Disunting oleh: Francesco Currò
Beberapa ketika dahulu (Cultura Fisica, Mac-April 2008) saya menerbitkan sebuah artikel di mana saya menggambarkan program latihan, tidak konvensional dan produktif (sehingga pengetahuan saya - bahkan dilaporkan di Amerika Syarikat sebagai latihan terbaik tahun ini ) yang dibangunkan oleh Chad Waterbury, seorang jurulatih yang agak terkenal di Amerika Syarikat, terutamanya kerana idea latihannya yang tidak benar-benar "konvensional".
Artikel ini mendapat sambutan awam yang luar biasa, sehingga saya harus memasukkan penjelasan lanjut tentang program itu sendiri, di laman web saya.
Berikut adalah kesinambungan (Tahap II) program latihan itu.
Di sini juga, pertimbangan yang dibuat dalam artikel terakhir memegang: program asal ditetapkan 23 hari, tetapi membentangkan masalah memahami sesi latihan Ahad. Jika kita tidak boleh berlatih pada Ahad atau - kemungkinan besar - kita tidak menemui gimnasium yang dibuka pada hujung minggu, kita hanya akan meregang program dari 23 hari hingga 28 hari.
Penjelasan dan strategi untuk digunakan dalam pelbagai unit latihan ...
Hari 1
Jumlah siri oleh kumpulan otot: 6
Latihan untuk kumpulan otot: 2
Latihan untuk bahagian atas: satah mendatar
Pengulangan untuk setiap siri: 5
Muat: 7RM
Rehat: 60 saat antara siri
Latihan tujahan pada satah mendatar: distensi dengan dumbbells pada bangku cenderung; Tekanan bangku menurun.
Latihan tarikan pada satah mendatar: Pulley rendah; pembina dengan barbell (mengendalikan terbalik).
Nota: lakukan semua set latihan tertentu terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke latihan seterusnya.
Hari 2
Tiada latihan beban. Lakukan 15-20 minit aerobik pada intensiti sederhana sederhana.
Hari 3
Jumlah siri oleh kumpulan otot: 4
Latihan untuk kumpulan otot: 1
Latihan untuk bahagian bawah: hamstring, abdomen dan anak lembu
Pengulangan untuk setiap siri: 12
Muat: 15RM
Rehat: 60 saat antara set gergasi
Latihan: deadlift, krisis kabel, akhbar kaki.
Nota: latihan mesti dilakukan berselang-seli siri, seperti dalam set gergasi
Hari 4
Tiada latihan beban. Lakukan 15-20 minit aerobik pada intensiti sederhana sederhana.
Hari 5
Jumlah siri oleh kumpulan otot: 6
Latihan untuk kumpulan otot: 2
Latihan untuk bahagian atas: satah menegak
Pengulangan untuk setiap siri: 12
Muat: 15RM
Rehat: 75 saat antara set gergasi
Latihan tujah pada satah menegak: lambat ke hadapan; selari.
Latihan tarikan pada satah menegak: daya tarikan di bar; angkat dagu anda.
Nota: latihan mesti dilakukan berselang-seli siri, seperti dalam set gergasi
Hari 6
Tiada latihan beban. Lakukan 15-20 minit aerobik pada intensiti sederhana sederhana.
Hari 7
Jumlah siri oleh kumpulan otot: 6
Latihan untuk kumpulan otot: 1
Latihan untuk bahagian bawah: quadriceps, abdomen, anak lembu
Pengulangan untuk setiap siri: 5
Muat: 7RM
Rehat: 60 saat antara siri
Latihan: jongkong, kekejangan, anak lembu betina.
Nota: lakukan semua set latihan tertentu terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke latihan seterusnya.
Hari 8
Tiada latihan: tidak berlebihan atau aerobik.
"Mikro siklus" yang pertama (yang mewakili ketiga pertama kitaran pertama dari Fasa II) ditutup di sini. Mod kemajuan untuk dua "mikrosikal" berikut dilaporkan dalam skema umum, dan pada asasnya terdiri daripada peningkatan beban yang akan digunakan sebanyak 2.5%.
Ringkasan umum program ini
Hari 1 - 9 - 17 | Hari 1 | Hari 9 | Hari 17 | |||
latihan | Sediakan x Reps | sepanjang | Nota | beban | beban | beban |
Tekanan bangku cenderung | 3 x 5 | 60 saat. | > | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% |
Tekanan bangku menurun | 3 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Pulley rendah | 3 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Pembalikan pegangan belakang | 3 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Hari 3 - 11 - 19 | Hari 3 | Hari 11 | Hari 19 | |||
latihan | Sediakan x Reps | sepanjang | Nota | beban | beban | beban |
Deadlift | 4 x 12 | 60 saat. | set Giants | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
Crunch dengan kabel | 4 x 12 | 60 saat. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Kaki Tekan Kaki | 4 x 12 | 60 saat. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Hari 5 - 13 - 21 | Hari 5 | Hari 13 | Hari 21 | |||
latihan | Sediakan x Reps | sepanjang | Nota | beban | beban | beban |
Perlahan ke hadapan | 3 x 12 | 75 saat. | set Giants | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
Daya tarikan pada halangan | 3 x 12 | 75 saat. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
selari | 3 x 12 | 75 saat. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Naikkan dagu anda | 3 x 12 | 75 saat. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Hari 7 - 15 -23 | Hari 7 | Hari 15 | Hari 23 | |||
latihan | Sediakan x Reps | sepanjang | Nota | beban | beban | beban |
mencangkung | 6 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Anak lembu keldai | 6 x 5 | 60 saat. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Seperti yang telah dilihat dalam Fasa I, kitaran mesokik yang pertama ini diikuti oleh yang lain - selalu dari 23 (atau 28) hari - di mana beban akan dikemas kini dalam pelbagai latihan dan dibalikkan antara mereka, latihan dan modaliti.
Seperti yang anda perhatikan, tiada latihan lengan atau bahu dalam program ini. Jangan terkejut! Sebabnya ialah jika anda memilih latihan multi-bersama untuk pectoral dan belakang, lengan dan bahu juga sangat berminat, tanpa perlu menggunakan latihan khusus.
Jika anda bosan dengan latihan biasa dan anda ingin mencuba sesuatu yang luar biasa tetapi pada masa yang sama sangat produktif, kini anda boleh ...
Senaman yang baik.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
