Melatih diri anda mengikut fisiologi

Disunting oleh: Giancarlo Gallinoro

Di kebanyakan gim komersial terdapat dua kaedah latihan yang paling popular:

pyramidal klasik
semua dalam 3x8 atau 3x10

Dalam kedua-dua kes, hasil dari segi peningkatan beban tidak lama lagi habis. Jadi kenapa perlu menggunakannya? Ramai yang mengatakan bahawa beban adalah cara dan bukannya akhir. Ia juga akan menjadi benar, tetapi seorang individu yang diberi bilangan ulangan yang sama dan TUT (masa di bawah ketegangan) menaikkan lebih banyak beban (dengan teknik yang baik) mungkin akan lebih besar lagi!

Otot terdiri daripada pelbagai jenis serat:

serat merah, penguncupan yang perlahan. Mereka adalah serat dengan kandungan myoglobin yang tinggi, kapasiti oksidatif tinggi, semburan kapilari yang tinggi. Mereka sangat tahan terhadap keletihan dan mempunyai tahap pengaktifan yang sangat rendah. Mereka hampir tidak terlalu hipertropheable.

Gentian pertengahan, dengan penguncupan cepat. Mereka disediakan dengan kapasiti oksidatif dan glikolitik yang baik. Mereka mempunyai ketahanan menengah untuk keletihan. Bergantung kepada jenis latihan yang anda ikuti, mereka mengambil ciri-ciri yang lebih serupa dengan warna merah atau putih. Mereka mempunyai tahap pengaktifan yang lebih tinggi daripada gentian merah dan mempunyai kecenderungan yang baik untuk hipertropi.

gentian putih, dengan pengecutan cepat, dengan kapasiti glikolitik tertinggi. Mereka mempunyai penyemburan kapilari yang miskin dan rintangan yang lemah terhadap keletihan, tetapi mampu mengekspresikan banyak kekuatan. Mereka mempunyai tahap pengaktifan yang sangat tinggi dan sangat hipertropheable.

Tiada sempadan jelas antara jenis gentian yang berbeza. Maka akan ada serat merah yang lebih tahan daripada yang lain untuk kelelahan, serat perantaraan lebih mirip dengan warna merah atau lebih mirip dengan serat putih yang lebih putih atau lebih kuat daripada yang lain.

Setiap pergerakan yang kami buat pada siang hari, dari memancing kasut kami untuk mengangkat beban maksimum melibatkan urutan pengaktifan otot berikut: pertama dari semua serat merah; jika beban memerlukan lebih banyak daya, gentian perantaraan juga diaktifkan; jika usaha itu maksimal, serat putih juga campur tangan (walaupun untuk masa yang sangat terhad).

Maksudnya, oleh itu, untuk memindahkan beban tinggi semua tiga jenis gentian otot diaktifkan.

Mari kita periksa dua kaedah:

Pyramidal klasik

Dalam kebanyakan kes, orang-orang yang melatih dengan kaedah ini tidak melakukan pemanasan tertentu (mungkin pemanasan umum) kerana dalam siri pertama beban yang lebih rendah digunakan. Dan, pada umumnya, gim tengah "menarik segala-galanya hingga mati".

Mari lihat apa yang berlaku apabila piramid klasik dilaksanakan (contoh: 10-8-6-4):

Siri pertama: 10 pengulangan, beban rendah (biasanya sekitar 60-65% max).

Serat merah dan sebahagian daripada perantaraan diaktifkan.

Siri 2: 8 ulangan, beban yang lebih tinggi (max 70-75%).

Serat merah diaktifkan dan bahagian yang lebih konsisten daripada perantaraan. Pada akhir bahagian siri gentian habis.

Siri ketiga: 6 ulangan, beban yang lebih tinggi (maksimum 75-80%).

Serat merah dan kebanyakan perantaraan diaktifkan. Pada akhir siri kebanyakan serat digunakan.

Siri 4: 4 pengulangan, beban tinggi (maks 80-85%).

Serat merah dan gentian perantaraan yang belum habis, dan yang putih diaktifkan. Tetapi .. serat putih, tanpa sokongan merah dan perantaraan, kini sebahagian besarnya letih, berjaya melakukan sangat sedikit. Oleh itu, beban yang akan digunakan dalam siri terakhir akan jauh kurang daripada kapasiti sebenar dan, dengan kebarangkalian yang baik, ia akan menjadi spotter atau rakan latihan yang menariknya. Dengan cara ini, kebanyakan potensi pertumbuhan serat putih dihalang.

Di samping itu, terutamanya dalam siri terakhir, CNS (sistem saraf pusat) akan menjadi keletihan kerana tidak berjaya untuk mengaktifkan serat yang tidak lagi dapat dikontrak.

Semua dalam 3x8 (atau 3x10)

Tubuh kita "direka" untuk membuat usaha yang pendek dan sengit (serat putih), berpanjangan tetapi tidak sangat kuat (serat merah) atau agak sengit dan berpanjangan dari masa ke masa (serat perantaraan).

A 3x8 (serta 3x10) adalah usaha terlalu lama dari masa ke masa untuk badan kita untuk mengekalkan keamatan yang tinggi (beban). Oleh itu, serat putih tidak akan diaktifkan.

Ini tidak bermakna bahawa 3x8 atau 3x10 tidak boleh digunakan. Mereka begitu apabila digunakan pada latihan komplementer (monoarticular) untuk meningkatkan jumlah kerja.

Ia harus jelas pada ketika ini mengapa kad berdasarkan kedua-dua formula latihan ini cepat membawa kepada terhenti.

Tetapi, metodologi apa yang boleh digunakan?

Saya memberi dua contoh bahawa, jika digunakan dengan baik, boleh sangat sah dan betul dari sudut pandang fisiologi: