Pengenalan
Apakah maksud penurunan berat badan?
Kurangkan berat badan tidak bermakna hanya menurunkan berat badan tetapi mengurangkan jumlah jisim lemak (jisim lemak - FM) sambil mengekalkan jisim tanpa lemak (jisim lemak bebas - FFM) tidak berubah, yang seterusnya meningkatkan peratusan (%).
prinsip
Prinsip asas untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, badan mesti:
- Hentikan tindakan deposit adipose
- Mempengaruhi rizab lemak untuk tujuan tenaga.
Kedua-dua kesan ini diperoleh melalui 2 langkah pencegahan asas:
- Kurangkan tenaga daripada yang anda makan; kuantiti yang mencukupi sepadan dengan kira-kira 70% tenaga biasa
- Letakkan organisma dalam keadaan hormon metabolik yang mencukupi, di mana paras insulin mesti disimpan sebagai rendah dan malar yang mungkin.
Walau bagaimanapun, selalu diperlukan untuk tidak mengabaikan keseimbangan pemakanan, yang penting untuk kehilangan berat badan sambil tetap sihat.
Kurangkan Berat
Untuk menurunkan berat badan dengan betul: bagaimana untuk melakukannya?
Untuk memastikan kehilangan berat badan dengan betul, dalam tubuh yang sihat, kita harus menghormati perangkap ini:
- Kurangkan berat sekitar 700-800 g seminggu, tidak lebih; ini dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori sekitar 30%
- Ikuti diet seimbang, iaitu:
- Makan 5 kali sehari, sebaiknya menghormati subdivisi kalori ini: sarapan 15% tenaga, 2 makanan ringan 5%, makan tengahari 40% dan makan malam 35%
- Jangan keluarkan mana-mana kumpulan makanan asas VII. Dalam pengertian ini rejim lacto-ovo vegetarian boleh diterima, sedangkan mereka TIDAK dianggap seimbang: vegan, bebas dari bijirin dan kekacang, tanpa buah-buahan dan sayur-sayuran, dsb.
- Bagikan macronutrien tenaga dalam: 25% asid lemak (yang mana ¾ jenis tak tepu dan ¼ tepu), protein kira-kira 1.2 g / kg berat fisiologi (sehingga 1.8 g / kg untuk atlet) *, karbohidrat untuk semua baki kalori (menyimpan sebahagian kecil daripada yang sederhana antara 10-16%)
- Jadikan semua nutrien salin dan vitamin dalam kuantiti yang mencukupi untuk memenuhi keperluan individu, walaupun pengurangan pengambilan makanan umum
- Jangan melebihi kolesterol, menyimpannya di bawah 300 mg / hari (dalam orang yang sihat)
- Pastikan bahagian gentian berguna untuk mengekalkan fungsi usus
- Memperkenalkan semua molekul yang berguna seperti, sebagai contoh, antioksidan polifenol.
* Berapa banyak protein?
Koefisien g / kg tidak boleh digunakan untuk orang yang berlebihan berat badan, iaitu mereka yang mempunyai jumlah lemak yang lebih besar daripada biasa. Sebagai alternatif, oleh itu, kemungkinan untuk memilih peratusan juga untuk protein yang, dalam diet normocaloric subjek yang sihat dan dewasa, tidak boleh kurang daripada 12% atau lebih tinggi 18%.
Nota : Jumlah protein dalam diet masih menjadi subjek kontroversi, oleh sebab itu, tidak mungkin untuk menetapkan nilai yang tepat tanpa menentang satu atau sumber popular yang lain. Menurut "Institut Perubatan (2002)" peratusan yang boleh diterima, dengan mengambil kira pelbagai kes, adalah 10-35%.
Dalam Bulan
Berapa banyakkah anda boleh menurunkan berat badan dalam sebulan?
Seperti yang dijangka, berat badan kira-kira 700-800 g setiap minggu dianggap "optimum". Dalam sebulan (30 hari), berat badan harus sekitar 2.8-3.2 kg.
Pengecualian terhadap kelajuan penurunan berat badan
Kehilangan berat badan lebih dari 4 kg secara amnya dianggap berlebihan, manakala, berhubung dengan orang biasa atau sedikit kelebihan berat badan, berat kurang daripada 1.5-2 kg TIDAK dianggap terlalu perlahan. Ini kerana lebih perlahan untuk menurunkan berat badan, semakin rendah tekanan psiko-fizikal umum, dan sebaliknya. Satu-satunya kes di mana ia perlu untuk mempercepatkan penurunan berat badan berkenaan dengan patologi obesiti yang bergantung; contohnya: sindrom metabolik, gout, hipertensi teruk, diabetes mellitus jenis 2, steatosis hepatik atau permulaan sirosis, risiko tinggi kejadian kardiovaskular, gangguan tidur yang teruk, penyakit sendi teruk, dsb. Bagi orang biasa atau mereka yang berlebihan berat badan, kita juga harus menangani kemungkinan pengurangan motivasi; pelbagai subjek, mengharapkan kemajuan yang lebih besar, cenderung untuk meninggalkan sistem yang gagal dalam cubaan mereka untuk menurunkan berat badan.
Menilai berat badan anda
Penilaian pound tambahan
Indeks jisim badan (BMI) atau BMI
Untuk menilai sama ada ia benar-benar perlu untuk menurunkan berat badan, atau untuk menentukan jika berat badan seseorang adalah benar-benar berlebihan, adalah perlu untuk menilai indeks jisim badan (BMI) yang dipanggil; Sebagai alternatif, ia boleh bergantung kepada analisis instrumental seperti bioimpedance (BIA), yang sering memerlukan alat mahal dan operator dapat menggunakannya dengan betul.
IMC (BMI dalam bahasa Inggeris) adalah satu kaedah untuk menganggarkan komposisi badan, yang mengambil kira dua pemboleh ubah mudah: kedudukan dan berat badan. BMI menentukan sama ada seorang lelaki dewasa (TIDAK seorang atlet) jatuh ke dalam salah satu kategori berikut: berat badan kurang berat badan, berat badan biasa, berat badan berlebihan (tidak patologi), obesiti (patologi).
Formula untuk mengira BMI adalah seperti berikut: berat dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian, diukur dalam meter, kuasa dua BMI = [Ps kg / St m2] (kalkulator dalam talian dalam artikel ini juga boleh digunakan).
Hasilnya, atau pekali, akan dimasukkan dalam penilaian penilaian tertentu.
| Jadual 1 - Penilaian indeks jisim badan (BMI atau BMI) | |
| penilaian | pekali |
| kurang berat badan | Sehingga 18.4 |
| berat badan normal | 18.5 - 24.9 |
| berat badan berlebihan | 25.0 - 30.0 |
| obesiti | Dari 30.1 |
Perlembagaan badan
Seperti yang dijangkakan, pengiraan BMI adalah sistem yang berguna dalam penilaian "anggaran" keadaan pemakanan. Secara lebih spesifik, ia adalah ukuran "spanometric" kerana ia tidak mengambil kira parameter seperti perkadaran badan, rangka, jumlah jisim otot (sebabnya ia tidak boleh digunakan untuk atlet, terutama yang mengamalkan sukan kekuatan) dan lain-lain Untuk mengimbangi sekurang-kurangnya sebahagian untuk kekurangan ini, satu lagi cara pembagian telah difikirkan bahawa mengeksploitasi diskriminasi perlembagaan dan morfologi badan.
Perlembagaan badan menilai tahap kerangka dengan mengukur lilitan pergelangan tangan NON dominan (dalam sentimeter, diukur pada titik sempit) dan kontekstualisasi hasil dalam kedudukan istimewa.
| Jadual 2 - Penilaian perlembagaan badan berdasarkan lilitan pergelangan tangan | ||
| wanita | Perlembagaan | lelaki |
| > 15cm | Slim | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | teguh | > 18cm |
Morfologi badan
Morfologi tubuh, sebaliknya, menyiratkan kepentingan yang tepat untuk hubungan antara kedudukan dan lilitan pergelangan tangan dalam sentimeter:
MRF CRP = [Sarung dalam cm / Crf. pergelangan tangan di cm].
Juga dalam kes ini, ukuran mesti dimasukkan dalam skala penghakiman khusus.
| Jadual 3- Penilaian morfologi badan | ||
| wanita | Perlembagaan | lelaki |
| > 9.9 | Slim | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normal | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | teguh | > 10.4 |
Indeks massa tubuh fisiologi yang diinginkan (BMI FD)
Akhir sekali, untuk menentukan dengan lebih spesifik, dalam segi berangka, NORMALITY berat sendiri, kita dapat menggabungkan semua tiga cara penilaian ini dengan menghubungkannya dengan satu jadual indeks jisim badan fisiologi (BMI FD) yang diinginkan:
| Jadual 4 - BMI fisiologi yang dikehendaki berkenaan dengan perlembagaan badan dan morfologi badan | ||||
| Longilineo langsing | Selalunya Normolineo | Brevilinear langsing | Longilineo biasa | Normola biasa |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Brevilineo normal | Kuat Longilineo | Kuat Normola | Brevilineo kuat | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Jadi, meringkaskan semuanya dalam beberapa langkah, kita dapat menentukan perkara-perkara berikut:
- Menggunakan skala seimbang, bacalah berat (dalam kg, bukan lb) pada waktu pagi, pada perut kosong, setelah memenuhi keperluan fisiologi di dalam tandas
- Dengan cara statistik, dengan mendapatkan bantuan dan menghormati garis panduan (baca Cara Mengukur Ketinggian), perhatikan ketinggian (dalam cm)
- Menggunakan pita metrik, atau pita pembuat kain yang mudah, mengukur lilitan pergelangan tangan NON yang dominan pada titik paling sempit (cm)
- Mewujudkan dengan formula BMI = [Ps kg / St m2], BMI dan menilainya dengan jadual yang sesuai 1 di atas. Sekiranya BMI melebihi batas berat badan yang berlebihan, terdapat peluang yang baik bahawa 10 kg ini adalah "benar-benar" terlalu banyak
- Sekiranya berada dalam julat normal, teruskan dengan menubuhkan, berkenaan dengan jadual 2 dan 3 di atas, perlembagaan badan dan morfologi badan [Statur dalam cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm]
- Masukkan nilai dalam jadual 4; jika BMI, walaupun normal, lebih tinggi daripada fisiologi yang diinginkan, ada peluang yang baik bahawa 10 kg ini, walaupun sebahagiannya, terlalu banyak.
Bolehkah pound tambahan hilang dalam hanya sebulan?
Dalam hal indeks jisim badan lebih tinggi daripada yang diinginkan, mungkin juga untuk melakukan perhitungan INVERSE untuk menetapkan ukuran sebenarnya kelebihan kg. Dengan nilai-nilai yang diperoleh di atas, kami akan menjalankan dua operasi matematik; satu untuk menubuhkan berat fisiologi yang dikehendaki (P FD) dan yang lain untuk menentukan perbezaan antara kedua dan berat sebenar (P R.). jadi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg terlalu banyak = [P R. - P FD].
| Jadual 5 - kekerapan penggunaan kekurangan makanan | |||
| Kumpulan makanan asas | subkumpulan | kekerapan | bahagian |
| Kumpulan makanan asas: daging, telur dan produk perikanan | Segar, daging merah dan putih | 1-2 kali seminggu | 100 g |
| Daging perut | 3 kali sebulan atau sekali seminggu | 50 g | |
| Produk perikanan segar | 1-2 kali seminggu | 150 g | |
| Produk perikanan yang dipelihara | 3 kali sebulan atau sekali seminggu | 50 g | |
| Telur, keseluruhan atau hanya kuning telur | 1 dan / atau 2 kali seminggu (bergantung kepada bahagian) | 50 dan / atau 100 g (berdasarkan kekerapan penggunaan) | |
| Kumpulan makanan asas: Susu dan Derivatif | Susu dan yogurt | Malah 2-3 kali sehari | 125 g / ml |
| Keju segar | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan | 100 g | |
| Keju berpengalaman | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan; parut setiap hari tetapi dalam bahagian yang mencukupi | 50 g; Parut sekitar 5-10 g | |
| III kumpulan makanan yang asas: kacang kekacang | Segar, dibekukan, kering-direbus semula, sayur-sayuran dalam tin | 2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di bawah) | 150 g |
| Denyutan kering | 2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di atas), berdasarkan penggunaan bijirin dan kentang | 50 g | |
| IV kumpulan makanan asas: Bijirin, Umbi dan Derivatif | Pasta, gandum, beras, jagung, dieja, barli, quinoa, amaranth, soba, semolina, polenta dan tepung lain | 3-4 kali seminggu, dalam kursus pertama, berdasarkan penggunaan kekacang dan kentang | 80 g |
| roti | 2-3 kali sehari | 50 g | |
