Dikuasai oleh Luca ZandonÃ
Salah satu topik yang paling kontroversial, kadang-kadang juga kerana kenyataan oleh "profesional" dalam sektor ini, adalah apa yang ingin dilatih untuk hypertrophy otot hanya sesuai untuk pembina badan atau orang dalam "persediaan" untuk cuti pantai.
Sebagai pembina badan amatur profesional dan profesional industri, ia amat mengecewakan untuk menangani "pakar" yang menafikan orang yang mengalami hipertrofi kerana mereka dianggap tidak berguna atau lebih buruk lagi, kerana mereka boleh memburukkan keadaan olahraga dengan berat badan berlebihan atau kekurangan fleksibiliti.
Objektif artikel ini adalah untuk memberi penjelasan singkat tetapi jelas tentang mengapa aktiviti dengan berat yang bertujuan untuk hipertropi otot harus dianggap sebagai komponen penting persiapan untuk atlet.
Perkara kekuatan
Apa yang kita maksudkan dengan "kuasa"? Terdapat kekuatan kekuatan yang berbeza tetapi, secara umum, kita boleh menganggapnya sebagai keupayaan untuk mengatasi rintangan .
Beberapa ciri utama kekuatan adalah:
- Kekuatan mutlak, menganggap kekuatan maksimum yang boleh dihasilkan seseorang, tanpa mengira berat badan dan kelajuan mengangkat
- Kekuatan yang relatif, menganggap kekuatan maksimal yang seseorang boleh menghasilkan memandangkan berat badannya sendiri tetapi secara bebas dari kelajuan mengangkat
- Kekuatan tahan, dianggap sebagai keupayaan individu untuk bertolak ansur dengan ketegangan otot semasa aktiviti fizikal yang tahan lama
- Daya reaktif, memandangkan keupayaan untuk cepat membalikkan pengecutan eksentrik dalam pengecutan sepusat, juga dikenali sebagai refleks myotik
- Kekuatan yang cepat, memandangkan keupayaan sistem neuromuskular untuk menghasilkan jumlah daya maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin
Terdapat beberapa sub-bahagian kuasa lain yang dianggap penting, namun perihalannya melampaui skop artikel ini. Penjelasan yang dibuat adalah perbezaan antara kekuatan dan kuasa; yang terakhir sebenarnya dianggap produk kekuatan dan kelajuan, jelas sejumlah besar daya maksimum dapat meningkatkan kekuatan tetapi kita tidak boleh melupakan faktor kecepatan.
Kekuatan dan latihan
Jadi apakah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan? Ini adalah titik, tidak ada kaedah "terbaik" . Jenis daya yang dikehendaki oleh itu mesti menentukan pemilihan latihan, bilangan set, pengulangan, panjang istirahat, kelajuan pergerakan dan kekerapan latihan.
Secara umumnya kita boleh mengatakan bahawa:
- Kekuatan relatif dilatih pada beban lebih daripada 85% daripada MR1
- Daya fungsian dilatih dengan beban antara 79% dan 84% daripada MR1
- Kekuatan hipertropik dilatih dengan beban antara 70% dan 78% MR1
- Daya tahan dilatih pada beban kurang daripada 69% MR1
Dengan MR1 Maksud saya ialah rintangan maksimum yang digunakan untuk memenangi pengulangan . Misalnya, seseorang atlet dapat melakukan pengulangan bangku rata dengan maksimum 100 kg, 85% akan 85 kg, 79% nya adalah 79 kg, dan sebagainya.
Kita boleh mendapatkan hypertrophy otot yang signifikan, melalui mekanisme yang berbeza, dengan kaedah untuk kekuatan fungsional dan kekuatan hipertropik; perbezaan antara kedua-dua adalah bahawa daya fungsional menyebabkan pada masa yang sama keuntungan dalam kekuatan maksimum dan hipertropi manakala latihan untuk kekuatan hipertrofik akan nampaknya meningkatkan dimensi otot dengan keuntungan kecil dalam daya maksimum.
kesimpulan
Petunjuk dari prinsip-prinsip latihan asas ini adalah untuk menunjukkan bahawa terdapat korelasi yang kuat antara kekuatan dan dimensi otot; melainkan jika anda membuat keputusan untuk mengamalkan latihan untuk kekuatan relatif, yang mempromosikan peningkatan kekuatan maksimum melalui adaptasi dari neural asal bukan otot, adalah mustahil untuk mencapai hipertropi otot tanpa peningkatan kekuatan maksimum. Dalam kes sukan yang memerlukan tahap kekuatan tinggi sambil mengekalkan berat badan minimum, seperti yang boleh dilakukan untuk seni mempertahankan diri, tinju atau olahraga, senaman yang menggunakan beban lebih dari 85% MR1 dinyatakan, sementara dalam hal kegiatan olahraga di mana berat badan adalah acuh tak acuh atau boleh digunakan untuk kelebihan anda, penggunaan latihan untuk kekuatan fungsional dan hipertropik boleh tanpa ragu dianggap berkesan.
