Oleh Dr Davide Cacciola
Toning otot dan penurunan berat badan adalah dua faktor yang berkaitan dengan latihan yang tidak boleh dipertimbangkan secara berasingan.
Mating adalah perlu kerana malangnya masih percaya bahawa kehilangan berat badan bermakna kehilangan berat badan dan itu saja. Kehilangan berat badan tidak semestinya sinonim dengan pengurangan lemak, terutamanya apabila ia berlaku dalam masa yang singkat, seperti mengikuti diet yang tidak terkawal. Dalam kes ini, pertama sekali, air tubuh dan jisim protein, iaitu jisim sel, dan bukan jisim lemak berbeza-beza.
Kehilangan berat badan yang betul bermakna menurunkan jisim lemak sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim tanpa lemak. Sebaliknya, peningkatan berat badan berikutan tempoh latihan di gym tidak selalu dikaitkan dengan peningkatan jisim otot.
Tidak seperti apa yang anda fikirkan, elemen yang perlu dirujuk adalah jisim tanpa lemak, bukan lemak, kerana metabolisme pada dasarnya dikaitkan dengannya. Ia adalah jisim tanpa lemak yang menghasilkan metabolisme dan oleh itu mesti dikawal, diberi makan dan dirangsang supaya tidak mengalami kekurangan zat makanan. Ia adalah melalui peningkatan aktiviti metabolisme yang mungkin untuk mendapatkan pengurangan lemak badan yang berlebihan, mencegah kelebihan berat badan daripada merosot menjadi obesiti. Walau bagaimanapun, seringkali, perhatian jatuh secara erat dan obsesif pada massa lemak.
Ia juga harus dikatakan bahawa mengadaptasi model klasik "bi-compartmental" Lean massal / Massa lemak tidak menunjukkan tanda-tanda keadaan pemakanan dan penghidratan subjek: adalah mungkin untuk memenuhi individu-individu yang gemuk, sakit, decompensated, kurang sihat, atau diakui dan dari anggaran orang yang bersisik dan gemuk, tidak mungkin untuk naik atau memantau mana-mana negeri ini.
Menginginkan ketepatan dalam menganggarkan, model komposisi badan yang lebih mencukupi diperlukan, yang membahagikan tubuh ke dalam beberapa petak, sensitif terhadap penghidratan dan pemakanan, yang menjelaskan semua variasi berat, tidak kira sama ada ia berlaku dalam jisim lemak, dalam jisim cecair otot atau badan.
Untuk tujuan ini, model "tri-kompartisi 'yang mana satu daripada kaedah penilaian yang paling canggih untuk komposisi badan merujuk, Bioimpedentiometria (BIA), pastinya lebih sesuai.
Model ini terdiri daripada:
- Massa Lemak: Menyatakan semua lemak badan yang keluar dari lemak penting ke tisu adipose.
- Massa Sel: Kompartmen yang mengandungi tisu di dalam sel-sel, kaya dengan potassium, yang menukar oksigen, yang mengoksidasi glukosa.
- Jisim ekstraselular: Komponen yang merangkumi tisu selular tambahan, oleh itu plasma, cecair interstisial (air ekstraselular), air transselel (cecair cerebrospinal, cecair artikular), tendon, dermis, kolagen, elastin dan rangka.
Air extrasellular adalah petak volumetrik yang paling penting dalam Mass Cellular Extra dan ruang yang tertakluk kepada variasi yang paling pantas dan ketara.
Massa Lean adalah hasil daripada jumlah Massa Sel dengan Massal Selular Ekstra.
Selepas menjalankan penilaian awal komposisi badan, kami akan meneruskan dengan menetapkan jadual sesi latihan, dengan tempoh yang berubah-ubah. Khususnya, latihan akan melibatkan modulasi faktor seperti intensiti, kelantangan, beban, siri, pengulangan dan pemulihan, untuk membangunkan penyesuaian yang berterusan dan progresif kepada sesi latihan.
Risiko yang anda hadapi adalah kehilangan berat badan tanpa lemak, yang mengakibatkan pengurangan metabolisme basal, dengan perlahan proses pelangsingan.
Untuk mengelakkan kesulitan yang tidak menyenangkan ini, seringkali malangnya kerana salah tanggapan mengenai latihan, saya akan menyenaraikan beberapa peraturan am untuk mengikuti untuk menubuhkan program latihan:
- Kerap melatih tetapi dengan kesederhanaan: dengan pernyataan ini saya bermaksud bahawa anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari, sesi latihan 2-3 minggu cukup, selagi mereka cukup kuat untuk merangsang metabolisme dan menyebabkan penyesuaian.
- Melatih di dalam bilik berat terlebih dahulu, kemudian beralih ke kerja aerobik: Jenis usaha yang diperlukan di dalam bilik berat adalah "anaerobik", sengit dan jangka pendek. Oleh itu, sumber tenaga yang diperlukan untuk menjalankan usaha ini semata-mata "glukosa". Untuk membuat sebahagian besar rizab karbohidrat, bekerja di dalam bilik berat mesti mendahului aerobik.
- Sentiasa pilih latihan yang membolehkan anda menggunakan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama: Jadi, teruskan untuk membongkok kaki, di lengan, tarik, menolak dll. Pergerakan "global" ini memaksa tubuh kita untuk perbelanjaan kalori yang lebih tinggi dan juga meningkatkan kekuatan, koordinasi dan keseimbangan lebih daripada pergerakan terpencil.
- Jangan keterlaluan dengan aerobik: Aktiviti aerobik (jangka masa, basikal senaman) mestilah sederhana, walaupun dalam kes ini anda tidak perlu berjalan berjam-jam di atas treadmill, ia mengambil masa 10 hingga 20 minit selepas latihan. Saya tidak bersetuju dengan teori pengaktifan metabolisme lemak selepas 30'-40 'aktiviti aerobik intensiti rendah. Jika benar bahawa dengan cara ini, metabolisme lemak diaktifkan, benar ada banyak kehilangan cecair dan kadang-kadang jisim tanpa lemak.
- Hindari overtraining: Seperti disebutkan di atas, berolahraga terlalu sering menyebabkan kehilangan nada otot dalam banyak kes. Ini adalah salah satu daripada tanda-tanda overtraining. Tidak peduli dengan mengabaikan isyarat-isyarat yang berlebihan hanya ada satu akibat: untuk menjadikan latihan itu tidak produktif. Itulah sebabnya penting untuk mendengarkan badan anda: pada tanda-tanda pertama hilang selera makan, sakit sendi dan perasaan umum kelemahan, adalah penting untuk mengambil beberapa hari pemulihan.
Peraturan-peraturan penting lain yang perlu diikuti ialah bekalan kuasa. Tiada program latihan menghasilkan keputusan yang signifikan dalam masa yang singkat jika tidak disertai oleh tabiat makan yang betul. Oleh itu, cadangan diet berikut harus digabungkan dengan peraturan yang disenaraikan di atas:
- Bahagikan hidangan ke dalam 5-6 hidangan sehari-hari setiap tiga jam: Kemudian tambahkan dua makanan ringan ke tiga hidangan utama hari, pertengahan pagi dan tengah hari. Sekiranya perlu, masukkan makanan sebelum tidur.
- Meningkatkan kuantiti protein setiap hari jika aktiviti fizikal sederhana / intensif diamalkan, adalah perlu untuk mengatasi katabolisme, oleh itu mengekalkan massa tanpa lemak; pilih sumber protein seperti daging, ikan dan produk tenusu rendah lemak
- Mengurangkan gula, karbohidrat halus dan lemak tepu: pengambilan gula mencipta peningkatan pesat dalam kadar glukosa darah (gula darah). Fenomena ini merangsang pembebasan hormon yang dipanggil insulin, yang menggalakkan penyerapan glukosa ke dalam sel-sel. Yang terakhir, jika berlebihan, berubah menjadi lemak. Lemak tepu berbahaya kerana mereka meningkatkan tahap kolesterol.
- Gantikan mereka dengan karbohidrat indeks glisemik rendah / sederhana, lemak mono dan tak tepu, seperti makanan keseluruhan, buah-buahan, sayur-sayuran, minyak zaitun tambahan, walnut atau badam.
- Minum sekurang-kurangnya 1 ½ / 2 liter air sehari.
