Lay asas bagi program latihan yang baik: perancangan dan pemboleh ubah yang perlu dipertimbangkan dalam atlet profesional dan separuh profesional, amatur kompetitif

Oleh Dr. Devis Zamburlin

Banyak kali program latihan diminta dari pelatih, jurulatih, pelatih peribadi atau pengajar bilik, untuk meningkatkan prestasi atlet separa profesional atau profesional, atau amatir. Dalam semua kes, asas dan peranti yang akan diikuti adalah banyak dan hanya jika semua pembolehubah diambil kira, para profesional sektor ini dapat melakukan pekerjaan yang sangat baik.

Pengetahuan bahawa profesional sektor perlu diinduksi untuk mengira pembolehubah berikut:

• Jumlah latihan (jangka masa sesi, jumlah tan, atau bilangan Kg yang digunakan setiap sesi atau tempoh latihan)
• Perintah latihan
• Bilangan pengulangan, kelajuan dan intensiti pelaksanaan, nombor siri
• Selang pemulihan

VOLUME LATIHAN

Jumlah sebenar ialah jumlah kerja yang dijalankan dan termasuk tempoh latihan setiap jam, jumlah Kg yang dibangkitkan dalam setiap sesi, bilangan latihan, dan bilangan set dan ulangan setiap latihan atau tempoh latihan.

Pada amnya, jurulatih mencatatkan angka-angka ini untuk menubuhkan jumlah kerja untuk sesi latihan berikutnya. Jumlah kerja dan latihan bervariasi pada tahap ini dari latar belakang atlet dan jenis latihan kekuatan yang diikuti hingga tahap itu.

Sekiranya atlet mahu membangunkan kekuatan otot atau kekuatan maksimum - contohnya - mereka akan melakukan banyak pengulangan dengan beban kerja yang berat, mewujudkan program latihan volum tinggi. Jumlahnya akan menjadi sederhana jika anda ingin mengembangkan kuasa dalam aspek yang berbeza (beban rendah dan jarak pemulihan yang relatif panjang).

Sekiranya kita bercakap mengenai atlet tinggi, jumlah keseluruhan akan menjadi penting, tidak ada cara pintas; sebenarnya penambahbaikan dicapai melalui penyesuaian fisiologi yang berterusan, diperolehi melalui peningkatan jumlah latihan.

Ketika para atlet dapat digunakan untuk sesi latihan, pemulihan antara siri dan pelbagai sesi latihan harus berlangsung dalam waktu kurang dari waktu.

Peningkatan jumlah mesti mengambil kira struktur biologi atlet, spesifikasi disiplin yang diamalkan dan kepentingan daya dalam disiplin itu sendiri. Peningkatan yang berlebihan akan menyebabkan keletihan atau kecederaan pada sendi, yang tidak akan menyokong jumlah baru yang diterima pakai.

Akhirnya jumlah beban latihan bervariasi mengikut sukan yang dipraktikkan dan peranan yang dimainkan oleh daya di dalamnya.

Pada ketika ini adalah tepat untuk bertanya bagaimana kita dapat mencari intensiti yang dimaksudkan sebagai beban latihan. Dalam konteks latihan kekuatan ini dinyatakan dengan peratusan beban berbanding dengan siling, atau beban maksimum yang dapat diangkat dalam percubaan tunggal (maksimum RM yang diulangi).

Dengan intensiti, oleh itu, kita akan memahami fungsi kekuatan rangsangan saraf yang diaktifkan semasa latihan; keamatan ini ditentukan oleh usaha otot dan perbelanjaan tenaga sistem saraf pusat (CNS).

Kekuatan rangsangan bergantung kepada beban, kelajuan pelaksanaan pergerakan dan tempoh pemulihan antara pengulangan.

Sekarang adalah betul untuk membuat perbezaan di antara latihan yang pelatih hendak menyerahkan kepada atletnya:

• Beban latihan, dinyatakan sebagai intensitas, merujuk kepada jisim atau berat yang diangkat.
• Dalam latihan isokinetik beban ini diterjemahkan ke dalam daya yang digunakan atlet terhadap rintangan yang ditentang oleh mesin.

• Beban supra-maksimal melebihi kekuatan maksimum atlet. Jika kaedah eksentrik digunakan (yang melawan daya graviti), dalam kebanyakan kes, caj antara 100 dan 125% digunakan. Dalam kes-kes ini, bantuan mesti diberikan oleh dua orang pada akhir barbell. (DIPERLUKAN SAHAJA UNTUK ATHLETES PROFESIONAL);
• Beban lain, sebaliknya, adalah yang biasa digunakan di gim, dengan mengambil kira jenis daya yang ingin dikembangkan dan di atas semua kombinasi tertentu untuk disiplin kekuatan dan kelajuan yang diberikan, atau kekuatan dan rintangan.

Perintah latihan

Ia adalah perlu untuk latihan penggantian antara anggota badan dan kumpulan otot lain, untuk memastikan pemulihan yang lebih baik. Jika anda mahu melatih semua bahagian badan kita boleh bekerja dengan cara ini (ini adalah cadangan, bukan dttat):

• Kaki, lengan, perut
• Kaki, lengan, tulang belakang dan sebagainya

Jumlah latihan yang dipilih harus mengambil kira fungsi ini berkaitan dengan kemahiran teknikal spesifik sukan yang berkenaan.

Dalam bangunan badan, satu perintah yang berbeza dicadangkan berkali-kali: pertama kumpulan otot besar dan yang kecil, tetapi jika ia datang untuk latihan sukan tertentu dengan cara ini, kita akan mengatasi kumpulan otot kecil kerana kita tidak dapat melatih yang terbesar.

Latihan ini harus menyempurnakan kebolehan sukan yang diamalkan untuk menghasilkan penguatan maksimum otot utama dan membuat MOTOR MEMORY, yang membolehkan untuk menyatukan kebolehan ini.

Melangkah lebih khusus, bercakap tentang atlet, kita boleh memberi contoh untuk memahami kepentingan susunan latihan. Sekiranya jurulatih yang ingin melatih pekerja atau suri rumah yang tidak terlibat dalam sukan contoh ini tidak sah dan kami akan berkelakuan mengikut kriteria yang digambarkan sebelum ini.

PALLAVOLISTA: lompatan teknikal yang terlibat dalam melompat, untuk pergi ke dinding dan menghancurkan. Latihan untuk melakukan setengah squats dengan tumit yang dibangkitkan. Tidak perlu risau tentang latihan kumpulan besar atau bayi terlebih dahulu, kerana rantaian otot yang terjejas (punggung, ischioperoneotibials - IPT, betis) berlaku dalam urutan yang sama di mana lompat berlaku.

Atlet mempunyai dua pilihan untuk menghormati urutan latihan yang ditetapkan oleh jurulatih:

• VERTICAL dari atas ke bawah, memihak kepada pemulihan kumpulan otot yang lebih baik. Mengulangi latihan pertama otot akan pulih semula. Ini lebih disyorkan untuk atlet yang mencari kekuatan maksimum dan kekuatan, kerana ia memastikan jangka masa pemulihan yang lebih lama antara berulang, oleh itu pertumbuhan semula yang lebih baik.
• HORIZONTAL atlet melakukan semua siri pengulangan latihan pertama, sebelum bergerak ke kedua: dalam kes khusus ini akan ada keletihan setempat seperti untuk menentukan hipertropi dan mengurangkan kemampuan daya atau kekuatan maksimum setelah siri.

SAMPUL: bilangan pengulangan, nombor siri dan kepentingan pemulihan »