Dikuasai oleh Nicolò Ragalmuto
Dalam profesion saya sebagai jurulatih peribadi saya sering mendapati bahawa kebanyakan orang yang datang ke gym untuk melatih menghabiskan berjam-jam dan jam di dalam kelab, beredar dari satu mesin ke mesin lain dengan rehat yang sangat panjang antara latihan, tanpa menjatuhkan tidak ada setitik peluh dan tanpa melihat apa-apa sensasi keletihan dari apa yang mereka maksudkan latihan. Orang-orang ini adalah orang yang sama yang selepas beberapa bulan dihabiskan di gim berkata "Saya berlatih 3 jam sehari", mereka berputus asa kerana mereka tidak mendapat apa-apa jenis hasil. Ini disebabkan kekurangan dalam sesi latihan mereka sebahagian asas, keamatan.
Intensiti boleh ditakrifkan sebagai kualiti latihan yang dilakukan sepanjang tempoh tertentu. Ia diukur berdasarkan jenis latihan yang digunakan. Kadar jantung, sebagai contoh, adalah parameter yang cukup sah untuk menilai intensiti latihan. Malah, terima kasih, kita dapat mengira pada intensiti apa yang mesti kita lakukan untuk mencapai matlamat tertentu, seperti ditunjukkan dalam angka 1.
Zon latihan mengikut HRmax | % HR max |
Latihan anaerobik | 80-100% |
Latihan kardiovaskular | 70-80% |
Aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan | 60-70% |
Aktiviti fizikal yang sederhana | 50-60% |
Rajah 1
Apabila bukan bekerja dengan beban, parameter yang digunakan untuk mengira intensiti boleh diberikan sama ada dengan bilangan pengulangan, atau dengan berat yang digunakan, atau oleh kelajuan pergerakan.
Rajah 2 menunjukkan hubungan yang wujud antara beban yang digunakan sebagai peratusan 1-RM (pengulangan maksimum) dan kelajuan pelaksanaan dalam pergerakan beban.
Rajah 2
Rajah 3 pula menunjukkan hubungan yang wujud di antara beban kerja yang digunakan sebagai peratusan pada 1-RM dan bilangan pengulangan yang boleh dilakukan dalam ungkapan kekuatan yang berlainan.
Rajah 3
Ia juga penting, apabila latihan, hubungan antara tempoh dan keamatan selalu untuk kelebihan intensiti, kerana selepas kira-kira 45-50 minit dari awal latihan terdapat peningkatan progresif dalam beberapa hormon, termasuk kortisol, yang cenderung membubarkan struktur otot menggunakan protein untuk tujuan tenaga. Sebaliknya, dengan latihan jangka pendek dan intensiti tinggi terdapat rangsangan yang tepat dalam tahap hormon dan otot, dengan pengeluaran testosteron yang - mempunyai tindakan anabolik - merangsang sintesis protein.
Bahagian kedua »