| kentang | 1-2 kali seminggu, dalam kursus pertama atau, bergantung kepada penggunaan bijirin dan kekacang | 200 g | |
| Sarapan bijirin | Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan makanan lain untuk sarapan pagi | 30 g | |
| V kumpulan makanan utama: Minyak dan Lemak Condiment | Minyak sayur-sayuran, sejuk-ditekan, tidak tertakluk kepada pengekstrakan kimia, fraksinasi, hidrogenasi, dan sebagainya. | 2-4 kali sehari (kedua-duanya sebagai asas memasak dan sebagai perasa) | 5-10 g |
| mentega | Kepada yang lebih rendah daripada minyak | 5-10 g | |
| Lard, lemak, marjerin, minyak hidrogenasi atau fraksinasi atau ekstrak pelarut | Kurang mungkin | 5-10 g | |
| Kumpulan makanan VI dan VII: Buah-buahan dan Sayuran yang kaya dengan Vitamin A dan Vitamin C | Buah segar dan sayur-sayuran segar | 3-4 kali sehari. Satu bahagian sayur-sayuran pada waktu makan tengah hari dan satu ketika makan malam, ditambah mungkin satu dalam resipi untuk kursus pertama; dua bahagian buah manis bermusim setiap hari | 150 g dimasak atau sayuran mentah dalam batang, akar, buah; 150 g buah |
| Buah yang dipelihara: jem dan jem, jus buah-buahan, dehidrasi dan sebagainya. | Jam dan kesesakan setiap hari; lebih baik jika rendah gula tambah. Selebihnya satu | 20 g untuk jem dan kesesakan. Jus buah 200 ml | |
| Oilseeds | Badam, walnut, hazelnut, kacang pain, pistachios, macadamia, pecan, kacang, kacang Brazil dan lain-lain. | Malah setiap hari dalam bahagian yang rendah; 2-3 kali seminggu dalam bahagian yang lebih besar (menghormati jumlah lemak dalam diet) | 15-30 g |
| alkohol | Wain merah | 0 hingga 2 kali sehari | 125 ml |
| Pemanis kalori | Gula dan Madu | 0 hingga 2-3 kali sehari (menghormati jumlah gula dalam diet) | 3-7 g gula; 10-20 g madu |
| Makanan manis dan gurih | Pengganti roti: rusks, keropok, roti, friselle, taralli dll. Barang-barang yang dipanggang manis lembut: croissant, croissant, croissant dll. Biscotti. | Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan roti dan makanan lain untuk sarapan pagi. | 30 untuk pengganti roti. 50 g untuk barangan yang dibakar lembut. 30 g untuk kuki |
Pembetulan untuk menurunkan berat badan dalam sebulan
Sekarang mari kita beralih kepada pembetulan muktamad. Selepas mengubah diet seperti yang dicadangkan sebelum ini, memastikan bahawa diet semasa adalah normocaloric (iaitu, ia tidak menyebabkan peningkatan atau pengurangan berat badan), adalah perlu untuk mengurangkan kalori secara proporsional. Ini boleh dilakukan:
- Menukar jenis makanan (tetapi selebihnya dalam kumpulan tertentu)
- Meningkatkan jumlah gentian
- Meningkatkan tahap pemakanan produk tenusu (iaitu menurunkan lemak)
- Mengurangkan jumlah minyak
- Mengubah bahagian.
| Jadual 6 - Contoh pengurangan kalori sebanyak 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | DIET HYPOCALORIC 70% = 1640 kcal | ||
| sarapan | sarapan | ||
| Susu lembu keseluruhan | 250 ml (1 cawan) | Susu lembu skim | 250 ml (1 cawan) |
| biskut | 40 g (8 cookies) | Muesli | 30 g (6 sudu besar) |
| snek | snek | ||
| pisang | 200 g (1 pisang besar) | epal | 150 g (1 epal) |
| makan tengah hari | makan tengah hari | ||
| Pasta dengan sos tomato | Pasta dengan sos tomato | ||
| Semolina pasta | 100 g | Semula pasta semolina | 80 g |
| Tomato tulen | 100 g | Tomato tulen | 100 g |
| Grana | 10 g (1 sudu besar) | Grana | 5 g (1 sudu teh) |
| Telur rebus dan kentang rebus | Telur rebus dan salad | ||
| Telur, keseluruhannya | 50 g | Telur, keseluruhannya | 50 g |
| kentang | 200 g (kira-kira 1 kentang) | salad | 70 g |
| Roti gandum | 50 g (2 keping) | Roti gandum segelas | 50 g (2 keping) |
| Minyak zaitun tambahan dara | 20 g (2 sudu besar) | Minyak zaitun tambahan dara | 20 g (2 sudu besar) |
| snek | snek | ||
| Yogurt susu keseluruhan | 125 g (1 balang) | Yogurt susu skim | 125 g (1 balang) |
| makan malam | makan malam | ||
| Nasi rebus | Kentang rebus | ||
| Beras putih | 90 g | kentang | 200 g |
| Daging babi dan stik terung | Ayam panggang dan stik terung | ||
| Pork loin | 100 g | Dada ayam | 100 g |
| terung | 200 g | terung | 200 g |
| Roti gandum | 50 g | Roti gandum segelas | 50 g |
| Minyak zaitun tambahan dara | 20 g | Minyak zaitun tambahan dara | 20 g |
