Oleh Dr Davide Marciano
Untuk mengambil jumlah yang betul makronutrien, Dr. Sears telah merangka dua sistem yang berbeza:
- sistem sawit
- sistem blok
Sistem Palm Tangan
Ia adalah kaedah yang paling kurang tepat tetapi ia membolehkan bahkan "tidak bermaya" dan semua orang yang makan di luar rumah untuk pelbagai sebab, tinggal di kawasan itu tanpa terlalu banyak masalah.
Setiap hidangan haruslah mengambil banyak protein (ikan atau daging) sebagai telapak tangan seseorang (dengan itu tidak termasuk jari), seperti lanjutan dan ketebalan. Akhirnya, makan akan dibuat dengan jumlah buah yang sama dengan jumlah dua pukulannya sendiri.
Jika anda tidak mahu menyerah pasta atau roti, kurangkan jumlah sayur-sayuran dan gantikan buahnya dengan kuantiti pasta atau roti yang sama dengan saiz penumbuk anda.
Sistem blok
Di sini kita membahagikan makronutrien ke dalam blok:
| 1 blok karbohidrat | = 9 g karbohidrat |
| 1 blok protein | = 7 g protein |
| 1 blok lemak | = 3 g lemak |
Blok ini mewakili peratusan 40/30/30 dan mesti selalu diambil dalam nisbah 1: 1: 1, atau satu blok karbohidrat (9g) + satu protein (7g) + salah satu lemak (3g).
Bagaimana untuk memulakan kawasan tersebut
Untuk "memasuki kawasan", ikuti langkah berikut:
1) Kirakan peratusan lemak (juga melalui plikometri mudah) dan tolakkannya dari jumlah berat untuk menganggarkan jisim tanpa lemak.
JUMLAH BERAT -% OF GREASE = LEAN MASS
2) Kira, berdasarkan jisim tanpa lemak, kuota protein melalui indeks aktiviti fizikal:
| 1.1 | Tulen yang tidak aktif |
| 1.3 | Kerja yang tenang, tanpa latihan atau aktiviti sukan biasa |
| 1.5 | Bekerja lebih banyak aktiviti kecergasan intensiti rendah; subjek obes |
| 1.7 | Pekerjaan tegar; subjek yang melatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu atau secara sistematik mengamalkan sukan |
| 1.9 | Kerja dan latihan aerobik harian atau berat |
| 2.1 | Latihan harian yang berat |
| 2.3 | Latihan untuk tujuan kompetitif |
3) Berdasarkan kandungan protein harian, anda akan mengira protein, karbohidrat dan blok lemak.
Katakan kuota protein anda ialah 120 g, maka:
120g ÷ 7 (gram protein setiap blok) = 17.2 yang akan kita perkatakan kepada 17 blok, oleh itu SELALU menghormati nisbah 1: 1: 1, kita akan mempunyai:
17 blok protein + 17 blok karbohidrat + 17 blok lemak. Oleh itu, mereka akan dibahagikan sepanjang hari, contohnya ke dalam:
| sarapan | 4 blok protein, karbohidrat, lemak |
| snek | 2 blok protein, karbohidrat, lemak |
| makan tengah hari | 5 blok protein, karbohidrat, lemak |
| snek | 2 blok protein, karbohidrat, lemak |
| makan malam | 4 blok protein, karbohidrat, lemak |
Enam minggu untuk "memasuki kawasan" »
Pautan luar yang disyorkan: diet zon
contoh blok protein
