Disunting oleh: Giancarlo Gallinoro
Kebanyakan penunggang gim cenderung berlatih tanpa pengetahuan minimum fakta-fakta. Berapa banyak orang yang melatih dengan berat melakukan pemanasan yang sesuai? Berapa keretapi dengan beban yang mencukupi? Dan berapa banyak latihan peregangan pada akhir senaman?
Sekurang-kurangnya untuk pengalaman peribadi saya, sangat sedikit.
Belum lagi mereka yang bermula dari latihan pertama, mula "menarik" seperti terdesak.
Oleh itu, tidak hairanlah bahawa orang-orang ini cedera.
Terdapat beberapa langkah mudah untuk dijalankan untuk melatih dengan selamat. Trik yang sering dilihat sebagai pembaziran masa, tetapi sebaliknya membenarkan kami mencapai matlamat kami, walau apa pun, tanpa mengambil risiko yang tidak perlu.
Tempoh penyaman
Ia digunakan untuk menyediakan badan kita untuk latihan berat badan. Secara umum, dua minggu adalah cukup (3-4 dalam kes orang yang tidak aktif atau tidak sangat muda) dengan beban rendah (40-50% dari siling), ulangan tinggi (12-20), pergerakan perlahan dan berterusan.
Lebih baik menggunakan mesin atau berat percuma?
Seringkali pada peringkat ini di gyms dinasihatkan untuk melakukan latihan pada mesin (sekurang-kurangnya untuk pemula). Sebabnya ialah dengan mesin-mesin risiko kecederaan sangat rendah (kecuali beban yang dibesar-besarkan digunakan), kerana pergerakan itu dibimbing.
Tetapi di atas semua, jika matlamat kita adalah pengukuhan otot dan hipertrofi, selepas tempoh penyelenggaraan adalah lebih pasti kita akan mula berlatih dengan barbel dan berat bebas. Dan di sini masalah timbul: mesin, tepat kerana mereka memandu pergerakan itu, tidak membenarkan otot yang menstabilkan berfungsi dengan sinergi dengan otot sasaran latihan kami. Apabila kita bergerak dari mesin untuk membebaskan beban, masalah yang kita ingin elakkan pada awal muncul, yang tidak hanya ditunda, tetapi dalam beberapa kes diperkuat, memandangkan itu, memandangkan dua minggu penyaman, kita akan segera mula meningkatkan beban, meletakkan terlalu banyak tekanan pada penstabil yang belum bekerja sehingga kini.
Perkara terbaik ialah dengan segera menggunakan dumbbell dan barbel, mengambil kesempatan daripada tempoh penyelenggaraan (oleh itu beban rendah) untuk menjadi biasa dengan pergerakan. Dengan cara ini pada akhir fasa ini adalah mungkin untuk mula meningkatkan beban tanpa risiko. Jika anda tidak pasti pelaksanaan (yang mungkin jika anda seorang pemula) minta pengajar untuk menjelaskannya kepada anda dan pastikan anda tidak membuat kesilapan.
Tambahan pula, pada peringkat ini, adalah sesuai untuk menumpukan kepada mana-mana kumpulan otot yang kekurangan dan pada mereka yang terkenal dengan "pautan lemah". Contohnya, contohnya "alat pemutar rotator" (kompleks otot-tendon yang terdiri daripada Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), rumah kebanyakan trauma bahu, yang mana latihan khusus ada:
 | Di perut anda di atas bangku, ambil gelang kaki dengan badan anda berserenjang ke tanah dan bawa lengan bawah selari ke tanah; kembali ke kedudukan permulaan. Siku tetap tetap dan bertindak sebagai pangsi selama latihan. Buangkan nafas dalam fasa aktif (sementara lengan bawah naik), nafas dalam fasa pasif (sementara lengan belakang kembali ke kedudukan awal). |
 | Berbaring di satu sisi, dengan lengan yang terletak di atas bangku yang terbaring di atas, genggam tongkat dengan lawan yang bertentangan dan gerakkan lengan dari badan, mengambilnya selari dengan tanah; kembali ke kedudukan permulaan. Siku harus dihubungkan dengan sisi dan bengkok pada 90 ° untuk sepanjang tempoh latihan. Buangkan nafas dalam fasa aktif (sementara lengan bawah naik), nafas dalam fasa pasif (sementara lengan belakang kembali ke kedudukan awal). |
 | Berbaring di satu pihak, tahan lengan dengan lengan bersentuhan dengan bangku, memelihara lawan yang bertentangan di sepanjang badan. Bend kaki yang memegang batang lengan supaya lengan dan lengan membentuk sudut 90 °, dengan lengan bawah selari ke lantai dan lengan bersentuhan dengan batang badan. Bawa lengan bawah dekat dada sehingga ia berserenjang ke tanah dan kembali ke kedudukan permulaan. Buangkan nafas dalam fasa aktif (sementara lengan bawah naik), nafas dalam fasa pasif (sementara lengan belakang kembali ke kedudukan awal). |
Latihan ini mesti dilakukan dengan berat yang sangat ringan (pada awal 0.5-1kg, maksimal 2-3 kg) dan adalah peraturan yang baik untuk tidak mengganggu mereka pada penghujung tempoh penyelenggaraan, tetapi menjaga untuk memasukkannya pada satu hari selain dari itu yang bahu dilatih dengan latihan klasik (perlahan ke hadapan, menimbulkan sampingan dll).
SAMPINGAN: Pencegahan kemalangan »
