Pelarasan latihan dalam perlumbaan olahraga pantas - 100 dan 200m

Di bawah ini, kita akan menggambarkan contoh-contoh khas dalam tempoh fasa asas, istimewa dan pra-persaingan, dengan sengaja tidak membahagikan fasa PENGENALAN dan KALIM ATAU PERALIHAN AGONISTIK, untuk menyelaraskan seberapa banyak topik yang sudah cukup jelas, rumit dan terperinci.

Perasmian latihan dalam jangka panjang berjalan 100 dan 200m - pengalihan tunggal

TEMU FUNDAMENTAL 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Berjuang dengan beban: siling, ledakan bahan letupan dan anjal

1. Squat: 4 siri 5 rips dari 100% hingga 200% berat badan atau dengan anggota tunggal dan 50% berat badan
2. ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
3. Lenturan mendalam berterusan (paha selari dengan tanah): 5 set 5 rips sehingga 200% berat badan
4. Gait dengan bengkok (jurang terhad): 5 set 12 bip dari 50 hingga 100% berat badan
5. Lenturan mendalam dengan springing: 5 set 6-8 rips, sehingga 100% berat badan
6. Melompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula dari 50 hingga 100% berat badan (untuk juniors 50-80% berat badan)
7. ½ Lompat lompat berterusan: 4 set 6-8 rip bermula dari 50 hingga 100% berat badan
8. Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

NB . Untuk menjalankan latihan, beban mesti ditingkatkan secara progresif apabila atlet dapat mengekalkan masa eksekutif atau dapat mencapai ketinggian yang sama walaupun dengan beban yang lebih tinggi (ujian). Pemulihan mestilah sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.

Langkau: 2-3 siri dari 100-120 menyentuh, dengan kemungkinan penggunaan buku anklal, sehingga mencapai 1 * 200 disentuh.

Berfungsi berirama

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas; lain SAHAJA jika perlu.

Ujian berlari sepanjang jarak sederhana

Ujian pada intensiti 75% untuk TOT 1200-1500m; contohnya, 4-5 berulang 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan mekanik larian dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban.

Percepatan, pecut dan latihan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan progresif sepanjang jarak 100m mencapai kelajuan tinggi di bahagian akhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh; TOT 10-12-15 merobek.

PERIODE FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan (sangat serupa dengan tempoh asas 1)

Berjuang dengan beban: siling, ledakan bahan letupan dan anjal

1. Squat: 4 set 3 rips (atau 5-3-5-3) dari 100% hingga 200% berat badan atau dengan anggota tunggal dan 50% berat badan
2. ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
3. Lenturan mendalam berterusan (paha selari dengan tanah): 5 set 5 rips sehingga 200% berat badan
4. Gait dengan bengkok (jurang terhad): 5 set 12 bengkak dari 50-100% berat badan
5. Lenturan mendalam dengan springing: 5 set 6-8 rips, sehingga 100% berat badan
6. Melompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula dari 50 hingga 100% berat badan (untuk juniors 50-80% berat badan)
7. ½ Lompat lompat berterusan: 4 set 6-8 rip bermula dari 50 hingga 100% berat badan
8. Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

NB . Untuk menjalankan latihan, beban mesti ditingkatkan secara progresif apabila atlet dapat mengekalkan masa eksekutif atau dapat mencapai ketinggian yang sama walaupun dengan beban yang lebih tinggi (ujian). Pemulihan mestilah sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.

Kekuatan khas

Langkau: 2-3 siri dari 100-120 menyentuh, dengan kemungkinan penggunaan buku anklal, sehingga mencapai 1 * 200 disentuh.

Berfungsi berirama

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas; lain SAHAJA jika perlu.

Ujian berlari sepanjang jarak sederhana

Ujian pada intensiti 75% untuk TOT 1200-1500m; contohnya, 4-5 berulang 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan mekanik larian dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban.

Percepatan, pecut dan latihan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan progresif sepanjang jarak 100m mencapai kelajuan tinggi di bahagian akhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh; TOT 10-12-15 rip (atlet perlu berlari banyak!).

TEMPOH KHAS 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Bahan peledak dan bahan letupan elastik

1. ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
2. Lenturan mendalam berterusan (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 ulangan sehingga 200% berat badan
3. Lompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula pada 100% berat badan (untuk juniors 80% berat badan)
4. ½ Hujan pegun dengan melompat: 4 siri 4-5 rips pada 50% berat badan
5. ½ Lompat lompat berterusan: 4 set 6-8 rip bermula pada 100% berat badan
6. Lompat lompat dalam berterusan: 4 set 6-8 rip pada 50% berat badan
7. Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

Kekuatan khas dan spesifik

1. Mendaki: dalam kitaran ini boleh digunakan mengikut kebijaksanaan jurulatih berdasarkan keperluan individu; 2 siri 4 * 30m dengan pecahan 3-4 'antara baki dan 6' antara siri + 4-5 * 50m dengan jeda 4-5 '. Sekiranya hujan, penarik juga boleh digunakan
2. Langkau: 2-3 siri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan anklets sehingga 1 * 200 disentuh.

Berfungsi berirama

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas; lain SAHAJA jika perlu.

Ujian berlari sepanjang jarak sederhana

Ujian keamatan 75% untuk TOT 1500-1800m; contohnya 5-6 berulang 300m, atau 200-300-200-300-200-300m, dengan pemulihan 5-6 '. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan mekanik larian dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan dengan beban.

Percepatan, pecut dan latihan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan progresif sepanjang jarak 100m mencapai kelajuan tinggi di bahagian akhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh; TOT 10-12-15 rip (atlet perlu berlari banyak!).

TEMPOH KHAS 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Bahan peledak dan bahan letupan elastik

1. ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
2. Lenturan mendalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 rips sehingga 200% berat badan
3. Lompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula pada 100% berat badan (untuk juniors 80% berat badan)
4. ½ Hujan pegun dengan melompat: 4 siri 4-5 rips pada 50% berat badan
5. ½ Lompat lompat berterusan: 4 set 6-8 rip bermula pada 100% berat badan
6. Lompat lompat dalam berterusan: 4 set 6-8 rip pada 50% berat badan
7. Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

Kekuatan khas

1. Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
2. Melompat tiga, bergantian dan berturut-turut, lima kali ganda dan sepuluh kali ganda bergantian untuk TOT 50-60 rips
3. Langkau: 1 * 200 sentuhan.

Berfungsi berirama

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas.

Ujian berlari sepanjang jarak sederhana

Ujian keamatan 80% untuk TOT 1200-1500m; contohnya, 4-5 berulang 300m, atau 200-300-200-300-200m, dengan pemulihan 5-6 '. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan mekanik larian dan mengimbangi peningkatan kelikatan otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan.

Percepatan, pecut dan latihan progresif

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan progresif sepanjang jarak 100m mencapai kelajuan tinggi di bahagian akhir tetapi berkaitan dengan keadaan tempoh; TOT 10-12-15 rip (atlet perlu berlari banyak!).

TEMPOH KHAS 3 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

NB . Dalam pemanasan, dua atau tiga kali seminggu, lompat maksimum 200 mesti dilakukan.

Kekuatan khas dan spesifik

1. Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
2. Melompat berganti: triple, quintuple dan decuple untuk TOT 50rip, triple dan quintuple untuk total 40 rips, triple dan decuple 3 + 3
3. Sprint dengan tunda: 5 * 30m dengan pecahan 3-4 '; selepas itu, 5 * 20-30m tanpa menunda
4. Sprint dengan tunda: 5-8 * 30m dengan pecahan 3-4 '; sejurus selepas 10 * 30m tanpa menunda.

progresif

6-8-10 bongkahan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, sebelum dilaporkan.

Rintangan untuk mempercepatkan

Ujian 60-80m: 60m siri 3-4-5 ramp, 80m siri 2-3 rips, 95% berjalan, melakukan 16-20 rips dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' di antara siri ini, untuk sejumlah 800-1200m; yang pertama 2 dari setiap kumpulan (dalam lingkungan 60m) dijalankan dengan tali pinggang balasted.

Kapasiti asid laktik

Ujian 150-300m pada intensiti 85 hingga 90% untuk TOT 1200-1500m. Misalnya: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150m - 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan pecahan 8-12-15 ' pemboleh ubah intensiti.

PERIOD PRE-AGONISTIC - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Kekuatan khas dan spesifik

1. Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
2. Melompat berganti: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
3. Sprint dengan tunda: 5-8 * 30m dengan pecahan 3-4 '; sejurus selepas, 10 * 30m tanpa menunda
4. Perlumbaan bermunculan di 100m.

Ujian sintesis

Jarak 100-150m: pengesanan parsial pada 50m; 4-6 ujian dengan rehat 10 'selepas 100m dan 15' selepas 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya seperti yang diperlukan.

progresif

6-8-10 bongkahan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, sebelum dilaporkan.

Rintangan untuk mempercepatkan

Ujian 60-80m: 60m siri 3-4-5 ramp, 80m siri 2-3 rips, 95% berjalan, melakukan 16-20 rips dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' di antara siri ini, untuk sejumlah 800-1200m; yang pertama 2 dari setiap kumpulan (dalam lingkungan 60m) dijalankan dengan tali pinggang balasted. Kelajuan mesti meningkat dan, jika peningkatan intensiti memerlukan pengurangan dalam ujian, jurulatih akan memutuskan mana yang akan dihapuskan. Ia adalah mungkin untuk memilih untuk meningkatkan rehat pada 3-4 'untuk 60m dan 5' untuk 80m.

Kapasiti asid laktik

Ujian keamatan tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Contoh: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan pecahan 12-15 '. NB . TIDAK PERLU MENGURUSKAN 300m TRIALS.

Rintangan terhadap kelajuan campuran dan keupayaan asid laktik

Mereka bergabung menjadi unit latihan bercampur: jarak pendek, sederhana dan sederhana; bekas: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, dalam lingkungan 60m) berlumba dengan tali pinggang yang berwajaran.

Percepatan dan latihan pecut dari blok

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok tanpa); NB . Dalam latihan ini, pertumbuhan intensiti menjadi penting, juga dengan mengurangkan jumlah dan meningkatkan jeda; satu-satunya bahagian latihan ke arah mana peningkatan dalam jumlah dibenarkan adalah yang wujud untuk rintangan cepat dalam ujian SHORT, kerana untuk yang lama ia adalah lebih penting untuk menyerlahkan INTENSITY pelaksanaan.

NB . Di bahagian pertama tempoh kompetitif pertandingan sekunder, mereka mesti meneruskan latihan mereka dengan ujian sintesis SETUJU sekali seminggu untuk menyampaikan kesan kemajuan akibat pertandingan pertama.

bibliografi: