Cara Menyesuaikan Program Latihan

Oleh Dr Davide Marciano

"Senjata pemenang pelatih peribadi adalah keperibadian latihan melalui penerapan sains yang ketat " .

Kalimat yang jelas, bukan? Terlalu buruk bahawa ia sering perkara yang jelas yang melarikan diri.

Pelatih peribadi sama sekali tidak mampu memberikan pelanggan kad yang sama yang disediakan untuk yang lain, ia akan menjadi kehilangan imej yang besar, tanpa membicarakan kehilangan pelanggan yang selamat.

Tanpa terlalu jauh ke dalam teori ini, mari kita cuba terus ke titik, menjelaskan bagaimana pelatih peribadi membuat program latihan khusus bagi seseorang yang tujuannya, sebagai contoh, untuk meningkatkan massa otot.

Latihan peribadi: titik satu

Tanpa teori bar biasa / perbualan, kita mengambil sains dan menggunakannya.

Sains SET (oleh kumpulan otot).

Sains pengulangan.

Oleh itu, kita bercakap, secara purata, dari dua latihan dari tiga siri setiap kumpulan otot, dengan beban yang membolehkan kita melakukan kira-kira 8 - 12 ulangan. Kami dengan jelas menyedari hakikat bahawa program yang menghormati dirinya hanyalah satu pautan dalam rantaian panjang diwakili oleh periodisasi; oleh itu, perlu mengubah siri dan pengulangan sepanjang tahun. Tidak ada siri 15 hingga 20, seperti yang biasa kita lihat, dan sains, tidak pernah bertentangan dengannya, membawa kita ke titik kedua.

Latihan peribadi: titik dua

Latihan terhadap rintangan menyebabkan peningkatan testosteron, hormon yang bertanggungjawab untuk meningkatkan jisim otot. Selepas kira-kira satu jam latihan, pengeluaran hormon ini jatuh, memberikan ruang kepada rembesan kortisol, juga dikenali sebagai hormon tekanan. Yang terakhir adalah keberanian prestasi dan peningkatan jisim tanpa lemak, dan berkadar songsang dengan pengeluaran testosteron itu sendiri. Oleh itu, memanjangkan senaman selama lebih daripada satu jam adalah bersamaan dengan mengatakan penurunan testosteron dan ketinggian kortisol; dengan kata lain: latihan tidak produktif.

Latihan peribadi: titik tiga

Berapa banyak pemulihan antara satu siri dan satu lagi

Masa pemulihan antara siri dan yang lain, yang diperlukan untuk peningkatan massa otot, berbeza dari 60 "hingga 90", kerana selang waktu ini tidak membenarkan regenerasi lengkap ATP (tenaga yang diperlukan untuk pengecutan). Dalam keadaan ini, tubuh - melalui proses yang disebut superkompensasi - terpaksa, untuk meningkatkan pengangkutan, untuk merangsang pertumbuhan otot.

Masa pemulihan yang lebih tinggi (3 '- 5') mendorong pengaktifan adenosin trifosfat yang lebih besar dan amat sesuai untuk latihan kekuatan.

Latihan peribadi: titik empat

Berapa hari dalam seminggu? 2 - 3 - 4?

Untuk menjawab soalan ini saya mesti memperkenalkan wacana BIA (bioimpedance). Yang terakhir adalah alat yang - melalui pengukuran air tubuh - membolehkan kita memahami, dengan pasti, berapa jumlah kerja jurulatih kita dapat menyokong.

Dalam istilah yang tidak menentu kita dapat melihat sama ada untuk membuat satu program latihan pada 1 atau 4 sesi seminggu; tidak ada yang umum, semuanya terlalu tepat.

Latihan peribadi: titik lima

Pilihan latihan

Oleh kerana kita perlu memilih 2 latihan setiap kumpulan otot dan kerana kita mesti menyelesaikan segala-galanya dalam satu jam, kita mesti sangat teliti. Saya pasti akan mengambil semua mesin, yang dari sudut pandangan komersial berbuat begitu banyak, tetapi dari sudut pandangan biomekanik mereka sering merosakkan.

Saya akan memilih latihan multiartikular yang membolehkan untuk mengangkat beban yang banyak tanpa menyediakan badan dalam jangka sederhana untuk penggubahan postural. Tetapi pertama-tama, kita mesti mengesahkan kebebasan artikular dan ketegangan otot yang mungkin, untuk mengetahui sama ada senaman diberikan sesuai atau tidak untuk pelanggan kami.

Sebagai contoh:

memeriksa ketegaran tibio-tarsal dan lumbar adalah penting untuk menilai penyisipan Raja latihan "Squat";

mengesahkan keupayaan untuk meregangkan pelbagai otot untuk menilai ROM pergerakan yang akan dilakukan semasa latihan;

menilai kehadiran perubahan tulang belakang: seperti hypercifosis, hyperlordosis, scoliosis dan lain-lain.

Marilah kita sentiasa ingat bahawa kita mesti menjadi jurulatih peribadi yang menentukan apa yang terbaik untuk klien kita dan bukannya. Iaitu, jika lelaki klasik datang yang ingin dada keluli tetapi mempunyai hypercifense yang ketara, dengan anteriorisasi bahu, untuk bekerja dengan latihan dada akan menjadi pembunuhan beramai-ramai jika kita tidak terlebih dahulu memberinya kembali, sekurang-kurangnya sebahagian, keharmonian tertentu.