Oleh Dr. Antonio Parolisi
Bahagian keempat
Dan sekarang kita akhirnya datang untuk merancang pelan latihan mingguan untuk subjek kita, yang kita anggap sebagai subjek motivasi dan yang bermaksud untuk meningkatkan otot sepenuhnya.
Untuk kriteria keutamaan otot saya memilih untuk memberi ruang pada awal minggu ke otot yang memerlukan latihan yang tinggi.
Jadi hari Isnin (atau hari pertama, seperti yang anda lihat patut) melatih ischiocrural yang akan sembuh sepanjang minggu tetapi juga quadriceps dan anak lembu. Untuk wacana multiarticular pertama memilih latihan seperti jongkong dan lunges dalam perkembangan yang merangsang semua otot anggota bawah: dalam susunan berikut:
mencangkung; Lunging dalam perkembangan Leg Curl, lanjutan kaki, kenaikan anak lembu. Pesanan ini seolah-olah menjadi biasa kepada anda tetapi seperti yang anda lihat terdapat kriteria untuk tiba di perintah ini kerana jika subjek mempunyai komposisi yang berbeza maka perintah itu mungkin berbeza dan mungkin juga latihan. Saya ulangi, ia bergantung kepada subjek !!!
Pada hari Selasa (atau hari ke-2) melatih bisep dan pangkal abdomen; Oleh itu dari kerja-kerja rabung, mereka akan bekerja dengan banyak bisep dan brachialis sehingga perlu beberapa set untuk menyelesaikan latihan dan akhirnya abdominals dengan pekerjaan tertentu. Oleh itu, dalam urutan berikut: Daya tarikan di bar atau mesin lat, penunggang dengan tongkat atau Mesin Row, Curl dengan barbell atau dumbbell atau pada bangku 45 ° (lebih baik kedua untuk menyelesaikan pelbagai latihan dari segi ROM, Range of Motion) dan luluh;
Pada hari Rabu (hari ke-3) dia melatih kektor dan trisepnya; Oleh itu, bekerja dengan pektoral dengan senaman multiartikular akan juga dengan banyaknya bekerja trisep yang oleh itu akan memerlukan beberapa siri terutamanya dalam memanjangkan. Dalam perintah berikut Paca melintang atau cenderung (tetapi di kemudiannya kerja-kerja utama deltoid berlaku, dalam kes ini memandangkan deltoid adalah komposisi bercampur kita boleh "menekankan" mereka lebih daripada sekali), kemudian melintasi dengan mesin dada atau dengan dumbbell jika dalam varian terakhir ini, kita akan melibatkan cara bisep statik yang bekerja pada hari sebelumnya tetapi dalam kes ini kita boleh meminta mereka sekali lagi, kemudian menekan Perancis dengan dumbbells untuk secara dinamik memanjangkan trisep dan menyelesaikan kerja dengan tidak lebih daripada 2 siri;
pada hari Khamis (hari ke-4) dia sekali lagi melatih quadriceps dan anak lembu tetapi tidak langsung Ischiocruralis yang memerlukan masa 3 hari lagi dari latihan sebelumnya. Oleh itu, latihan akan berada dalam susunan berikut: Pengeluaran kaki, lung belakang pos di tempat dan kenaikan anak lembu.
Pada hari Jumaat dia melatih delta, bisep dan abdomen. Latihan akan berada dalam susunan berikut: mengingat walau bagaimanapun bahawa deltoid telah bekerja dalam latihan dada pada kadar cepat dan letupan, saya memilih satu latihan yang membolehkan saya bekerja lebih banyak di deltoid dengan cadences perlahan dan dikawal untuk masa yang lama di bawah ketegangan kemudian menimbulkan sampingan, dan bahagian depan dengan tangan yang melengkung yang akan melibatkan bisep sedemikian rupa untuk mengurangkan bilangan set kurungan yang seterusnya, dan akhirnya kerapuhan atau senaman penstabilan lain untuk perut yang tidak melibatkan banyak, bahagian badan lain seperti jambatan pada siku.
