Protokol Tabata

Oleh Dr. Nicola Sacchi - Pengarang buku: Dadah dan doping dalam sukan -

Protokol Tabata disusun pada tahun 90an oleh saintis Jepun dan terbukti luar biasa dalam meningkatkan kedua-dua kuasa aerobik dan kebolehan anaerobik atlet.

Tabata terdiri daripada 20 detik berselang pada 170% daripada VO2max, oleh itu sebahagian besarnya pada kelajuan maksimum dicapai secara fizikal, pada 10 saat jeda, untuk 7 atau 8 urutan latihan yang diberi, untuk sejumlah 4 minit aktiviti.

Semasa kajian saintifik yang ketat, protokol Tabata telah terbukti menghasilkan manfaat yang besar terhadap keupayaan fizikal badan dalam masa hanya 6 minggu, kedua-dua aerobik, meningkatkan VO2max ke tahap yang lebih tinggi daripada aktiviti aerobik klasik, dan anaerobik, meningkatkan keupayaan untuk mengumpul hutang oksigen.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa aktiviti pada intensiti maksimal mampu meningkatkan beberapa komponen keupayaan aerobik, sehingga ke tahap yang lebih besar daripada aktiviti aerobik itu sendiri, walaupun konsep yang bertentangan biasanya dianggap sah.

Ujian asal dijalankan pada ergometer kitaran, tetapi hasil yang serupa juga boleh diperolehi dengan latihan lain, seperti elips, lari, melompat, burpee dan separuh squats.

Objektif protokol Tabata adalah untuk membawa kadar denyutan jantung ke tahap yang paling tinggi, dengan menggunakan maksimum kemampuan fizikal seseorang. Lepaskan rehat 10 saat yang singkat, yang membolehkan anda mengambil sedikit nafas dan melupuskan sebahagian daripada asid laktik yang dihasilkan, protokol Tabata membolehkan anda bertahan pada tahap intensiti tertinggi untuk jangka masa yang lebih lama, sehingga anda dapat melakukan yang sangat keras 8 set .

Aktiviti semacam ini dalam masa 4 minit menghasilkan hutang oksigen yang sangat tinggi, yang berlangsung pada akhir latihan; semua ini boleh dianggap sebagai punca kesan menguntungkan terhadap pengadun atlet.

Cuba untuk diri sendiri ...

Protokol Tabata telah digunakan dengan kerap dalam penyediaan sukan cincin sukan, di mana kedua-dua masa kerja dan cara sistem tenaga yang terlibat sangat serupa (kuasa maksimum untuk urutan tembakan yang berlangsung beberapa saat, berselang-seli dengan fasa kajian pendek, untuk tempoh pemulihan keseluruhan).

Untuk melaksanakan Tabata adalah dinasihatkan untuk mengelakkan latihan dengan beban, kerana keletihan harus organik dan tidak berotot; penjelasan ini dibuat kerana mungkin untuk melihat protokol Tabata yang dijalankan di internet menggunakan pelbagai alat untuk memperkuat otot (barbells, kettlebells, dll.), tetapi pelaksanaan ini tidak menghasilkan hutang oksigen yang sama.