Sakit belakang? Duduk atau berdiri?

Oleh Dr Davide Marciano

Umumnya, ahli gim dengan masalah belakang dinasihatkan untuk duduk semasa latihan kerana mereka dianggap lebih selamat. Adakah kita tahu bagaimana memberi motivasi kepada nasihat yang begitu lazim? Boooooooo ... atau "ia seperti itu". Ia adalah tepat kerana berlakunya keadaan seperti itu yang kita hanya perlu bercakap melalui sains yang diperoleh dan bukan berdasarkan khabar angin atau mengikuti pepatah: "Così fan tutti"

Dalam sektor ini teori-teori berdasarkan pengalaman empirik banyak, tetapi sains adalah satu dan tegas!

Oleh itu mari kita lihat apa sains memberitahu kita

Kekuatan tulang belakang diberikan oleh bilangan lengkung kuadratnya + 1:

R = N² + 1

Lajur vertebral yang dilihat pada satah sagittal (lateral) membentangkan 3 lengkung (dua lordosis: lumbar dan serviks tulang belakang, dan satu kyphosis: rachis dorsal).

Kehadiran tiga lengkung ini menjamin hasil maksimum (rumus n.1 di bawah), sementara pengurangan atau kehilangan salah satu daripadanya mendorong penurunan rintangan drastis (formula n.2).

Formula n. 1 R = 3 ² + 1 = 100%

Formula n.2 R = 2 ² + 1 = 50%

Apa yang berlaku apabila kita duduk?

Bahagian terminal lajur vertebral (suci) secara anatomi bergabung ke pelvis dan oleh itu terikat pada setiap pergerakannya.

Apabila kita duduk, kita mengandaikan, dengan melengkapkan paha pada pelvis, penglihatan belakang, dengan pengurangan akibat lordosis lumbar. Secara refleks, lengkung tulang belakang bergerak dari 3 ke 2, mengurangkan, seperti yang kita lihat, kekuatan seluruh lajur.

Keadaan ini benar-benar fisiologi, tetapi bayangkan dengan beban di atas kepala (misalnya lambat dengan barbell). Dalam kes ini, rintangan belakang dikurangkan (kerana duduk) dan pada masa yang sama pemampatan meningkat dengan ketara (beban di atas kepala).

Memandangkan perkara di atas, adakah anda masih percaya bahawa latihan yang duduk lebih selamat daripada berdiri?

Belum lagi, walaupun ia dinasihatkan untuk meningkatkan kaki anda pada satu langkah, sehingga membawa tulang belakang lumbar dari lordosis kepada kyphosis (maksimum anti fisiologi).

Selepas pertimbangan ini, sebagai pencinta besi, saya bertanya kepada anda: akhbar ketenteraan yang terkenal (lambat dengan berdiri barbell), yang selama bertahun-tahun telah diturunkan kepada latihan berlebihan yang berbahaya untuk belakang, mungkin tidak berbahaya seperti yang mereka katakan, atau sekurang-kurangnya, adakah ia kurang berbahaya daripada klasik yang perlahan bergerak?

Kemudian?

Dari hari ini, semua orang melakukan senaman?

Ia bergantung!

Setelah bertahun-tahun belajar dan berlatih dalam bidang ini, saya menyedari bahawa tidak ada peraturan tetap, tetapi ada orang, yang mana kita harus menyulam sut yang disesuaikan, keluar dari tempat umum dan menerapkan sains dengan ketat.

Atas sebab ini, kita boleh membahagi orang "tengah", menghadiri pusat kecergasan, menjadi dua kategori: subjek hypo dan hyperlordotic.

Subjek hipo-tuanotik

Subjek hipolordotik mempunyai keluk lumbar yang dikurangkan; akibatnya, rintangan seluruh tulang belakang juga berkurangan. Ini bermakna semua orang hipolordotik yang ingin mendekati budaya fizikal, atau yang telah melakukannya untuk beberapa waktu, akan lebih selamat jika mereka melakukan latihan dalam kedudukan tegak. Keselamatan ini diberikan oleh "draf" bahawa otot ileopoksia menujukkan pada vertebra lumbar.

Otot ini berasal dari badan-badan vertebra thoracic ke-12 dan vertebra lumbar L1-L5, kemudian sesuai dengan penagih kecil femur (dalam anatomi dunia kita adalah segalanya). Sebagai fleksor yang sangat kuat, ketika kita berdiri iliopsoas, menarik pada tulang paha, menarik vertebra lumbar, mengenakan mereka kedudukan yang betul normo-lordosis.

Oleh itu, kita harus memilih senaman yang tetap untuk bekerja, sebagai contoh, bahu dan lengan.

Malah jongkong dan lunges, dengan beberapa perubahan, sangat baik dan lebih baik untuk tekanan kaki normal, yang menonjolkan masalah dari duduk, sering menyebabkan sakit belakang.

Malah, perut yang sangat dikasihi tidak dapat dilatih terlalu banyak oleh kategori subjek ini, semenjak secara anatom bersatu dengan proses xiphoid (sternum) dan kepada symphysis pubic (pelvis), kontraksi yang berterusan atau berlebihan akan pergi dan mempengaruhi tulang belakang lumbar, seterusnya mengurangkannya lordosis.

Subjek hiper-tuanotik

Subjek hyperlordotic adalah bertentangan sebenar kumpulan terdahulu yang diterangkan, yang mempunyai lengkung lumbar yang menonjol.

Oleh itu, dengan mengingati perihal di atas, latihan dalam kedudukan tegak harus dielakkan, kerana mereka akan terus meningkatkan lengkung lumbar.

Kemudian, pelbagai tekanan kaki akan diutamakan atas squats atau lunges, kerana latihan yang duduk untuk bahu, lengan, dan sebagainya akan disyorkan.

Perhatian lebih lanjut perlu diletakkan di atas kaki kaki untuk mesin lat. Tekanan yang dilakukan oleh kaki pada padding ini, sebenarnya, tidak langsung mendorong penguncupan iliopsoas yang, seperti yang kita lihat, meningkatkan lordosis lumbar. Oleh itu, subjek hiper-tuanotik harus mengeluarkan padding itu.

Pada kategori ini, kerja perut boleh dilakukan dengan cara yang lebih aman, tetapi selalu tanpa membesar-besarkan, kerana overtraining otot tidak membawa manfaat estetik, tetapi hanya perubahan postural.

Latihan yang baik untuk semua!

bibliografi

Donskoj - Zatziorskij KL Biomechanics. Ed. SSS, Roma 1983

Bogdanov L., Iavanov P. Biomekanik latihan fizikal. Ed. SSS, Rome 1989

Guyton A. Perjanjian Fisiologi Perubatan. Piccin Editore, Padua, 1995

Balboni GC Human Anatomy. EdiErmes, Milan, 1998

McMinn S., AAVV Fungsi anatomi dan klinikal. Ed UTET, Milan, 2001