Pada masa ini, terutamanya dalam sesetengah majalah sektor ini, pada pendapat saya - menyaksikan operasi pemasaran sebenar di mana kini " jenius " klasik bertugas " mencipta " bulanan (diikuti, secara kebetulan, oleh buku yang tidak dapat dielakkan untuk sokongan terhadap apa yang dicadangkan ...) ini atau yang berlatih (secara amnya, pendek, sengit dan jarang berlaku, memandangkan sekarang "fesyen" ini).
Bagaimanapun, dalam apa-apa "kempen pemasaran" mereka sering lupa untuk mengatakan, adalah metodologi "cemerlang" ini berabad-abad lamanya. Sebagai contoh, semua yang berkaitan dengan "pendek, sengit dan jarang" secara sistematik berasal daripada tulisan - sentiasa sah, tetapi kini agak bertarikh ... - oleh Arthur Jones (antara lain, pencipta mesin nautilis dan jurulatih Mike Mentzer) .
Perasaan saya dari memerhatikan ahli fizik (tidak diragukan) para atlet beberapa dekad yang lalu, adalah pada masa ini kita menghabiskan lebih banyak masa membaca majalah " mendedahkan " dan / atau membeli " penuh inovasi " buku "guru" bertugas, yang hendak berlatih. Kesan saya ini dicadangkan oleh fakta bahawa atlet beberapa dekad yang lalu rata-rata "lebih besar" daripada " semula jadi " semasa. Tetapi jika ahli-ahli alam semulajadi sekarang boleh mendapat manfaat daripada " nilai tambah " integrasi yang tidak disangkalkan lagi dan diet yang lebih seimbang, bagaimanakah mereka sering tidak mencapai hasil daripada pelopor mereka? Salah satu penyelesaian saya adalah bahawa atlet beberapa dekad yang lalu tidak terganggu oleh begitu banyak " inovasi " (jadi untuk bercakap ...) dan akibatnya ... mereka berfikir tentang latihan lebih keras daripada mengikuti " berita mengenai bulan "...
Dalam erti kata lain, untuk mendapatkan hasil yang patut diberi perhatian, " kaedah ajaib dalam tempoh dua bulan " tidak diperlukan, tetapi sebilangan garis panduan yang sentiasa sah dan tidak ... sehingga isu seterusnya majalah ...
Pertama, saya menyebut Arthur Jones. Nah, garis panduannya tidak pudar dari masa ke masa dan terakhir - mendapat lebih banyak pertimbangan - selama beberapa dekad ...
Berikut adalah vademecum singkat , falsafah latihan (membaca, serta menarik beberapa maklumat asas untuk mengoptimumkan latihan anda, anda akan melihat ... bahawa banyak " pencipta " yang moden dan super-diiklankan ... tidak mencipta apa-apa. ..) yang boleh dipertimbangkan, tanpa keraguan, tulang belakang latihan intensiti tinggi .
Tiga perkara mesti berlaku untuk otot untuk menjadi lebih besar dan kuat
otot mesti dirangsang untuk berkembang;
ia adalah perlu untuk memberikan otot masa rehat yang diperlukan untuk membuat mereka berkembang;
Ia adalah perlu untuk menyuburkan otot dengan nutrisi yang tepat (dan mungkin suplemen).
PERHATIAN: sudah cukup untuk mengabaikan hanya salah satu poin sebelumnya untuk menjejaskan pertumbuhan!
adalah penting untuk memberi tumpuan kepada kemajuan
terdapat hubungan langsung antara kekuatan dan jisim otot, kekuatan adalah parameter penting untuk diperiksa, kerana ia adalah cara objektif untuk memeriksa kemajuan;
berapa banyak kenaikan kekuatan? Di kalangan atlet tidak menghadkan prestasi mereka, 5% setiap 1-2 minggu harus menjadi peningkatan yang munasabah;
kekuatan dalam pembina badan dinilai berdasarkan berat badan yang dapat anda angkat - mengekalkan bentuk pelaksanaan yang baik - untuk sepuluh ulangan . Mencari berat maksimum untuk pengulangan adalah sia-sia dan berbahaya!
Mengamalkan kaedah "dua kali progresif": bermula dengan berat yang membolehkan sekitar 8 ulangan dan latihan semasa latihan cuba meningkatkan 1-2 pengulangan; apabila dalam latihan tertentu, anda akan dapat melakukan 12 atau lebih ulangan, dalam latihan berikut meningkatkan beban sebanyak 5%
Oleh kerana anda perlu membuat sedikit kemajuan (5%), tetapi secara berterusan, ia mungkin berguna untuk mempunyai cakera 500g.
Kita mesti sentiasa berusaha membuat latihan lebih keras
selain dari siri pemanasan, jangan sekali-kali mengelakkan ulangan terakhir latihan. Berjuang hingga 100% dan lakukan siri ini sehingga masa kerosakan otot;
dua kaedah untuk meningkatkan intensiti siri adalah pengulangan dan siri skala (pelucutan). Tetapi jangan menyalahgunakan teknik intensiti ini dan gunakannya secara bijak; apalagi pengulangan paksa mesti digunakan selepas pecahan otot seketika, untuk menjadikan siri lebih sukar dan tidak sebelum ini (seperti yang dilakukan ...) untuk menjadikan siri lebih mudah;
jangan mengelirukan latihan dengan jumlah set dan senaman. Jika latihan dijalankan pada "intensiti tinggi", tidak mungkin untuk melakukan banyak siri dan latihan semestinya menjadi pendek.
adalah baik bahawa pergerakan lambat dan terkawal
dalam latihan itu perlu untuk menumpukan pada pelaksanaan yang sempurna dan perlahan gerakan; tiada lompatan atau rebound! Impuls dan melantun menekan sendi dan menyumbang sedikit untuk "membebani" otot, yang merupakan matlamat pembina badan. Pergerakan itu mesti "dirasakan", tidak dimainkan, jadi ... "hanya untuk melakukan sesuatu" ...
Empat saat dalam fasa positif pergerakan dan empat saat dalam fasa negatif pergerakan harus menjadi "norma" dalam latihan yang tidak membenarkan penguncupan maksimum; dalam latihan yang menunjukkan rintangan yang ketara apabila otot sedang memendekkan kedudukan, perlu menambah tiga saat lagi dalam kedudukan penguncupan maksimum.
Kekerapan latihan apa dan jenis rutin yang anda gunakan?
Tiga latihan mingguan untuk seluruh badan ("badan penuh" rutin) jauh lebih produktif daripada apa-apa rutin pecahan: seluruh badan mesti dirangsang dan bukan hanya otot tunggal;
skim tiga sesi latihan mingguan adalah cara yang baik untuk bermula, tetapi jika anda tidak memperoleh hasil yang diinginkan, dari tiga latihan mingguan untuk seluruh badan, anda perlu pergi ke dua.
Kumpulan otot semasa latihan harus dipesan dengan betul
anda sering pergi ke gym untuk melatih pectoral dan bisep anda (dan, jarang, bahu anda) dan kemudian melakukan banyak latihan untuk otot ini ... mengabaikan segala yang lain ...
Sebaliknya, realiti ialah sejumlah besar jisim otot dalam otot-otot kecil, seperti bisep atau deltoid, tidak boleh diperolehi (kecuali kecenderungan genetik yang menggalakkan) jika otot-otot besar (kaki dan belakang) tidak membengkak diri ;
Ia sentiasa baik (kecuali "pengkhususan" atau prosedur tertentu) untuk memulakan latihan dengan otot yang lebih besar yang, antara lain, memberikan "rangsangan am" kepada seluruh badan, dan secara beransur-ansur bergerak ke yang lebih kecil ...
Dulcis di dalam dana, di sini adalah satu contoh program (NB: banyak program lain, terperinci, mengulas dan dioptimumkan boleh didapati dalam buku panduan teknikal saya) yang akan dilakukan selama enam minggu dengan tiga mingguan selang waktu (Mon, Wed dan Fri atau Tue, Thu and Sat) ; setiap latihan diperlukan untuk melakukan siri 8-12 ulangan, seperti yang dijelaskan di atas.
|
Akhirnya, kita tidak memerlukan pengetahuan stratosfera mengenai periodalisasi, makro, dll. untuk mendapatkan hasil yang baik. Beberapa perkara yang diterangkan di atas dan kehendak untuk bekerja keras sudah cukup!
 |  Pelatih atletik dan pelatih peribadi juga pengarang buku "heterokronisme pemulihan otot". Guru ASI / CONI dan kolaborator Budaya Fizikal Untuk maklumat lanjut, sila tulis ke alamat e-mel |
Lihat juga: Siri dan intensiti latihan
