Faedah prestasi diperoleh daripada pengambilan creatine

Kelebihan teoritis yang berasal dari pentadbiran asid amino ini banyak. Pertumbuhan otot, peningkatan potensi, kekuatan maksimum dan masa pemulihan menurun hanya beberapa kesan yang disebabkan oleh pengambilan makanan tambahan yang mengandungnya.

Kelebihan ini disaksikan oleh banyak kajian yang menjadikan creatine salah satu daripada beberapa suplemen yang disokong oleh latar belakang saintifik yang luas. Hasilnya bagaimanapun bercanggah; Contohnya, tidak ada kajian yang membenarkan pengambilan creatine dalam mata pelajaran yang mengamalkan disiplin asas seperti maraton atau perarakan. Keuntungan berat yang dikaitkan dengan pengambilan boleh, dalam kes ini, bahkan memburukkan prestasi.

Bukti utama mengenai aktiviti ergogeniknya dikumpulkan dengan menilai kesan suplemen creatine lisan dalam prestasi spint atau usaha fizikal intensiti tinggi sekejap, seperti kalsium.

Kesan anabolik berubah dari subjek ke subjek, sehingga 30% subjek yang banyak tidak dapat meningkatkan konsentrasi creatine otot mereka. Dalam erti kata lain, 30% daripada atlet yang menggabungkan creatine membuang wang mereka dan bekerja buah pinggang hampir tidak berguna .

Pertumbuhan otot yang boleh dicapai melalui integrasi creatine dikaitkan dengan kedua-dua aspek langsung dan tidak langsung.

Aspek langsung adalah berkadar dengan jumlah creatine yang diserap dan disimpan dalam otot. Sebenarnya, creatine mempunyai harta untuk mengekalkan air di dalam sel-sel otot, meningkatkan jumlah mereka. Tambahan pula hiperhidrasi ini mewujudkan persekitaran yang kondusif untuk pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein. Adalah salah untuk mengatakan bahawa creatine menyebabkan pengekalan air, kerana pengekalan air berlaku di luar sel-sel otot manakala creatine mengekalkan air di dalamnya.

Aspek tidak langsung dikaitkan dengan manfaat yang boleh diperolehi semasa latihan; dengan meningkatkan kekuatan, kuasa dan mengurangkan masa pemulihan, creatine meningkatkan intensiti senaman dan seterusnya merangsang rembesan hormon anabolik (GH dan testosteron).

Selepas sebulan pengambilan, stok kreatin secara umumnya tepu dan otot tidak dapat bertindak balas terhadap suplemen selanjutnya.

Sekiranya integrasi digantung, nilai jatuh dan selepas sebulan mereka kembali ke tahap "biasa".

Walaupun suplemen creatine dapat meningkatkan prestasi atletik, bahan ini tidak termasuk dalam kategori IOC untuk bahan-bahan doping. Oleh itu, adalah baik untuk menjelaskan, sekali dan untuk semua, bahawa pengambilan creatine tidak ada kaitan dengan doping.

Dos Creatine

Banyak teori telah dibangunkan dan banyak kajian telah dijalankan untuk menentukan jumlah optimum creatin yang akan diambil. Banyak kajian-kajian ini telah memberikan hasil-hasil yang bercanggah, juga berdasarkan fakta bahawa terdapat variabilitas individu yang cukup besar dalam hal ini.

Garis panduan kementerian, seperti biasa, adalah berhemat dan menasihatkan supaya tidak melebihi 3 gram / hari. Ramai jurulatih atau pesakit tersebut menasihatkan dos yang lebih besar, sering menggunakan kitaran beban atau pelepasan beban-penyelenggaraan.

Bagi semua orang yang ingin meningkatkan jisim otot, ia boleh menjadi berguna untuk mengambil 6 g / hari selama lima minggu + 6 g / hari pada hari-hari ketika anda sedang latihan. Pada akhir lima minggu ini bilangan pelepasan penuh akan sama. Sebaiknya, creatine perlu diambil pada akhir latihan, bersama-sama dengan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (pisang atau jus buah manis boleh menjadi baik) dan protein, lebih baik jika whey. Untuk maklumat lanjut lihat: berapa banyak creatine?