Oleh Dr. Antonio Parolisi
Pertimbangan mengenai jumlah nutrien yang perlu diambil sebelum sesi latihan
Memahami apa dan berapa banyak yang dapat dinikmati sebelum aktiviti fizikal benar-benar penting. Anda sering mengambil risiko makan terlalu sedikit dan berasa lemah semasa sesi atau makan berlebihan dan merasa berat. Tetapi adakah mungkin untuk mengetahui berapa banyak tenaga diperlukan semasa ujian fizikal?
Terima kasih kepada kemajuan dalam fisiologi yang digunakan untuk sukan, kita boleh menganggarkan jumlah nutrien optimum untuk menghampiri tenaga yang diperlukan untuk prestasi fizikal maksimum. Untuk melakukan ini, kita perlu memahami keperluan sebenar setiap subjek individu, kerana penggunaan tenaga dikaitkan rapat dengan jumlah jisim tanpa lemak dan penggunaan oksigen maksimum (VO2max).
Oleh itu, sekali lagi, adalah penting untuk menilai komposisi badan dan kuasa aerobik maksimum dengan ujian tertentu.
Apabila ia telah disahkan bahawa analisis plicometric dan bioimpedance telah dijalankan, kita dapat dengan mudah kembali ke kuantiti jisim aktif metabolik (jisim sel) yang memerlukan tenaga.
Jisim tanpa lemak adalah bahagian tubuh manusia yang membakar kalori, oleh itu di satu pihak ia sangat berguna dan berharga untuk mengurangkan lemak badan, sementara di sisi lain ia mesti disuburkan secukupnya untuk mencegahnya hilang (catabolized) dengan penurunan penggunaan tenaga jumlah (Metabolisme Basal).
Semasa rehat substrat tenaga yang diutamakan oleh mesin manusia adalah lemak badan yang, berbanding dengan gula, boleh didapati sebagai peratusan:
lemak kira-kira 65%
kira-kira 35% karbohidrat.
Aspek ini dijelaskan secara terperinci dalam artikel lain di mana sistem Kuasa Pernafasan dan tenaga dalam kerja otot dibincangkan.
Semasa amalan aktiviti fizikal, substrat tenaga pilihan menjadi glukosa, oleh itu karbohidrat, dan peratusan penggunaannya berbeza-beza mengikut intensiti latihan dan penggunaan oksigen; secara purata terdapat penggunaan 30% lemak dan 70% karbohidrat.
Mengetahui Vo2max subjek dan masa yang dikhaskan untuk latihan, serta jisim ramping, anda mempunyai data yang mencukupi untuk menganggarkan jumlah nutrien yang perlu diambil sebelum bersenam, untuk menyelamatkan rizab badan atau untuk mengekalkan otot itu sendiri., jika tidak, untuk mengelakkan makan lebih daripada perlu dan mendapatkan berat badan.
Mari kita ambil contoh untuk memahami bagaimana mungkin untuk melaksanakan perkara di atas.
Subjek lelaki berusia 39 tahun, 85 kg berat badan, dinormalisasi, (oleh itu dengan penghidratan badan yang baik), dengan peratusan lemak 17%, dengan jisim tanpa lemak kira-kira 70 kg, Vo2max 55 ml / kg / min; ia berjalan pada tahap yang sama dengan 75% daripada kadar denyut jantung maksimum, jadi kira-kira 65% daripada Vo2max, untuk masa 45 minit.
Setelah data ini tersedia, Jurulatih Kecergasan Peribadi dapat menganggarkan keperluan nutrien untuk amalan 45 minit aktiviti. Mari lihat bagaimana.
Pertama sekali, konsep Vo2max mesti dijaga, iaitu:
tenaga yang digunakan = (ml oksigen didarabkan dengan kg jisim tanpa lemak, didarabkan dengan minit yang digunakan)
iaitu: ml / kg / min
Memandangkan subjek itu akan bekerja pada intensiti 65% daripada VO2max. kita akan memperoleh: 55 x 0.65 = 35 ml / kg / min (iaitu 65% daripada vo2max).
Memandangkan jisim tanpa lemak kita akan mempunyai: 35 x 70 = 2, 500 ml / min (ml oksigen bagi setiap kg jisim tanpa lemak, iaitu 70 kg).
Memandangkan masa sesi kita akan mempunyai: 2, 500 x 45 minit = lebih kurang 112, 600 (ml oksigen selama 45 minit aktiviti).
Pada ketika ini, untuk kemudahan, kita menukar ml oksigen ke dalam liter, membuat pengiraan berikut: 112.600 / 1000 = 112 liter oksigen.
