Penghidratan dan aktiviti fizikal

Kepentingan penghidratan yang mencukupi dalam sukan dan dalam kehidupan seharian

Penghidratan adalah bahagian asas pemakanan. Air sebenarnya adalah nutrien penting kerana kuantiti yang dihasilkan dengan metabolisme (kira-kira 350ml / hari) tidak cukup untuk memenuhi keperluan harian.

Imbangan air bergantung kepada mengekalkan keseimbangan antara jumlah masuk dan keluar dari badan. Keseimbangan ini dikawal oleh pusat hipotalamik dahaga, yang mengawal jumlah air yang akan ditelan, dan oleh hormon antidiuretik, ADH, yang meningkatkan reabsorpsi air dalam buah pinggang.

Dehidrasi mengurangkan jumlah plasma, aktiviti jantung, berpeluh, aliran darah kulit, dan keupayaan untuk menahan.

KEPERLUAN AIR dan HYDRATION

Man boleh bertahan tanpa makanan selama beberapa minggu, tetapi tanpa air tidak lebih dari beberapa hari: ia adalah sangat diperlukan untuk hidup, oleh itu badan cuba untuk mengekalkan kuantiti cecair yang berterusan dalam persekitaran selular dan tambahan selular melalui keseimbangan berterusan antara sumbangan dan pemindahan.

Dalam keadaan fisiologi asas (rehat), pada suhu bilik (18-20 °) kehilangan air adalah kurang daripada 1 ml / min. Dengan aktiviti fizikal dan peningkatan suhu ambien kerugian ini akibat berpeluh boleh mencapai 15-25ml / min.

KANAK-KANAK TERHADAP RISIKO KECEKAPAN disebabkan oleh peratusan air yang lebih tinggi dan perolehan yang lebih pantas.

TAHAN ADALAH TERTULIS DALAM RISIKO KECEKAPAN apabila rangsangan dahaga memudar dengan usia yang semakin meningkat.

SPORTSMAN TERTULIS DALAM RISIKO KECEKAPAN disebabkan oleh lebih banyak peluh yang dihasilkan semasa aktiviti sukan. Dianggarkan bahawa dalam orang yang mengamalkan aktiviti fizikal, 1 ml air diperlukan untuk setiap kalori perbelanjaan tenaga.

Kerugian air jika tidak diberi kompensasi secukupnya akan menentukan hipohhidrasi, iaitu pengurangan air di semua kompartemen organisme, terutama peredaran darah.

PENGURUSAN FIZIKAL DAN PENGANGKUTAN AIR

Semasa senaman fizikal peningkatan pengeluaran tenaga oleh sel-sel otot membawa individu untuk meningkatkan suhu badannya. Ini haba yang berlebihan adalah faktor menghadkan prestasi sukan dan mesti dihapuskan. Oleh itu, beberapa mekanisme pampasan dilaksanakan untuk mengekalkan suhu badan dalam batasan fisiologi semulajadi (sekitar 37 °):

IRRADIATION: kerana badan kita lebih hangat daripada benda-benda di sekelilingnya, ia kehilangan tenaga yang memancarkan haba dalam bentuk radiasi termal

PENGENDALIAN: sejumlah kecil haba ditransmisikan dari lapisan kulit yang lebih dalam kepada yang lebih cetek oleh pengaliran dan dari sana ke zarah udara di sekelilingnya.

KONVENSION: berdasarkan kelajuan yang mana udara berhampiran permukaan badan ditukar

AIR TERHAD: bertanggungjawab untuk kira-kira 10% daripada jumlah kehilangan haba

TRANSPIRASI: bertanggungjawab untuk kira-kira 35% daripada jumlah kehilangan haba. Penyejatan peluh yang dihasilkan bergantung kepada tiga faktor: permukaan kulit yang terdedah kepada alam sekitar; suhu dan kelembapan relatif terhadap kawasan persekitaran; arus udara konvensional di seluruh badan

SANGAT HEBAT 10% ADALAH DITEMUKAN yang mengakibatkan kenaikan suhu badan yang ketara.

HYDRATION DAN REHYDRATION

Sebelum latihan fizikal : pentadbiran cecair mesti bermula sebelum latihan untuk menjamin keadaan optimum penghidratan pada masa usaha. Ia tidak disyorkan untuk mengambil air yang banyak dalam 45-60 minit sebelum usaha itu (kerana ia boleh merangsang diuresis dan penghapusan cecair akibatnya), kerana alasan yang sama tidak disyorkan untuk mengambil alkohol atau kafein.

Semasa latihan: reintegrasi mesti diambil kira:

ciri-ciri alam sekitar di mana kerja dijalankan (suhu, kelembapan, pengudaraan)

jenis kerja otot (berat, cahaya, kelajuan atau rintangan)

pakaian yang digunakan

Sumbangan 1/4 liter setiap 15 minit masih boleh dianggap optimal.

Selepas bersenam: adalah penting untuk mengambil cecair untuk mengelakkan hipohydratasi kronik, untuk membolehkan pemulihan kedai-kedai glikogen dan secara umumnya untuk memulihkan keseimbangan dalam badan.

THE DRINK IDEAL

Minuman yang ideal mesti mempunyai ciri-ciri yang berbeza: pertama sekali ia mesti mempunyai rasa yang menyenangkan, ia mesti mudah diserap tetapi tanpa menyebabkan masalah gastrointestinal dan mesti membantu sebanyak mungkin untuk mengoptimumkan prestasi.

Untuk cepat diserap air mesti sederhana dingin (kira-kira 10 °), ia mestilah tidak semestinya hyperosmolar dan mesti mengandungi kuantiti minimum karbohidrat (5-8%) tidak melebihi 10%.

ANDA TAHU BAHAWA ... Anda boleh minum sehingga kira-kira 9.5 liter air sehari. Apabila ambang ini terlampaui, masalah boleh timbul yang juga agak serius untuk kesihatan disebabkan oleh perubahan kepekatan elektrolit dalam cecair organik (hiponatremia). Contohnya adalah contoh seorang atlet yang mati, akibat encephalopathy hiperatriemik, semasa maraton Boston untuk minum 15 liter cairan selama 5-6 jam menjalankannya.

Sebaliknya, penurunan berat badan dalam bentuk cecair boleh menyebabkan: