seperti 20 g?!: Amplitud penyerapan intramuskular creatine berkadar songsang dengan kandungan otot total awal creatine endogen dalam individu, yang bermaksud bahawa kepekatan creatine awal lebih rendah, semakin besar kesan suplemen, mengingat bahawa peningkatan intramuskular creatin tidak umum, tetapi setempat kepada daerah-daerah otot yang menekankan dalam latihan.
ACSM menyimpulkan dengan menyatakan bahawa untuk rangsangan yang berkesan insulin 5 g creatine diperlukan disertai dengan kira-kira 100 g gula mudah (dengan indeks glisemik tinggi): prosedur harian yang mudah "mengisi" memastikan pengumpulan intramuskular yang cepat dari creatine.
Ini dikurangkan apabila suplemen seperti berlaku selepas latihan fizikal yang berpanjangan, disebabkan tahap insulin yang rendah.
Creatine dan senaman
Dalam 15 tahun yang lalu, beberapa pakar perubatan dan penyelidik telah menangani kesan organik suplemen creatine eksogen pada latihan, dengan kadang-kadang hasil yang bercanggah.
Sesuai dengan beberapa, suplemen melegakan keletihan, meningkatkan keupayaan untuk pulih dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot pada saat-saat singkat latihan sukarela maksimal; Pengangkatan glukosa, taurin dan elektrolit semasa latihan menggalakkan kenaikan berat badan yang tinggi di bahagian atas dan keupayaan pecut.
Menurut ACSM, suplemen creatine tidak meningkatkan kekuatan isometrik maksimal, tidak meningkatkan kadar pengeluaran maksimum maksima atau prestasi dalam latihan aerobik, memandangkan kajian baru-baru ini mengesahkan bahawa creatine mengurangkan sintesis IMP (InosinMono-Phosphate) dalam otot manusia latihan ketahanan.
Malah, faedah suplemen akan terbukti hanya dalam latihan jangka pendek, dengan keamatan yang sangat tinggi, terutamanya jika dilakukan secara berturut-turut dan dipisahkan oleh pemulihan yang sangat singkat.
Tambahan pula, suplemen creatine tidak akan memihak kepada prestasi aerobik, seperti dalam berenang atau maraton, tetapi akan menghasilkan kesan positif pada sprint pendek yang dilakukan secara ketat semasa atau selepas ujian ketahanan.
Kesan positif suplemen creatine terhadap ujian FE (Letupan Kekuatan) juga telah ditunjukkan.
Serat creatine dan otot
Khususnya, kajian yang paling komprehensif dijalankan oleh ACSM, dengan keputusan berikut:
berehat phosphocreatine adalah 5-15% lebih tinggi dalam jenis 1 (STF atau lambat) serat daripada dalam jenis 2 (FTF atau cepat)
semasa latihan pecut 10-30 ", kadar degradasi lebih tinggi dalam serat FTF daripada serat STF
dalam pulih dari ujian pecut, serat STF menyegarkan fosfocreatine lebih cepat daripada serat FTF
Walau bagaimanapun, selepas suplemen lisan, serat FTF meningkatkan jumlah kandungan phosphocreatine ke tahap lebih besar daripada STF
Suplemen creatine tidak dikaitkan dengan hipertrofi "benar", tetapi meningkatkan kandungan phosphocreatine intramuskular sebanyak 20%, iaitu dari 70/90 MMol hingga 85/105 MMol per kg massa alipid, juga mengambil kira fakta bahawa 1 g daripada creatine "mengikat" kira-kira 4Mol ECW (Air Extrasellular)
Kajian selanjutnya menunjukkan hubungan antara hypertrophy otot dalam latihan kekuatan (Squat) dan suplemen - 1.5 g / hari - dengan 1) protein serum yang diambil bersama dengan creatine, 2) creatine diambil dengan gula, 3) gula diambil secara individu dan 4 ) protein serum diambil secara individu: penambahbaikan dalam prestasi kekuatan dan hipertrofi keretapi yang lebih rendah dalam senaman jongkong berlaku hanya dalam kes 1 dan 2, untuk mengukuhkan tesis mengikut yang asupan gula adalah kunci untuk pengambilan intramuskular optimum creatine
satu kajian mengenai latihan dan suplemen selama 8 minggu creatine - 0.25 g / kg massa alipid - dalam vegetarian menunjukkan bahawa: nilai asas fosfocreatine sebelum kajian lebih rendah pada vegetarian - 117 mmol dalam non vegetarian - 130 MMol-, dan bahawa suplemen menghasilkan peningkatan dalam fosfocreatine dan CT (Total creatinaeatine), peningkatan kekuatan dalam kerja isokinetik dan dalam% 1RM di akhbar bangku dan hypertrophy di STF dan FTF lebih besar pada vegetarian berbanding non vegetarian, untuk menunjukkan apa yang telah dikatakan di atas, iaitu nilai-nilai basal pre-suplemen creatine adalah tepat untuk mengoptimumkan pengambilan pengeluaran dan intramuskular phosphocreatine
Kesan kesihatan suplemen
Creatine boleh menyebabkan loya dan muntah hanya jika diambil bersamaan dengan bahan lain.