Mengetahui bahawa setiap liter oksigen menggunakan kira-kira 5 Kcal, kita akan mempunyai penggunaan tenaga sebanyak 112 liter x 5 Kcal = kira-kira 560 kcal; ia juga perlu untuk mempertimbangkan sumbangan metabolisme basal untuk sepanjang masa di mana aktiviti fizikal diamalkan. Walau bagaimanapun, datum kedua ini tidak menjejaskan hasilnya, kerana kita bercakap mengenai anggaran dan tidak tepat bobot. Sumbangannya sebenarnya adalah sekitar 50-70 kcal, lebih kurang dua rusa ...
Pada ketika ini kami mempunyai idea yang tepat tentang berapa banyak badan subjek kami akan dibakar untuk menjalankan 45 minit pada intensiti sama dengan 75% daripada kadar denyutan maksimum.
Mengetahui bahawa pada intensiti sekitar 75% tenaga diberikan oleh karbohidrat kita akan mempunyai: 560 x 0.75 = 420 Kilocalorie, yang perlu datang dari karbohidrat dan selebihnya daripada lemak (iaitu kira-kira 140 Kcal, kemudian 15 gram).
Pada ketika ini, yang ingin membuat taksiran dari segi kuantiti makanan, kami boleh mengesyorkan makan kira-kira 100 g karbohidrat yang, diterjemahkan ke dalam istilah praktikal, bersamaan dengan sebahagian spageti sekitar 130 g (katakan hidangan pasta penuh yang baik, sedangkan pasta mengandungi hampir 80 g karbohidrat untuk setiap 100 g), atau makanan lain yang menyediakan karbohidrat pelepasan lambat sepanjang ujian.
Menjelang akhir sesi, anda mungkin berasa letih, kerana kehabisan rizab tenaga yang perlahan; pada ketika ini adalah dinasihatkan untuk mengambil sedikit cecair manis dan saline untuk menyelesaikan senaman berbuah.
Dalam latihan anaerobik ucapannya adalah serupa tetapi tidak sama sepenuhnya kerana dalam perlumbaan, dengan menggunakan monitor denyutan jantung, adalah mungkin untuk mengekalkan kadar denyut pra-set di bawah kawalan dan memodulasi perjalanan perlumbaan dengan meningkatkan atau menurunkan kelajuan. Dalam latihan berat badan, sebaliknya, kita tidak dapat mengawal pukulan, kerana kita perlu mengangkat beban untuk beberapa pengulangan, di mana kadar denyutan jantung tidak dapat dipantau secara berterusan. Kemudian mempertimbangkan fasa aktif siri ini dan selebihnya antara satu set dan satu lagi, denyutan jantung akan mempunyai corak zigzag. Jadi dengan puncak minimum 100 bpm sehingga 200 bpm dalam latihan sengit untuk pengulangan lebih dari 8-12.
Sudah tentu keperluan tenaga juga bergantung kepada jenis usaha fizikal, dalam erti kata bahawa jika anda melakukan latihan khusus untuk daya maksimal, di mana siri ini pendek dan masa pemulihan adalah tinggi, keamatan latihan dikurangkan, oleh sebab itu juga penggunaan karbohidrat. Jika, sebaliknya, anda melakukan senaman Latihan Litar, intensiti meningkat secara dramatik dan penggunaan karbohidrat jauh lebih tinggi daripada berlatih.
Semuanya bergantung kepada keamatan.
Oleh itu, untuk latihan berat anaerobik, penggunaan tenaga akan dianggarkan memandangkan nilai lebih kurang sama dengan 65-85% daripada kadar denyut jantung maksimum. Walau bagaimanapun, penggunaan tenaga juga kekal dengan Vo2max, jisim tanpa lemak dan masa latihan. Prosedur pengiraan boleh sama dengan yang dilakukan sebelumnya untuk jangka 45 minit.
Akhirnya, mengetahui struktur fizikal subjek dan kapasiti penggunaan oksigen maksimum, kami mempunyai alat yang sangat berguna untuk menubuhkan gaya makanan yang betul, meliputi keperluan tenaga dan mewujudkan keperluan untuk meningkatkan massa tanpa lemak, yang mewakili komponen yang sangat berharga. Dalam hal ini, berguna adalah yang terakhir, tetapi pastinya bukan untuk kepentingan, penjelasan: adalah penting untuk memastikan bekalan air dikawal sebelum, semasa dan selepas setiap latihan fizikal. Ingat bahawa kami dibuat terutamanya air ...
Dal Monte A., Faina M. - " Penilaian atlet "
ISSA - " Kecergasan panduan lengkap "
Gastelu D., Hatflied F. - " Pemakanan dinamik untuk prestasi maksimum "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Physiology applied to sport "