Meringkaskan syarat-syarat kad latihan yang akan kami (tidak memasukkan tanda-tanda untuk aktiviti aerobik dan regangan yang mana artikel-artikel berasingan lain diperlukan), seperti berikut:
| isnin | Squat 3 set 20 ulangan dengan irama perlahan dan terkawal, kira-kira selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban yang sama dengan kira-kira 45% 1Rmax untuk jongkong: Lunges dalam kemajuan 3 set 20 langkah perlahan dan dikawal dengan berat badan atau barbell untuk menstabilkan kedudukan dengan pemulihan pendek 1 minit. Leg Curl 3 set 5-8 ulangan dengan irama letupan dalam fasa sepusat dan sederhana dalam fasa eksentrik, untuk kira-kira 15-20 saat dengan beban sama dengan 75-85% 1Rmax dengan sisa 2-3 minit. Pelanjutan kaki 3 set 20 pengulangan dengan irama perlahan dan terkawal, kira-kira selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat antara set menggunakan beban yang sama dengan kira-kira 45% daripada 1Rmax. Anak lembu menaikkan 4 set 20 ulangan dengan irama lamban dan terkawal, kira-kira 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban yang sama dengan kira-kira 45% dari 1Rmax. |
| Selasa | Tarik-up 6 set kira-kira 10 pengulangan (jika anda mendapat kemudahan tertentu dalam mencapai 10 dan lebih banyak pengulangan kemudian gunakan beban tambahan yang membolehkan anda mencapai 10 ulangan manakala jika badan terlalu berat untuk menarik 10 kali pengulangan Mesin jenis Gravitron yang menolak subjek dari bawah lutut atau dengan rakan kongsi yang membolehkan rep yang optimum dapat dicapai), atau mesin lat di dada (sama sekali tidak di belakang belakang !!!), dengan irama letupan dalam fasa sepusat dan sederhana dalam fasa eksentrik untuk pengulangan 8-10 selama 20-30 saat dengan kadar latihan kira-kira 75% daripada 1Rmax dengan rehat antara set 1.5-2 min. 3-set rower dengan set pemegang 20 dengan irama lamban dan terkawal, kira-kira selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban yang sama dengan 40-45% 1Rmax. Curl Up on bench 45 ° 2 sets of 20 repetitions with irregular slow and controlled, approximately for 60-80 seconds with at most 1 minute rest between sets using load equal to about 40-45% of 1Rmax Crunch with disc resting on dada 3 sets of 20 repetitions with irregular slowness and controlled, about for 60-80 seconds with most 1 minute rest between sets. |
| Rabu | 3 set bangku rata 5-8 pengulangan dengan frekuensi letupan dalam fasa sepusat dan sederhana dalam fasa eksentrik, untuk kira-kira 15-20 saat dengan beban sama dengan 75-85% 1Rmax dengan sisa 2-3 minit. Mesin pectroral atau serupa 3 set 5-8 pengulangan dengan kadar letupan dalam fasa sepusat dan sederhana dalam fasa eksentrik, untuk kira-kira 15-20 saat dengan beban sama dengan 75-85% 1Rmax dengan sisa 2-3 minit. Akhbar Perancis dengan trisep 3 set 5-8 pengulangan dengan irama peledak dalam fasa sepusat dan sederhana dalam fasa eksentrik, selama 15-20 detik dengan beban yang sama dengan 75-85% 1Rmax dengan sisa 2-3min. |
| Khamis | Pelanjutan kaki 4 set 20 pengulangan dengan irama perlahan dan terkawal, kira-kira selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat antara set menggunakan beban yang sama dengan kira-kira 45% daripada 1Rmax. Tempat duduk belakang di tempat 4 set setiap kaki 20 ulangan dengan irama lamban dan terkawal, kira-kira selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban yang membolehkan anda menyelesaikan set Calf menaikkan 4 set 20 ulangan dengan irama perlahan dan terkawal, 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban kira-kira 40-45% dari 1Rmax. |
| jumaat | Penutup belakang 4 set 20 ulangan dengan irama lamban dan terkawal, selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat di antara set menggunakan beban yang sama dengan kira-kira 45% daripada 1Rmax. Lif depan dengan cengkeraman tenggelam 4 set 20 ulangan dengan irama perlahan dan terkawal, selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit istirahat antara set menggunakan beban kira-kira 40-45% dari 1Rmax. Lengkapkan dengan penggelek EZ bersudut 2 set 20 ulangan dengan irama lamban dan terkawal, selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit berehat antara set menggunakan beban kira-kira 40-45% daripada 1Rmax. Curl di bangku 45 ° 2 set 20 ulangan dengan irama lamban dan terkawal, selama 60-80 saat dengan paling banyak 1 minit istirahat antara set menggunakan beban yang sama dengan sekitar 45% dari 1Rmax. Crunch with disc resting on dada 3 set 20 ulangan dengan irama lamban dan terkontrol, selama 60-80 detik dengan maksimum 1 menit istirahat antara set. |
Untuk ucapan yang dibuat sebelum ini, yang wujud dalam soal meminta serat sebanyak mungkin, harus diingat bahawa latihan yang secara konseptual untuk serat putih harus digunakan secara sporadis bahkan untuk serat merah dan sebaliknya untuk merekrut kapasiti pertumbuhan yang lebih besar.