Kajian yang dijalankan sehingga 5 tahun tentang kesan suplemen creatine pada buah pinggang tidak menunjukkan peningkatan yang berbahaya dalam kadar penyampaian creatine dalam nephron. Suplemen kreatin yang tinggi dalam masa yang sangat singkat menguatkan perkumuhan ginjal Methylamine Urine dan Formaldehid, tanpa menyebabkan kerosakan yang berkaitan dengan kebolehtelapan buah pinggang, dengan syarat tiada mikroorganisma buah pinggang hadir.
Kajian yang dilakukan sehingga 4 tahun mengenai kesan suplemen creatine pada hati tidak menunjukkan hubungan antara gangguan hati, tahap SGOT dan GPT dan creatine.
Suplemen creatine melindungi sel-sel jantung dari tekanan oksidatif pada tikus, dan menurunkan jumlah kolesterol, trigliserida dan plasma VLDL pada manusia.
Creatine mengurangkan neurotoxicity glutamat dan perubahan tenaga dalam "anoxia hippocampal" sebatan
Pada pesakit yang menjalani pemulihan selepas pembedahan dengan diet yang tidak mencukupi, suplemen creatine meningkatkan diameter STF dan gentian FTF sebanyak 43%; kesan ini telah dikekalkan selama 5 tahun!
Dalam keadaan tekanan haba yang berpotensi, diketahui bahawa creatine sebahagian besarnya mempengaruhi imbangan air, berpeluh dan peraturan termo; Oleh yang demikian, ACSM mengesyorkan individu-individu yang melatih dalam panas / lembap atau melakukan latihan yang sangat sengit untuk tidak mengambil creatine
NB: walaupun suplemen creatine tidak mempunyai kesan sekunder, ini tidak bermakna ia tidak berbahaya, dan kajian masa depan akan membuktikannya.
Suplemen dan seks
Pelbagai kajian yang dijalankan dalam beberapa tahun kebelakangan ini sepakat untuk melaporkan bahawa pengumpulan intramuskular creatine tidak bergantung kepada seks wanita atau lelaki.
Umur dan suplemen
Walaupun mereka memerlukan penjelasan saintifik dan klinikal yang lebih lanjut, kajian menunjukkan bahawa subjek yang lebih tua tidak bertindak balas terhadap suplemen seperti orang muda
Akhirnya, mengenai persatuan kontroversial kafein dengan suplemen creatine oral, penyelidik bersetuju bahawa pengambilan kafein yang bersamaan dengan kafein dapat mengurangkan kesan creatine eksogen.
Mengikut gambaran keseluruhan yang diberikan di atas, saya percaya bahawa nasihat yang bijak terhadap suplemen creatine sekurang-kurangnya harus mengikuti kajian mendalam mengenai sains asas dan kecekapan juruteknik.
