calisthenic

Disunting oleh Roberto Rillo - Pengarang Buku: Calisthenics BodyBuilding

Apa itu?

Ia adalah bentuk senaman badan bebas yang paling biasa.

Etimologi istilah: Kamus Oxford mendefinisikannya sebagai akronim antara perkataan "Hellenic" dan "estetika" atau "kekuatan dan kecantikan" dan secara umum menggambarkannya sebagai satu siri latihan gimnastik, yang dilakukan dengan cara yang berirama, yang direka bentuk untuk membangunkan kecantikan, kekuatan angka dan keanggunan pergerakan.

Di dunia Anglo-Saxon, Callistenic bermaksud:

a) semua pergerakan pemanasan yang dilakukan dengan badan bebas

bagaimana untuk bergantian melemparkan lengan anda tinggi, mengelilingi mereka, melakukan lompatan berganti tangan dan kaki bertentangan, dll.

b) semua pergerakan yang dilakukan dengan beban semula jadi badan, seperti lenturan pada lengan, duduk-duduk, tarik-up dll.

Bahagian ini dilahirkan dari ingatan "legenda" dalam tempoh di mana terdapat gimnasium bangunan yang sangat sedikit, mesin latihan jarang berlaku dan mempunyai barbell yang sebenar dengan cakera besi tuang adalah kemewahan.

Walau bagaimanapun, callisthenics telah digunakan dalam persediaan olahraga atlet muda dengan hasil fungsian yang sangat baik; Keputusan dengan tujuan hipertropik adalah kecil.

Organisasi latihan itu kurang mengikut protokol yang disediakan untuk pembolehubah asas intensiti, kelantangan, kekerapan, dan lain-lain.

Kesalahannya adalah sentiasa melakukan senaman yang sama, setiap hari, untuk bilangan maksimum pengulangan yang mungkin, makan gnocchi dengan sos daging dan menunggu keajaiban untuk menjadi Steve Reeves.

Dengan pengetahuan semasa dan digabungkan dengan diet yang baik, callisthenics di sisi lain boleh menjadi latihan produktif dan berkesan pada semua kesempatan di mana anda tidak boleh pergi ke gym kerana masa, wang, penutupan percutian dll.

Mampu mengangkat badan memerlukan kekuatan yang adil, yang kerap digunakan oleh orang-orang yang menggunakan barbell dan dumbbell. Oleh itu latihan-latihan ini sangat sukar dan melelahkan tetapi dengan menukar tuas badan, jarak antara sokongan / daya tarikan dan rintangan dapat diikuti dengan lebih mudah.

Satu protokol yang berkesan untuk pelaksanaan callisthenics meramalkan untuk setiap kumpulan atau kawasan otot, pemanasan dengan menjalankan kesukaran sederhana, maka senaman keras dilakukan dengan cara peledakan untuk banyak siri dan beberapa pengulangan, akhirnya ia ditutup dengan latihan purata kesukaran melakukan siri tunggal selama 15 kali pengulangan dan seterusnya mencapai keletihan untuk asid laktik.

quadriceps
	Dari kedudukan permulaan, meletup setinggi mungkin, meregangkan kaki dan mendarat, mengunci kedudukan permulaan. Mulakan semula segera.
	Berdiri dengan satu kaki yang diletakkan pada kenaikan atau langsung dari tanah. Kaki yang berfungsi sebagai balast boleh diadakan di dalam pasukan di hadapannya atau melangkah ke depan atau ke sisi yang sama. Jalankan berhampiran dinding atau berhampiran sokongan supaya tidak kehilangan baki anda
	Tidak pernah melakukan sebagai latihan pertama, ini adalah jambatan goreng yang terkenal dan boleh menjadi berbahaya bagi lutut. Pindahkan pusat graviti ke hadapan untuk mendapatkan lutut dengan perlahan dengan kekuatan paha dan segera bangkit semula. Semasa pendakian tidak membantu diri anda dengan payudara.
Anak lembu
	Dengan satu kaki meningkat, angkat diri anda setinggi mungkin dan kembali ke posisi dengan menurunkan tumit anda serendah mungkin. Tangan yang menyokong berfungsi hanya untuk keseimbangan.
Biceps kembali
	Varian buatan sendiri mirip dengan oarsman dengan barbell atau kapi rendah. Pastikan badan lurus sepanjang pergerakan.
Biceps
	Satu varian, lebih bersahaja daripada sebelumnya, curl barbell. Jika kaki benar-benar santai, anda akan kagum betapa beratnya, terutama jika dilakukan selepas pengayuh.
belakang
	Berbaring rentan, pada masa yang sama mengangkat dada dan kaki, mengekalkan kedudukan selama beberapa saat, kembali dan ulangi. Lengan dapat berdiri, dalam rangka kesulitan, direntangkan di sepanjang sisi, terbuka ke depan atau diperpanjang ke depan.
perut
	Naikkan kaki dengan mengimbangi badan dengan ke belakang. Kedudukan semula di dalam petak statik hanya terletak pada coccyx.
	Menjaga retroversion pelvis, meregangkan kaki dan kemudian mengumpulnya di dalam dada. Kaki boleh dikumpulkan dan dilanjutkan bukan secara serentak, malah bergantian di antara mereka.
Aerobik
	Keluarkan tali selama 10-30 minit pada kadar perlahan sederhana. Atau melompat pada selang 30 saat yang cepat diikuti oleh 1 minit biasa selama 8 kali berturut-turut. Untuk membuat pelaksanaan kurang membosankan, kemungkinan untuk melakukan lompatan dengan langkah seli, dengan dua kaki, melintasi lengan dan sebagainya.