Latihan rintangan bertujuan untuk meningkatkan keupayaan atlet untuk mengekalkan usaha tertentu untuk jangka masa yang lama, tanpa menyebabkan tahap prestasi menurun. Sehubungan dengan tempoh, intensiti dan isyarat motor yang diperlukan, program latihan yang berbeza akan distrukturkan.
Kaedah latihan rintangan aerobik
Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen, dan memastikan pengurusan substrat tenaga optimum. Penyesuaian berfungsi melibatkan semua sistem kardiovaskular (peningkatan katil kapilari, rongga jantung, jumlah strok) dan sistem muskuloskeletal (pengkhususan gentian otot, yang diperkaya dengan mitokondria, enzim oksidatif dan myoglobin, dan meningkatkan keupayaan untuk menggunakan oksigen dan substrat tenaga untuk menghasilkan tenaga). Hasilnya adalah peningkatan keupayaan aerobik dan penggunaan oksigen maksimum.
Di antara kebolehan bersyarat, rintangan aerobik tidak diragukan lagi adalah salah satu yang boleh memperbaiki yang paling banyak dengan latihan, kerana ia kurang berkaitan dengan faktor genetik. Peningkatan ini boleh dicapai pada usia apa-apa, dengan manfaat yang besar terhadap kesihatan dan kualiti hidup; manfaat latihan aerobik (biasa dan intensiti yang mencukupi) termasuk:
- pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular;
- kawalan berat badan;
- pencegahan dan rawatan kencing manis dan hiperkolesterolemia;
- peningkatan tropism tulang, risiko lebih rendah daripada osteoporosis;
- peningkatan kecekapan otot;
- risiko yang lebih rendah daripada beberapa jenis kanser;
- mood yang lebih baik dan perasaan kesejahteraan (terima kasih kepada pembebasan endorfin).
Untuk meningkatkan daya ketahanan aerobik dengan ketara, tempoh yang agak panjang diperlukan (sekurang-kurangnya 2-4 bulan dalam keadaan tidak aktif); Sebaliknya kita tidak boleh lupa bahawa keputusan yang diperolehi dalam masa yang lama (kita bercakap tentang bulan dan bahkan tahun untuk atlet terlatih). Konsistensi adalah asas: 40 minit untuk tiga kali seminggu adalah minimum untuk memanfaatkan sepenuhnya faedah yang ditawarkan oleh aktiviti rintangan motor.
Penggunaan oksigen yang tinggi mewakili kelebihan yang tidak disenangi juga dalam disiplin di mana rintangan aerobik memainkan peranan yang penting (berbasikal, berenang dan bertahan larian, ski bersilang negara, dan sebagainya). Jelas sekali, kaedah untuk memperbaikinya berbeza-beza bergantung pada tahap latihan individu, motivasi dan matlamat yang ditetapkan.
KAEDAH-KAEDAH YANG SAMA: dilaksanakan tanpa gangguan dan pada kelajuan tetap
LONG, LENGKAP DAN LONG
Bentuk latihan aerobik yang paling klasik adalah untuk mengekalkan usaha yang diberikan untuk tempoh tertentu; merujuk kepada perlumbaan, kami meneruskan tanpa gangguan dan pada kadar yang berterusan.
Keamatan mesti ditentukur ke tahap prestasi individu. Oleh itu, ia tidak berguna untuk membincangkan parameter subjektif, seperti kelajuan; sebaliknya ia perlu mengambil kira rujukan yang sah untuk semua, di mana yang paling banyak digunakan ialah kadar denyutan jantung.
Agar alat kardiorespirator berfungsi dengan kecekapan maksimum dan badan dirangsang untuk meningkatkan rintangan aerobik, perlu melatih antara 65 dan 90% dari kadar denyut teoritis maksimum (FC Max). Sebagai contoh, menggunakan formula Cooper, pengiraan zon aerobik yang optimum untuk lelaki berusia 35 tahun ialah: Kadar denyut jantung maksimum: 220-umur (35) = 185 denyutan seminit (Bpm). 65% daripada 185 (0.65 x 185) adalah 120 Bpm 90% daripada 185 (0.90 x 185) adalah 167 Bpm. Apabila berlatih, lelaki berusia 35 tahun itu perlu cuba mengekalkan kadar jantungnya antara 120 dan 167 Bpm. |
Untuk memeriksa kadar jantung anda semasa latihan anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung, atau mengukurnya secara manual. Dalam kes pengesanan manual, nadi hendaklah diukur pada pergelangan tangan atau leher; nadi mesti dikesan dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari: mengira mereka selama 15 saat, berganda dengan 4 dan anda akan mendapat bilangan denyutan seminit.
Alternatif, walaupun kurang objektif, denyut jantung ialah persepsi usaha. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyutan jantung, strategi yang baik untuk berlatih dengan intensiti optimum adalah untuk menjalani pelbagai usaha yang terdiri daripada pemeliharaan sederhana (sedikit berpeluh dan kemerahan kulit) sehingga dan tidak melampaui tahap yang agak parah (tidak boleh mengambil sesak nafas pernafasan, kita akan cuba sebaliknya untuk mengekalkan kecerahan yang baik dan keupayaan untuk berkomunikasi dengan rakan latihan).
