Kuasa dan Sukan

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Oleh Dr. Andrea Bondanini

Kepentingan pemakanan yang betul

Peraturan utama adalah sangat mudah:

tiada makanan yang boleh memenangi perlumbaan, tetapi ada banyak makanan yang boleh membuat anda kehilangan .

Bermula dari andaian ini adalah perlu untuk mewujudkan kesedaran makanan, dan menjadi biasa dengan beberapa konsep umum yang berguna untuk mengetahui untuk menetapkan diet yang betul, berhubung dengan usaha fizikal untuk disokong.

Kita harus terlebih dahulu ingat bahawa segala yang kita masukkan ke dalam organisma kita mesti berkhidmat secara serentak:

• seperti petrol (kalori),

• sebagai perlindungan (vitamin, mineral, serat, antioksidan),

• untuk peraturan haba (air minuman dan yang terkandung dalam makanan),

• untuk penyelenggaraan berterusan bahagian-bahagian yang dipakai (protein dengan asid amino penting mereka yang membolehkan pembaharuan tisu berterusan).

Akhbar dan televisyen sering bercakap mengenai diet dan makanan, terdapat banyak perbincangan tentang hal itu walaupun dalam persekitaran sukan tetapi, untuk satu sebab atau yang lain, tidak semua orang mempunyai idea yang jelas dan sering kali orang-orang tua yang diketepikan yang tidak dikongsi oleh sains moden.

Enjin manusia memerlukan campuran makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dengan nisbah peratusan istimewa untuk berfungsi dengan baik.

Kemudian, mari kita tentukan dengan tepat mana yang sepatutnya menjadi campuran yang paling sesuai untuk mana-mana manusia (tidak aktif atau sukan tidak banyak membezakan, jika bukan untuk campuran yang lebih kecil atau lebih besar, sementara komposisi peratusannya adalah serupa).

Sekurang-kurangnya 50-60% kalori yang diperlukan oleh setiap daripada kita mestilah berasal dari kumpulan karbohidrat, tidak lebih dari 30% daripada kumpulan lemak dan baki 10-20% daripada kumpulan protein .

Oleh kerana enjin manusia sangat kompleks, ia juga memerlukan elemen "perlindungan" (vitamin, mineral, dan sebagainya).

Salah satu kesan latihan adalah peningkatan tisu otot; tetapi jika jumlah tisu otot meningkat, metabolisme meningkat .

Otot atlet mengambil campuran karbohidrat dan lipid yang berbeza-beza mengikut peratusan mengikut latihan yang dilakukan dan intensiti latihan: pada permulaan karbohidrat latihan digunakan, dalam senaman semata-mata aerobik, otot terutama menggunakan lemak, sementara dengan peningkatan intensiti kerja campuran karbohidrat yang semakin kaya digunakan.

Karbohidrat

Pembakaran glukosa (bentuk paling mudah karbohidrat yang akan masuk ke dalam darah selepas pencernaan) menghasilkan tenaga (4 kalori per gram gula) dalam sel-sel tubuh manusia dan, sebagai bahan buangan yang boleh dibuang, air dan karbon dioksida.

Karbohidrat adalah makanan yang membekalkan manusia asas pemakanan di seluruh dunia, atau sekurang-kurangnya separuh daripada kalori yang diperlukan, setiap hari, untuk membayar perbelanjaan hidup dan, lebih mahal, bergerak dan berjalan.

Di manakah karbohidrat dijumpai?

Terutama dalam makanan sayur-sayuran: dalam bijirin (roti, pasta, beras, jagung, dll), dalam kekacang (kacang, kacang, kacang merah), dalam ubi (kentang), buah dan sayuran (gula misalnya berasal dari pemprosesan tongkat atau bit).

Tetapi juga, antara makanan yang berasal dari haiwan, dalam susu (laktosa 5 g setiap 100 g susu) dan, secara logiknya, dalam madu. Dalam minuman (jus, koka-cola, chinotti, dll) dan lebih banyak lagi dalam permen!

Gula mudah dan gula kompleks

Perbezaan karbohidrat ke dalam "mudah" dan "kompleks" merangkumi kadar asimilasi, iaitu masa yang diperlukan untuk dicerna, kemudian "dibongkar" dan dikurangkan menjadi molekul asas (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yang mampu melepasi dinding usus dan untuk masuk ke dalam darah.

Karbohidrat kekacang, pasta, roti atau beras (semua kaya dengan kanji, molekul yang sangat panjang dan kompleks yang enzim kita mesti dipendekkan dalam pencernaan) adalah kompleks, dan oleh itu lebih perlahan dalam pencernaan.

Karbohidrat mudah madu atau gula (sukrosa) yang kami maniskan kopi, buah atau jus dianggap karbohidrat mudah dan cepat diserap.

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat organisma memetabolisme makanan, berdasarkan skala di mana glukosa tulen mempunyai nilai 100.

Makanan dengan indeks yang tinggi (seperti roti dan bijirin yang dimakan semasa sarapan) dicerna dengan lebih cepat dan membuat sensasi rasa lapar dirasakan lebih awal, sementara mereka yang indeks rendah terbakar perlahan dan menyebabkan rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Tambahan pula, menambah serat untuk setiap hidangan (sayur-sayuran) akan melambatkan tindak balas glisemik badan.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi dalam amalan menjadikan tubuh menghasilkan lebih banyak insulin; hormon ini menghilangkan gula dari darah sehingga memasuki sel-sel dan mengurangkan lipolisis, menyebabkan ketersediaan lemak bebas yang lebih rendah: pengurangan gula darah mencipta sensasi kelaparan.

Oleh itu, perkara yang ideal adalah untuk makan karbohidrat kompleks, yang selalunya mereka yang mempunyai indeks glisemik terendah, supaya tidak mengambil risiko awal kelaparan.

Fruktosa yang terkandung di dalam buah-buahan menyebabkan tindak balas insulin yang sangat rendah, bukan sahaja tidak mengurangkan tahap asid lemak yang beredar, tetapi sebaliknya memihak kepada penggunaannya, dengan itu menyimpan sebahagian daripada bekalan gula dari gula yang diwakili oleh glikogen.

Di masa lalu, ramai atlet menggunakan diet berpisah untuk meningkatkan stok glikogen otot pada hari perlumbaan: selepas senaman maksimum, dapat menghapuskan stok glikogen otot, hanya hari diet lemak dan protein diikuti dan tiga lagi pengambilan hanya karbohidrat.