Nampaknya ia mungkin kelihatan seperti banyak kerja tetapi jangan lupa bahawa kita bercakap dari segi peratusan beban latihan sering hampir 45% daripada 1Rmax jadi walaupun jumlahnya agak tinggi seperti dalam hal Isnin, keamatan kerja masih terkandung, oleh itu pemulihan akan cukup cepat kerana ia tidak banyak keletihan CNS, memandangkan kerja itu telah dilakukan dengan ciri-ciri terutamanya dengan sistem tenaga aerobik .. Tambahan pula pengambilan kalori setiap hari berubah mengikut hari latihan (tetapi ini akan menjadi artikel lain) .
Walau bagaimanapun, pendekatan ini bertujuan untuk atlet yang berniat untuk meningkatkan pembinaan otot dengan tujuan yang kompetitif.
Sekiranya terdapat keperluan untuk membuat pelan pada 2 atau tiga sesi latihan mingguan, ingatlah untuk menjadualkan program ini tidak lagi pada setiap minggu tetapi pada setiap dua minggu. Secara praktikal, jika kita melatih kektor pada hari Isnin 1 Januari, kita harus melatih mereka sekali lagi pada hari Isnin 14 Januari dan dengan itu menyesuaikan pelan bukan 7 tetapi 14 hari.
Dari apa yang telah dijelaskan pada ketika ini adalah wajar untuk berfikir bahawa pengaturcaraan senaman tidak dilakukan dengan melihat seseorang dalam kostum dan mengatur senaman mingguan atau bulanan mengikut kehendak, tetapi anda perlu menguji subjek dengan frekuensi tertentu dan menilai keperluan sebenar itu orang. Mengadakan pelan latihan pada setiap tahun akan menjadi perkara terbaik di mana anda akan bermula dengan fasa penyesuaian, maka kekuatan kemudian spesifik untuk pertumbuhan dan akhirnya fasa pelepasan lengkap.
Perlu juga diingatkan bahawa dalam tempoh satu tahun komponen struktur mungkin mengalami variasi, dalam erti kata anda mungkin mempunyai kejutan apabila, selepas 5 atau 7 bulan, anda akan pergi lagi untuk menguji pelbagai bidang otot. Saya tidak akan menambah apa-apa lagi, cuba ...
Saya harap saya telah membantu sedemikian rupa sehingga anda akan dapat meminta kad seterusnya yang akan diberikan kepada anda: Tetapi kenapa saya lambat ke hadapan dan tidak membuat lif sisi? Sekiranya terdapat penjelasan teknikal dan sah dari sudut pandang fungsian, biomekanik dan anatomi, maka itu bermakna bahawa anda mempunyai seorang profesional dan dia akan membimbing anda untuk mencapai matlamat anda dengan cara yang terbaik, tetapi jika dia tidak memberikan motivasi kepada anda apa yang anda lakukan tetapi hanya kawasan goreng dengan kata-kata seperti "kerana ia lebih baik daripada yang lain", pastikan anda bertemu dengan orang lain yang mendakwa sebagai Jurulatih Peribadi Peribadi tetapi tidak berkelakuan seperti Jurulatih Orang Fitness ... Saya harap ini membuat anda berfikir.
Untuk sebarang penjelasan hubungi saya di alamat e-mel .
Latihan yang baik untuk semua ...
bibliografi:
