Disunting oleh: Francesco Currò
Beberapa tahun yang lalu, dalam majalah sektor, saya menerbitkan satu artikel tentang sistem (dalam versi "asalnya") daripada latihan semasa, yang - dalam istilah mudah - terdiri daripada melaksanakan latihan asas dengan 10 set 10 ulangan untuk mengemukakan untuk jumlah berulang-ulang usaha berulang kumpulan sesetengah unit motor untuk hipertropi mereka.
Walau bagaimanapun, mencari penyelesaian yang lebih produktif harus sentiasa menjadi matlamat seorang juruteknik (tetapi juga peminat yang mudah) yang mempunyai akal yang baik untuk tidak mengehadkan dirinya untuk memalsukan jadual dari majalah.
Dalam hal ini, selama beberapa waktu sekarang, saya telah membuat beberapa pelajar saya menggunakan variasi kaedah "asal" dan memberikan hasil yang benar-benar lebih menarik, saya menganggap ia juga mencadangkan kepada masyarakat umum dengan menerbitkan artikel.
Sebelum beralih ke jadual, saya ingin menggariskan kesederhanaan dan linieriti tertentu sistem dan ini menjadikannya sesuai dengan cara yang produktif walaupun untuk atlet yang tidak benar-benar mahu masuk ke dalam konsep yang rumit ... adakah ia kelihatan sedikit kepada anda?
Berikut adalah jadual-jadual yang diambil secara langsung dari " latihan " baru saya yang baru :
Jadual A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| senaman | pemanas | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Bangku mendatar dengan barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Perlahan ke hadapan | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Bangku kecil atau akhbar Perancis | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch dengan kabel | - | 4 | 20 | 30 |
Jadual B - Quadriceps, Biceps Femoral, Anak Lembu, Abdominals
| senaman | pemanas | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Squat atau Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Hampir" kaki diregangkan | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Jadual C - Dorsal, Pektoral, Deltaid Posterior, Biceps
| senaman | pemanas | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Pulley rendah | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax oarsman dengan siku lebar | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps dengan barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Mesin Anak Lembu | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Nota dan cadangan:
- Sebelum siri "berkesan", adalah perlu untuk memanaskan beberapa siri (ia ditunjukkan dalam jadual) dengan pengulangan yang rendah dan dengan peningkatan beban yang beransur-ansur;
- Siri ini mesti ditarik SEMUA (selain daripada pemanasan) hingga ke had; ini akan mengakibatkan pengulangan, siri selepas siri, akan berkurangan. Bila - secara beransur-ansur semasa siri ini - anda menyedari bahawa anda tidak lagi boleh menyimpan ulangan di atas 4, menurunkan berat badan sebanyak 10-20%;
Jelas sekali, apa yang dilaporkan hanyalah " separuh daripada kerja " kerana jadual, berfungsi dengan baik dan menawarkan hasil yang ketara, mesti dibingkai secara temporal (konsep yang sangat tegas !!) dalam jangka pendek dan berkenaan dengan jangka waktu tahunan.
Terperinci "berbasikal" jadual-jadual di atas dan mereka yang semestinya mendahului dan mengikutinya, agar tidak memanjangkan dan membuat perbincangan terlalu berat, dengan tujuan artikel itu, tetapi jika anda berminat, anda dapat menemukannya sepenuhnya dibangunkan di dalam saya baru " Latihan " dispensasi teknikal.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
