Tonton Video
X Tonton video di youtubeIndeks dan Beban Glikemik
Indeks glisemik (IG) mewakili keupayaan karbohidrat yang terkandung dalam makanan untuk meningkatkan gula darah (nilai yang menunjukkan jumlah glukosa yang ada di dalam darah). Untuk mengukur indeks glisemik makanan, perlu mengambil 50 gram dan memantau paras gula darah dalam dua jam berikut. Nilai-nilai ini kemudiannya akan dibandingkan dengan piawaian rujukan yang dalam kes ini adalah glukosa atau roti putih (indeks glisemik = 100). Sekiranya makanan mempunyai indeks glisemik sebanyak 60 ia bermakna bahawa dengan meminum 50 gram makanan itu, gula darah naik sebanyak 60% berbanding apa yang berlaku dengan 50 gram glukosa.
Secara umum, karbohidrat yang lebih mudah dihadam adalah, semakin tinggi indeks glisemiknya.
- Tidak semua karbohidrat adalah sama:
- sesetengahnya diserap dengan cepat dan menyebabkan peningkatan pesat dalam gula darah (GI tinggi)
- yang lain melepaskan glukosa lebih perlahan (GI rendah).
Parameter ini diperoleh dengan membandingkan indeks glisemik makanan tertentu ke bahagian rata-ratanya. Oleh itu, adalah mencukupi untuk membiak IG karbohidrat yang diberikan (contoh fruktosa IG = 20) untuk kuantiti yang diandaikan (contohnya 30 gram). Dalam kes khusus, beban glisemik makan ialah 20 x 30 = 600.
Oleh itu, kuantiti apa yang anda makan adalah lebih penting daripada indeks glisemik makanan individu, agar tidak menggemukkan dan mengekalkan gula darah dan selera makan di bawah kendali. Tidak termasuk dari diet anda beberapa makanan hanya kerana mereka mempunyai indeks glisemik tinggi tidak masuk akal, cukup, semata-mata, untuk mempunyai hubungan yang seimbang dengan makanan yang menghindari keterlambatan.
Jadual berikut menunjukkan indeks glisemik beberapa makanan kepunyaan kumpulan yang berlainan. Untuk mengenal pasti lebih mudah, kami membahagikan makanan ke dalam tiga kelas (indeks glisemik tinggi, sederhana dan rendah).
Jadual Indeks Glikemik
| INDEKS GLYCEMIC TINGGI | INDEKS GLYCEMIC INDEKS | INDEKS GLYCEMIC LOW | |||
| MAKANAN | IG | MAKANAN | IG | MAKANAN | IG |
| maltosa | 109 | nanas | 59 ± 8 | plum | 39 ± 15 |
| Tarikh (kering) | 103 ± 21 | Gelato | dari 57 hingga 80 | aprikot | 38 ± 2 |
| Maltodextrin | 100 | Kellogg's Special K | dari 54 hingga 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glukosa | 100 | Muesli | dari 39 hingga 75 | Tongkat ikan | 38 |
| Roti putih | dari 30 hingga 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | yogurt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellog) | 91 | Barilla Spaghetti dimasak selama 10 minit | 57 | Kacang rebus | 32.9 |
| madu | dari 32 hingga 95 | pisang | 52 ± 4 | Susu tanpa lemak | 32 ± 5 |
| Kentang bakar | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Susu soya | 32 ± 2 |
| Cheese Pizza (Itali) | 80 | Mango | 51 ± 5 | Pic tin | dari 30 hingga 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rai roti | dari 50 hingga 64 | Kacang rebus | 29 ± 9 |
| Roti Frum. bebas gluten | 76 ± 5 | Jus nanas | 50 ± 4 | Pic segar | dari 28 hingga 56 |
| Kentang goreng | 75 | Jus limau gedang | 48 | epal | dari 28 hingga 44 |
| labu | 75 ± 9 | makaroni | 47 ± 2 | sosej | 28 |
| Crackers | dari 52 hingga 98 | lobak merah | 47 ± 16 | Susu keseluruhan | 27 ± 4 |
Melone | 75 | anggur | dari 46 hingga 59 | ceri | 22 |
| tembikai | 72 ± 13 | Pears in Box | 46.0 | lentil | dari 22 hingga 34 |
| popcorn | 72 ± 17 | Yogurt buah-buahan yang rendah lemak | 45 | Fruktosa tulen | 19 ± 2 |
| Beras Arborio | 69 ± 7 | orange | 42 ± 3 | Kacang soya rebus | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Yogurt rendah lemak | dari 14 hingga 45 |
| Gula Sucrose dan Cane | 68 ± 5 | Jus Apple | 40 ± 1 | kacang tanah | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Biskut (Oro Saiwa, Itali) | 64 ± 3 | ||||
| Kentang kentang biasa | dari 56 hingga 101 | ||||
| Kentang manis | 61 ± 7 | ||||
** NOTA:
Apabila kita bercakap mengenai indeks glisemik makanan, adalah penting untuk menentukan pelbagai nilai yang mengambil kira semua parameter yang boleh mempengaruhinya secara positif atau negatif. Indeks glisemik makanan berbeza-beza, contohnya, dengan:
- tahap kematangannya (bertambah jika buah masak)
- pelbagai (epal hijau "untuk pesakit kencing manis" tidak mempunyai IG yang sama seperti yang merah)
- suhu dan masa memasak (meningkat dengan haba)
- format pasta
- kuantiti bahan yang digunakan (terutamanya dalam kes produk perindustrian)
Atas sebab-sebab ini, ia tidak masuk akal untuk mencadangkan nilai purata yang boleh mengelirukan pengguna yang mengarahkannya untuk membuat pilihan makanan yang salah.
Makanan indeks glisemik tinggi
Musuh kesihatan
Mengonsumsi makanan dengan indeks glisemik tinggi:
- gula darah meningkat lebih cepat dan lebih cepat;
- tindak balas insulin lebih ketara;
- tubuh akan digunakan untuk memilih gula daripada lemak; transformasi gula ke dalam lemak juga cenderung meningkat (berat badan berlebihan);
- peningkatan tekanan oksidatif (penuaan pramatang, risiko kanser);
- selepas 2-4 jam penurunan gula darah dan pulangan kelaparan;
- dari masa ke masa terdapat beban kerja untuk pankreas yang pada mulanya menyebabkan rintangan insulin dan seterusnya penampilan diabetes;
- risiko kerosakan gigi lebih besar.
Diet yang terlalu kaya dengan makanan dengan indeks glisemik tinggi (beban glisemik keseluruhan yang tinggi) meningkatkan risiko kanser, terutamanya dalam saluran gastrousus dan ovari. Tidak jelas sama ada hubungan ini disebabkan oleh pengambilan makanan yang berlebihan dengan GI yang tinggi, kelebihan berat badan yang berlebihan, atau diet yang terlalu kaya dengan gula dan miskin dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Bagi atlet, penting untuk mengelakkan terlalu banyak makanan indeks glisemik tinggi sebelum pertandingan atau latihan. Sebenarnya, penggunaan gula mudah akan meningkatkan paras gula darah dengan cepat dengan merangsang rembesan insulin dengan hipoglisemia sekunder, pengurangan pengoksidaan lemak dan kemungkinan pengurangan glikogen cepat.
Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dan sederhana sebaliknya berguna untuk mempromosikan pemulihan dalam latihan selepas.
Makanan indeks glisemik rendah
Makanan dengan indeks glisemik yang rendah mempunyai kesan yang signifikan terhadap risiko kardiovaskular kerana mereka melemahkan hyperinsulinemia postprandial dan menggalakkan peningkatan kolesterol baik (HDL).
Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa indeks glisemik makanan tidak hanya bergantung kepada jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya. Nasi dan kentang, walaupun kaya dengan kanji (polisakarida) mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada fruktosa dan banyak buah-buahan manis. Serat pemakanan sebenarnya memperlahankan masa transit gastrik, dengan pengurangan kadar penyerapan gula yang diambil bersama serat. Hujahan yang sama boleh dibuat untuk lemak (susu skim mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada keseluruhannya) dan sedikit lebih rendah untuk protein.
Pengambilan makanan indeks glisemik rendah sebelum pertandingan mempunyai kesan positif terhadap prestasi atlet.
